1/俯卧撑，你达标了吗？
俯卧撑，最大的特点在于不用排队等器械，有地板就能做！
而且还能变着花儿各种做，上斜下斜单指击掌～做起来也是相当有气魄，是考验你上半身综合力量的最佳姿势之一。
很多地方也都会用俯卧撑的完成个数，来作为你体适能的分类标准之一
当然，我猜很多童鞋在刚开始接触俯卧撑时，不要说达标了，估计连一个标准的俯卧撑都做不起来。
俯卧撑它为什么就那么难？这就要从俯卧撑这个动作本身说起了！
2/标准俯卧撑，怎么做？
动作描述
1 双手间距与肩同宽（或略宽于肩），大臂小臂呈直角撑地，腰腹、背、臀等核心部位绷紧，身体呈一条直线；
2 重心置于掌根，胸肌发力向内夹起，至动作顶点肘关节不要完全锁死，感受胸肌持续发力，顶峰收缩1-2秒；
3 控制胸肌发力，缓慢下放，重复。
动作要点
1 动作过程中，核心肌群要绷紧，这样才可以更好地传导力量，并且有效刺激核心；
2 注意发力点在胸部，俯卧撑上升阶段是通过夹紧胸部，而不是伸直肘部来完成，这样才能更刺激胸而不是臂。
3 除了上升阶段胸部要发力，下落离心过程中，也有控制胸部发力，缓慢下降。
虽然我们常说，俯卧撑是个练胸的经典动作，不过在动作过程中，你明显可以感受到，大臂、小臂、肩部、核心等其它相关肌群也都参与其中。
所以俯卧撑的特点之一：就是上半身参与肌群多，是个综合训练动作①。
另外，俯卧撑也是一个自重训练，是通过相关肌群发力，克服自身大多数的重量，把自己撑起来的过程。
所以俯卧撑的特点之二：和大多数自重训练一样，体重越大，负重越大，动作难度也越高。
知道了俯卧撑最重要的两大特点，接下来就是关键问题：你为什么1个标准的俯卧撑都做不起来呢？
3/俯卧撑，1个标准都做不了？
上回咱们说了说你为什么1个标准的引体向上都不了？
做不起俯卧撑的童鞋也都有点相似：女童鞋、大基数选手、上半身比较弱的童鞋。
原因么，无外乎也就两：相关肌群力量弱 & 自重负重太大：
❶ 相关肌群薄弱
俯卧撑是个综合动作，胸肌、肩部三角肌、肱三头肌、核心肌群都在动作中参与发力。
所以你如果做不起俯卧撑，除了胸肌弱，手臂无力、核心肌群撑不住劲、肩部稳定性差等，也都有可能是相关因素哦。
尤其是女童鞋们，本身上肢力量就比男性弱40%－60%之多②，平时怕宽肩粗臂的，也不会专门去强化手臂肩部力量；
日常生活中也很少有能训练到上半身的活动（女性大多运动爱跑步舞蹈，都是下半身训练为主…… 对电脑打键盘什么的，对你的上半身肌群也没什么卵用）
该用到的肌群没一个有力气的，上半身整体都比较无力，所以女童鞋一做俯卧撑就轻吻大地，也算是正常现象吧。
❷ 体重基数大
作为无器械自重训练，俯卧撑在动作过程中的负荷来源，主要还是来自于你自身的重量，所以不管你训练水平如何，都是体重越大，动作难度也越大。
尤其对脂肪多，肌肉少的大体重选手，做俯卧撑就好比让一个新手直接上大重量训练，自然是更难。
4/如何从零开始俯卧撑？
最后还是一样的套路：来说说1个俯卧撑都做不起来的你，正确的开启姿势是什么？
❶ 强化相关肌群
第一点其实和引体向上的入门姿势一样。要知道，综合动作中任何一个参与肌群的薄弱，都好比是木桶理论里的短板，是限制你更好完成动作的相关因素。
所以想要做好俯卧撑，相关参与肌群的力量都不能太弱，胸肌、肱三、三角肌前束和核心的强化，一个不能少。
❷ 找到目标肌群的发力感觉
这一点对女童鞋相对更重要，比起男生大多都能接受上半身整体变结实都情况，女生大多数都是只想丰胸不想粗臂的。
但是如果你在俯卧撑中找不动胸部发力感觉，只觉得胳膊酸，那就真心可能是胳膊在主要发力。
所以找到胸部发力，动作中感受胸部的发力夹紧，念动一致，也是让胸部受到刺激，