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点击>>很多人体检时经常会被医生告知“骨密度偏低”或“骨质疏松”。为什么调整饮食、补钙、天天锻炼运动，骨密度还是偏低？
其实有可能是你没有锻炼对！
大部分人一听到医生让多运动，多数都会选择跑步、走路、游泳、打球，但研究发现，增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路这些，原来锻炼错了……
增加骨密度最好的运动
竟然不是跑步和走路
到底什么运动可以增加骨密度、预防骨质疏？2020年医学期刊《骨骼》上发表的一项研究发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是力量训练。
研究截图
研究人员选取了93名参与者，他们平均年龄为63岁，他们骨密度都低于平均水平。于是把他们随机分成三组：
第一组：高强度力量训练组。利用杠铃进行硬拉、深蹲、过头推举和跳跃式引体向上等方式，适当给身体一定负荷，促进肌肉的增长。
第二组：等长收缩运动组。如平板支撑、靠墙半蹲、桥式支撑、静态深蹲等。等长收缩运动不会引起明显的关节运动，通过增加肌纤维内张力，提高肌肉耐力。
第三组：实验对照组。让他们自行安排身体活动，8个月之后，与另外两组进行对照和对比。
最终研究发现：8个月后高强度力量训练组的人与另外两组相比，股骨内侧的颈皮质厚度明显增加，胫骨远端小梁区的骨密度保持不变，而实验对照组减少了1.6%。
换句话说，力量训练在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动，以及走路、跑步等简单身体活动。所以，如果你也有骨密度偏低的困扰，除了饮食外，适当增加力量训练才能更好增加骨密度。
这样运动健康收益才最大
很多人没练对
日常生活中不少人都很重视锻炼、运动，但大部分人主要以跑步、走路、打球、游泳等有氧运动为主，忽视了力量训练。
2024年2月，《欧洲心脏杂志》发表的一项研究发现：“有氧运动+力量训练”，健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中，“有氧运动+力量训练”能降低收缩压、低密度脂蛋白胆固醇、空腹血糖和体脂。
这项实验有406人参与，每周运动3次，每次60分钟。研究发现：在1小时的运动中，用30分钟时间进行跑步等有氧运动，30分钟时间进行举哑铃等力量训练，这样不需额外的运动时间，能够降低超重或肥胖成年人的心血管风险。进行有氧训练者，心肺耐力大多得以改善，而肌肉力量在力量训练者中得以改善。
2023年12月《循环》杂志刊发了美国心脏协会发布科学研究