请按以下简单步骤来做标准俯卧撑：
身体呈高位平板支撑准备，双手和双脚撑地，双腿在体后伸直。手肘伸直，手掌张开触地，双手距离略宽于肩。从侧面看，你的手腕、肘部和肩膀应该保持一条直线并垂直于地面。目视地面，颈部和脊柱保持在一个平面上。收紧核心并挤压臀部肌群，保持背部挺直，身体从头到脚形成一条直线。
两侧肩胛骨向中间挤压，同时下沉，远离耳朵，这样可以保证肩膀在整个动作过程中位于稳定且安全的位置。弯曲手肘，身体贴向地面，同时重心稍微向前移动。这种轻微的前移可以让肘部保持在手腕上方，支撑位置更加稳定，也对肩关节更加友好。当你的胸部快要帖地时，身体停止下沉。
胸部和手臂发力，将身体推离地面，回到初始体位，手肘伸直。上推时，身体重心稍微向后上方移动。
俯卧撑的动作轨迹在做俯卧撑的整个过程中，遵循正确的动作轨迹可以有效避免损伤和养成不良的运动模式。保证手肘向身体两侧微微内收，或者呈 45 度角左右，而不是向外张开。这有助于防止你的肩膀前旋，避免长期这样做可能导致的疼痛或损伤。肩胛骨向中间聚拢并下沉至背部肌群收缩的状态，这也有助于保持动作的标准性。
另外，双脚并拢或略微分开。站距更宽的体位可以让俯卧撑变得更容易。
当你在做俯卧撑时，请记住充分收紧核心和臀部肌群，让下背部保持在中立的位置。如果你无法避免臀部过度下沉（这会导致你的下背超伸），请考虑练习更简单的俯卧撑变体动作来增强力量，比如上斜俯卧撑或跪姿俯卧撑。跪姿俯卧撑减少了你上推时需要抵抗的身体阻力。 一定要保证你的头部、臀部和膝盖位于一条直线。
俯卧撑用到的肌肉群在你的训练计划中加入俯卧撑有助于增强以下肌肉，
胸大肌
胸小肌
肱三头肌
三角肌前束
前锯肌
核心肌群
做俯卧撑的好处俯卧撑是一个很好很全面的上肢动作，大多数人都可以通过练习俯卧撑来得到多种好处，具体包括：
增强上肢肌肉力量
增大上肢肌肉体积
增加手臂维度
提高耐力
提高稳定性
改善运动表现
无器械要求
俯卧撑为什么有效对于健身新手来说，练习俯卧撑是很好的开始，我们可以通过多种方式把它安排到不同的训练计划或锻炼过程中去。
作为力量或爆发力训练的主要或辅助动作，我们可以很容易地把它安排在HIIT或高强度训练计划中，或者为了进一步训练特定的动作和肌肉群来对俯卧撑进行多种方式的改良。
俯卧撑不仅有助于增强上肢力量、肌肉体积和爆发力，还可以提高臀部、下背部和核心肌群的稳定性。如果训练得当，俯卧撑可以改善身体支撑能力、体态以及全身力量和稳定性。
俯卧撑变体爆发式俯卧撑
钻石式俯卧撑
跪姿俯卧撑
TRX悬挂绳索俯卧撑
上斜俯卧撑在做这个版本的俯卧撑时，你抵抗的身体重力更少。如果你不能做标准俯卧撑，这就是个很好的改良动作，因为上斜角度越大，动作就越容易。
负重俯卧撑你可以通过把重量放在背上、穿负重背心或者用双手握住绕在背后的阻力带来增加俯卧撑的负重。在一些健身房里也有负重俯卧撑的机器，让你用带子把负重挂在胸前。
过肩俯卧撑俯卧撑的这个变体将