一套动作提升儿童腿部力量

动作要点

1.将弹力带两端固定在身体正前方与腰同高处,中段绕过腰部。双手自然叉腰,保持弹力带有一定的张力。

2.左脚向前迈步,呈弓步姿势,保持规定的时间。

3.恢复至初始位置,换对侧重复上述动作过程。‍

♦ 训练② 弹力带—深蹲

· 训练部位：下肢

· 主要肌肉：股四头肌和臀大肌

· 训练板块：力量练习和热身练习

· 训练目标：力量

· 注意事项：运动过程中保持腹部收紧、背部挺直 ,膝盖尽量不要超过脚尖 ,避免膝内扣。

动作要点

1.双脚分开站立,距离与肩同宽。将弹力带中段固定在脚下,双手握两端。双臂屈肘目微微向身体内打开,双手置于肩关节前方,保持弹力带有一定的张力。

2.屈髋屈膝深蹲。动作过程中双臂你置相对躯干保持固定。

3.恢复至初始位置,重复规定的次数。‍

♦ 训练③ 弹力带—单腿站立·腿后伸·自固定

· 训练部位：下肢

· 主要肌肉：臀大肌和腘绳肌

· 训练板块：力量练习、稳定性练习和热身练习

· 训练目标：力量和稳定

· 注意事项：运动过程中上身不要过度前倾

动作要点

1.将弹力带两端分别绑在双脚踝关节处。

2.左腿单腿站立,上身挺直,右腿向后屈膝90度,保持弹力带有一定的张力。

3.右腿在尽量保持屈膝90度的情况下向后伸。

4.恢复至初始位置,重复规定的次数。换对侧重复上述动作过程。‍

♦ 训练④ 弹力带—坐姿·伸膝·单侧

· 训练部位：下肢

· 主要肌肉：股四头肌

· 训练板块：力量练习和热身练习

· 训练目标：力量

· 辅助器械：椅子

· 注意事项：运动过程中保持上身挺直

动作要点

1.双脚、双腿分开,挺胸直背,朝向正前方坐在椅子上。将弹力带一端固定在身后,另一端绑在左脚踝关节处。

2.左腿膝关节抗阻伸直。

3.恢复至初始位置,重复规定的次数。然后换对侧重复上述动作过程。‍

♦ 训练⑤ 弹力带—俯卧·屈膝·单侧

· 训练部位：下肢

· 主要肌肉：腘绳肌

· 训练板块：力量练习和热身练习

· 训练目标：力量

· 辅助器械：瑜伽垫

· 注意事项：运动过程中保持大腿不动 ,髋关节保持挺直

动作要点

1.身体呈俯卧姿势,双手自然置于身体两侧。将弹力带中段固定在右脚脚踝处,两端固定在身体正后方与踝关节同高处。

2.右腿大腿保持稳定,小腿屈膝上抬至与地面垂直。

3.恢复至初始位置,重复规定的次数。然后换对侧重复上述过程。‍

♦ 训练⑥ 弹力带—站姿·双脚提踵

· 训练部位：下肢

· 主要肌肉：小腿三头肌

· 训练板块：力量练习和热身练习

· 训练目标：力量

· 注意事项：运动过程中保持上身挺直 ,腹部收紧 ,双脚向上提踵至最大幅度时停留 2~3秒 ,大脚趾向下踩实

动作要点

1.将弹力带中段固定在脚下,双手握住两端并自然置于身体两侧,保持弹力带有一定的张力。

2.双脚脚跟同时向上抬起。

3.恢复至初始位置,重复规定的次数。