文章维他狗营养家 已授权《中国临床营养网》转载
作者：彭亦谷（食品科学硕士，研究方向食品营养与卫生学）
前不久朋友跟狗狗吐槽说，到医院看病，除了按医嘱吃药，医生还说要保证营养均衡。 你说营养均衡这四个字意思我都懂，可是应该怎么做我就不懂了，到底 什么才叫营养均衡 啊？
具体落实到一日三餐是什么样我可是一头雾水。
▼
营养均衡、平衡膳食对于大多数人来说，是一个很广泛的概念，属于“道理我都懂，可是我不知道应该怎么做”的那一类。 那狗狗这次就来跟大家把 营养均衡、平衡膳食 这八个字 落到实处 吧！ 接下来你将看到 1.什么是营养均衡、平衡膳食 2.平衡膳食有哪些原则 3.均衡饮食搭配小技巧
营养均衡、平衡膳食，是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度的满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。 中国营养学会其实也给出了营养均衡、平衡膳食的具体标准：
▼
从膳食宝塔上我们可以看出，平衡膳食讲究的是食物 品种齐全 ， 种类多样 ， 数量科学 。 这种膳食基本上由五大类基本食物组成： 宝塔的最 底层 为 谷薯类 ，包括 谷类 （全谷类）和 薯类 ， 杂豆 通常保持整粒状态食用，与全谷类概念符合，且常为主食的材料，因此也放入此类； 第 二类 为 蔬 菜和水 果类 ； 第 三类 为 动物性食物 ，包括畜类、禽类、鱼、蛋、奶； 第 四类 为 大豆 类和 坚果 类； 最 顶层 为 纯能量食物 如烹调油等。 将膳食宝塔中这些食物按照一定的比例分配到一日三餐中，科学搭配，就能做到营养均衡、平衡膳食。 是不是还是觉得狗狗说的很泛？别急，后面狗狗会一一细说的！
如何为自己安排一天的平衡膳食呢？以下几个原则可以作为参考： 一、食物能量分配要科学 成年人一天所需的能量， 女 性为 1800 大卡， 男 性为 2250 大卡。 在这其中， 碳水化合物 供能占全日总供能量的 55%－65% ， 蛋白质 占 10%－15% ， 脂肪 占 20%－30% 。而将这些能量分配到一日三餐中，则按照 早餐30% 、 午餐40% 、 晚餐30% 的比例。
▼
二、食物种类不能少
一份平衡膳食，主食、蔬菜、优质蛋白食品这三类食材缺一不可，否则很难保证每天的营养所需。
当然如果能满足膳食宝塔中的五大类食物，那是最好不过的。
▼
三、食物多样化
食物多样化也是平衡膳食的基本原则，只有一日三餐食物多样，各种食物中的营养成分互相补充，才有可能达到营养均衡。
每天不重复食物种类数达到12种以上， 每周25种以上食物，烹调油和调味品不计算在内。
按一日三餐分配，早餐摄入4-5个品种，午餐摄入5-6个品种，晚餐4-5个食物品种。加上零食1-2个品种。
细分到一日三餐的食物种类如下：
▼
小伙伴说看到这些数据头都晕了，难道每天想吃的营养均衡要这么麻烦吗？心里已经开始打退堂鼓了。 不怕不怕，狗狗接下来会教你简单易行的方法。
1.化繁为简
上面那份中国居民膳食宝塔很多小伙伴表示数字太多有些记不住，狗狗表示，下面这个神器一定能够解救你。
▼
餐盘看起来是不是比膳食宝塔要简单明了的多？而且食物组合搭配也十分的清楚明白。
一个人一餐的食物组合和大致比例，按照这个餐盘的色块比例来分配，更加直观清晰。
从这个餐盘中可以看出，
谷薯和蔬菜类占膳食重量的一大部分，
鱼肉蛋、豆类和水果类占比相对较小，
餐盘边的一杯牛奶显示其补充的重要性。
吃饭的时候，按照这个餐盘比例来选择食物，是不是对均衡饮食更有信心了呢？
2.小分量选择增加食物种类
在食物选择上，种类尽量选择多，分量尽量选择少，这样，在保证热量相同的情况下，可以增加食物的种类。
也就是说，热量高的食物比如肉类等尽量选择分量少一些，而蔬菜等热量低的可以选择多一点，不仅饱腹感更好，同时还能让摄入的食物种类