作者 豐傑專家團隊編輯｜專家審稿 潘品嘉 營養師
蛋白質食物有哪些？攝取量該怎麼抓？充足的蛋白質攝取，有助提升肌肉量，與維持基礎代謝率，因此成為許多健身族、減肥族著重補充的營養素。若蛋白質長期攝取不足，不僅會使兒童生長遲緩，老人家肌少症的風險也較高。
讓《豐傑生醫》營養師帶你認識「蛋白質食物的30大排名」，了解如何最有效率的補充蛋白質！並推薦9大優質蛋白質食物，以及超商也買得到的「10款蛋白質早餐食物」。
一、補充蛋白質食物有哪些好處？營養師：5大好處超重要！蛋白質是很重要的營養素，會參與身體的成長、發育、修復等過程，根據《衛福部》、《安南醫院》的資訊，補充蛋白質的好處包括：
維持肌肉生長蛋白質為肌肉合成的來源之一，可用於肌肉生長，維持人體的基礎代謝率。 修復組織蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，有助於組織的修復。 體重管理蛋白質能夠增加飽足感、控制食慾，有助於體重管理。 維持免疫力蛋白質可協助健康維持、增強體力。 幫助長高發育可幫助生長發育，有助於組織的修復。
二、蛋白質攝取量？一天要吃多少蛋白質？蛋白質攝取量會因年齡、性別和活動量有所不同。根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，成人的每日蛋白質建議攝取量為 1.1g/kg，以體重60公斤的成年女性為例，每日的蛋白質攝取總量為66公克。以下整理各年齡層，每日蛋白質的建議攝取量：
一天蛋白質攝取量
年齡
每日蛋白質建議攝取量/每公斤體重
0~6月
2.3 g/kg
7~12月
2.1 g/kg
1~6歲
1.6 g/kg
7~9歲
1.5 g/kg
10~12歲
男： 1.4 g/kg
女： 1.3 g/kg
13~15 歲
男： 1.3 g/kg
女： 1.2 g/kg
16~18 歲
男： 1.2 g/kg
女： 1.1 g/kg
19~70 歲
1.1 g/kg
71 歲以上
1.2 g/kg
減肥族群：體重 * 1.2~1.6g/kg根據《美國臨床營養期刊》每日蛋白質攝取為體重的1.2~1.6倍之間，可有助減少體重、脂肪量。該研究指出，高蛋白質飲食可調節食欲，從而降低食物攝取量。以60公斤想減肥的女性為例，每日蛋白質攝取量為72~96公克。
營養師提醒，若增加蛋白質攝取量，建議在每日總熱量不變的標準下，降低澱粉、油脂等食物的份量，以免因熱量攝取過多，影響減肥效果。
愛運動健身族：體重 * 1.4~2g/kg
《國際運動營養學會雜誌》指出，對於在進行重量訓練的族群，建議每日蛋白質攝取量為體重的1.4~2倍，例如：有在運動的60公斤女性，每日可以吃84~120克的蛋白質。
三、高蛋白食物30大排名
蛋白質含量高的食物有很多，主要分為植物性蛋白質、動物性蛋白質。營養師根據《衛福部》、《美國農業部》的資料，整理出30多種「高蛋白質食物排行」：
30大高蛋白質食物排名表
排名
蛋白質食物
蛋白質（公克）
每100公克生重蛋白質含量
1
蝦米
57
2
牡蠣乾
41.0
3
黃豆粉
37.4
4
青仁黑豆
37
5
黃豆
35.6
6
黑金剛花生
27.6
7
杏仁片
27.3
8
豆皮
25.3
9
紅肉鮭魚
24.3
10
雞里肌肉
24.2
11
天貝（黃豆）
23.6
12
雞胸肉
23.3
13
虱目魚
21.8
14
滷豆乾（五香）
19.3
15
牛肉片
19.1
16
雞腿（棒棒腿）
18.9
17
羊肉片
18.8
18
腰果
18.3
19
起司
18.3
20
鴨肉（番鴨）
18.2
21
小方豆干
17.4
22
奇亞籽
17
23
鱈魚1
16.1
24
毛豆
14.6
25
通心麵
13.8
26
市售茶葉蛋
13.5
27
鮪魚排
13.4
28
大比目魚（扁鱈）
13.2
29
雞蛋
12.7
30
燕麥片
12.3
31
豬肉片
11.9
32
明蝦仁
11.9
33
雞蛋白
11.2
34
鮪魚罐頭
10
35
希臘優格2
9.95
36
生蠔
9.8
37
豆漿（無糖）
3.6
38
秀珍菇
3.3
39
牛奶（全脂）
3.1
營養師提醒，全榖雜糧類（即澱粉）也含有蛋白質。如果每餐都以全榖類為主食，這些食物提供的蛋白質，可以佔到每日所需蛋白質的1/3。不過，全榖雜糧類的蛋白質所含的胺基酸不夠完整，較難被身體有效利用。
因此，建議其餘2/3的蛋白質應該從豆魚蛋肉類和乳品中獲取，以確保攝取到優質的、易於轉換利用的蛋白質。
四、優質蛋白質食物表！營養師推薦9大食物
除了蛋白質攝取量外，營養師建議優先選擇「優質蛋白質」的食物。目前國際上用來衡量「優質蛋白質」的標準為「PDCAAS值」，全名為「國際公認的蛋白質評價標準」，即Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score之縮寫，每種食物皆有固定的PDCAAS值，用來評估蛋白質的品質。
PDCAAS值的高低是依人體對蛋白質的消化、吸收率而定，PDCAAS值越高，代表消化吸收率就越高。PDCAAS值是0~1之間的數字，1代表著品質最高的蛋白質，故PDCAAS值為1的食物也稱為「優質蛋白質」，以下介紹PDCAAS值為0.9~1的蛋白質食物3,4,5,6,7：
優質蛋白質9大食物
No
優質蛋白質食物
PDCAA值
1
蛋
1
2
牛奶
1
3
乳清蛋白
1
4
大豆蛋白
1
5
酪蛋白
1
6
蝦子8
1
7
雞肉
0.97~1
8
鱈魚
0.96
9
牛肉
0.92
五、優質高蛋白食物有哪些？營養師推薦這7大食物「蛋白質含量、吸收率、方便取得」是挑選蛋白質食物的3大關鍵，以下整理同時符合3項條件的7大蛋白質食物：
優質高蛋白食物1. 乳清蛋白粉乳清蛋白（Whey Protein）是從牛奶中的「乳清」所提煉的蛋白質，是蛋白質含量最高的加工食品，根據《美國農業部》資訊。除了豐富的蛋白質含量，乳清蛋白也屬於「優質蛋白質」，擁有良好的吸收、利用率，是許多健身族選擇的蛋白質食物。
推薦原因：蛋白質高、吸收率佳蛋白質含量：78.1g / 每100公克PDCAAS值：1分（滿分） 優質高蛋白食物2. 青仁黑豆青仁黑豆屬於大豆的一種，是蛋白質最高的「植物性蛋白質」，其青仁黑豆富含的「大豆蛋白」也是屬於PDCAAS值為滿分的「優質蛋白」。其他營養素方面，青仁黑豆含有豐富的纖維、葉酸、花青素、鉀、鈣等營養素。
推薦原因：營養豐富、優質蛋白質蛋白質含量：37g / 每100公克PDCAAS值：1分（滿分） 優質高蛋白食物3. 雞胸肉雞胸肉是許多健身族日常的菜色，不僅是因為雞胸肉好取得，同時也是好吸收的「優質蛋白質」。蛋白質含量方面，根據《食藥署》資料，每100公克的雞胸肉，含有23.3公克的蛋白質，剛好就是體重60公斤的成年女性為例，平均一餐所需要的蛋白質攝取量。
推薦原因：熱量低、好取得、優質蛋白質蛋白質含量：23.3g / 每100公克PDCAAS值：0.97~1分 優質高蛋白食物4. 牛肉牛肉也是吸收、利用率較高的蛋白質，同時牛肉也是富含鐵質、鋅、硒、維生素B12的食物，可有助滋補強身。需要注意的是，根據《國建署》資料，牛肉的「飽和脂肪」較高，多吃容易增加身體負擔，因此營養師建議，應盡量以瘦肉（牛腱、板腱）為主，避免牛小排、牛腩。
推薦原因：營養素豐富、增強體力來源蛋白質含量：19.1g / 每100公克PDCAAS值：0.92分 優質高蛋白食物5. 鱈魚鱈魚也是良好的蛋白質的來源。值得一提的是，鱈魚富含人體必須的營養素，如維生素A、維生素D、鈣、磷、鈉、DHA等，有助促進新陳代謝、調節生理機能。
推薦原因：富含多種海洋營養素蛋白質含量：19.1g / 每100公克PDCAAS值：0.92分 優質高蛋白食物6. 蛋白雞蛋的蛋白質主要集中在「蛋白」區域，蛋白屬於好吸收的優質蛋白質（PDCAAS為滿分），這也是為什麼許多喜愛健身的族群，會補充蛋白丁的原因。
推薦原因：好取得，優質蛋白質蛋白質含量：11.2g / 每100公克PDCAAS值：1分（滿分） 優質高蛋白食物7. 蝦子蝦子的蛋白質含量並非前段班，根據《食藥署》資料，每100公克的明蝦仁，僅有11.9公克的蛋白質，蛋白質含量等同於豬肉片；不過，蝦子屬於優質蛋白質（PDCAAS數值為滿分），其吸收率、利用率都極高。最後，蝦子含有「多元不飽和脂肪酸」和「單元不飽和脂肪酸」，這些油脂有助促進新陳代謝，對人體較健康。
推薦原因：吸收利用率高蛋白質含量：11.9g / 每100公克PDCAAS值：1分*營養師小筆記：豬肉、羊肉、牛肉等紅肉含有較高的「飽和脂肪酸」，適量攝取有助於維持健康。相比之下，海鮮如蝦子和魚類的「飽和脂肪酸」較少，且富含「多元不飽和脂肪酸」，如Omega-3脂肪酸（EPA和DHA），有助促進新陳代謝、健康維持。
六、蛋白質早餐食物有哪些？營養師：超商也買得到10大食物
營養師整理了超商常見的10大蛋白質早餐食物，這些是有高蛋白需求者，順手可得的營養早餐，提供讀者參考：
蛋白質早餐10大食物
產品名稱
蛋白質（公克）
熱量（大卡）
每一份
1
鹽味毛豆莢34.54281包（300g）2
椒麻雞胸肉23.61171包（100g）3
統一無加糖豆漿13.6162.81杯（400ml）4
茶葉蛋131411顆（約65g）5
質立推健希臘式優格-重蛋白121681碗（150g）6
石安牧場香滷蛋白丁10.41081包（100g）7
石安牧場溫泉蛋10.4541包（含2顆）8
厚燒玉子101641包（100g）9
光泉鮮奶（無調整）9.6191.51杯（290ml）10
石安牧場蔬食茶碗蒸7.6981碗（166g）七、動物性蛋白質 vs 植物性蛋白質：差在哪？動物性蛋白、植物性蛋白，在人體內的吸收率和對健康的影響，會有一些差異。以下是它們的比較：
植物性蛋白質 vs 動物性蛋白質 比較表
項目
植物性蛋白
動物性蛋白
脂肪與膽固醇含量
不含膽固醇，飽和脂肪含量較低
可能含有較多飽和脂肪和膽固醇
營養價值
富含纖維、抗氧化劑和植化素
富含維生素B12、鐵質和鋅等
對健康影響
適量補充有助於降低慢性病風險
過度攝取可能增加心血管疾病風險
營養師建議：植物性、動物性蛋白質食物，都應均衡補充「動物性蛋白質」可提供完整氨基酸和重要營養素，但過度攝取時，會增加「心血管疾病」風險。「植物性蛋白質」則含豐富纖維、抗氧化劑和較少飽和脂肪，有助於降低慢性病風險。因此，營養師建議維持多元的蛋白食物來源，既保證充足的蛋白質攝取，也維持整體健康。八、蛋白質攝取不足會怎樣？營養師：4大症狀要注意！
孩童、成年人、銀髮族皆應該補充足夠的蛋白質。根據《衛福部》的資料，蛋白質攝取不足時，容易導致身體出現以下4大症狀：
生長發育遲緩體重不足容易疲倦抵抗力減弱*營養師提醒，補充蛋白質是幫助長高、發育的重要營養素，如果孩子在成長階段，沒有補充足夠的蛋白質，容易有生長發育遲緩的問題。
九、長期蛋白質攝取不足？小心4疾病找上門！若長期蛋白質攝取不足，營養師提醒以下4種疾病的風險也會較高：
貧血骨折肌少症蛋白質缺乏症若懷孕婦女蛋白質攝取不足則容易貧血、流產、生出的嬰兒體重與身高不足，嚴重的會造成水腫、脂肪肝、皮膚炎等。
十、蛋白質每日攝取上限？
目前衛福部國建署尚未訂定「蛋白質攝取上限」，不過基於安全考量，一般建議每日攝取量，應避免超過體重*2公克，以60公斤成人為例，每日蛋白質攝取量最高120公克。營養師也提醒，如有更大量攝取蛋白質的需求，建議先與醫師、營養師討論再執行唷！
十一、蛋白質過多會怎樣？當心提高5大負擔！
過量攝取蛋白質也會造成身體負擔，《衛生福利部國健署》就指出，若蛋白質攝取過多，可能造成以下負面影響：
肝臟負擔增加蛋白質需要透過肝臟代謝，攝取過多會增加肝臟的負擔。 腎臟負荷增加蛋白質代謝後所產生的含氮廢物，需透過腎臟過濾排出體外，若蛋白質攝取過多，也會增加腎臟的負擔。 鈣的流失增加若蛋白質攝取量長期超標，容易使蛋白質代謝所產生的酸性物質，與鈣結合後排出，導致鈣質的流失。 心血管疾病風險提高如果攝取的蛋白質來源多是豬肉、牛肉、羊肉，會增加「飽和脂肪、膽固醇」的攝取量，進而提高罹患心血管疾病的風險。 骨質疏鬆的風險提高過量攝取蛋白質會增加鈣質排出，提升骨質疏鬆風險。其機轉原理為，高蛋白飲食會產生酸（如硫酸和磷酸），此時身體會從骨骼中釋放鈣質，容易導致骨質流失。另一方面，高蛋白飲食會增加腎臟對鈣的過濾，導致