四年级
加强腰腹力量、下肢力量
（每天15~20分钟）
时间训练项目 周一1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/组*3组3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组 周二1、跳绳：1分钟/组*5组2、平板支撑：1分钟/组*3组3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组 周三1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组 周四1、跳绳：1分钟/组*5组2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组 周五1、 原地高抬腿：30次/组*4组2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组 周六1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组 周日向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩，体育教师网公众号
五年级
加强腰腹力量、上肢力量
（每天15~20分钟）
时间训练项目 周一1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/组*4组3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组 周二1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、平板支撑：1分钟/组*3组3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组 周三1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组3、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组 周四1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组 周五1、 原地高抬腿：30次/组*4组2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组 周六1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组 周日学会一项民间体育项目，如踢毽子等
六年级
加强核心力量、上肢力量
（每天15~20分钟）
时间训练项目 周一1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/组*4组3、立卧撑： 男生10次/组*4组，女生8次/组*4组 周二1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、平板支撑：1分钟/组*3组3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组 周三1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组 周四1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟3、 亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组 周五1、 原地高抬腿：30次/组*4组2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组 周六1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2、 亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组3、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组 周日学会一项民间体育项目，如踢毽子等
部分动作示意
原地蹲跳起
平板支撑
蛙跳
原地高抬腿
立卧撑
中小学各阶段体育锻炼指南，请收好！（含动图）| 干货
初 中
七年级
分类训练项目 准备运动 （3分钟）活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组 体能热身（5分钟）开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒 体能训练（20分钟）1、深蹲：20次/组*2组2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组3、仰卧起坐：30个/组*2组4、平板支撑：60秒/组*2组5、跳绳：1分钟/组*2组6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组 球类练习 （10分钟）1、篮球练习：5分钟/组*2组2、足球练习：5分钟/组*2组3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习） 拉伸放松 （3分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
八年级
分类训练项目 准备运动 （3分钟）活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组 体能热身（5分钟）开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒 体能训练（20分钟）1、深蹲：30次/组*2组2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组3、仰卧起坐：30个/组*2组4、平板支撑：60秒/组*2组5、跳绳：1分钟/组*2组6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）8、坐位体前屈：1分钟/组*3组9、收腹跳：25次/组*2组（以上项目自主选择练习） 球类练习 （10分钟）1、篮球练习：5分钟/组*2组2、足球练习：5分钟/组*2组3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习） 拉伸放松 （3分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
九年级
分类训练项目 准备运动 （3分钟）活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组 体能热身（5分钟）开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒 体能训练（20分钟）1、深蹲：30次/组*2组2、俯卧撑（男）：18个/组*3组平板支撑（女）：70秒/组*2组3、仰卧起坐：30个/组*2组4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）7、坐位体前屈：1分钟/组*3组8、收腹跳：25次/组*2组（以上项目自主选择练习） 球类练习 （10分钟）1、篮球练习：5分钟/组*2组2、足球练习：5分钟/组*2组3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习） 拉伸放松 （3分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
部分动作示意
开合跳
勾脚跳
并腿左右跳
原地小碎步
前后交叉开合跳
前后弓箭步跳
深蹲
俯卧撑
跪姿俯卧撑
并脚跳
收腹跳
国家学生体质健康标准（视频）+各项评分表；非常实用，马上收藏
高中/大学
注意事项
分类训练项目 准备运动 （3分钟）活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组 体能热身（5分钟）开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒 日常训练 （二选一） （10分钟）1、跳绳：3分钟/组*3组2、柔韧性练习：每个动作1分钟/组*3组① 向上拉伸② 左右拉伸③ 坐位体前屈④ 站位体前屈⑤ 双人压肩⑥ 单侧支撑压腿（以上项目自主选择练习） 体能训练（五选二）（20分钟）心肺功能1、波比跳：20个/组*4组2、深呼吸慢跑：20分钟/组*1组提升项目：肺活量、耐力跑上肢力量1、靠墙俯卧撑：15次/组*3组2、俯卧撑：15次/组*3组3、弹力带拉伸：15次/组*3组4、哑铃练习：15次/组*3组提升项目：引体向上下肢力量1、深蹲：15次/组*3组2、收腹跳：15次/组*3组3、直膝跳：15次/组*3组4、挺身跳：15次/组*3组提升项目：立定跳远腰腹力量1、卷腹：10次/组*3组2、腹直肌拉伸：10次/组*3组3、两头起：10次/组*3组4、俯卧挺身：10次/组*3组提升项目：仰卧起坐、引体向上核心力量1、平板支撑：1分钟/组*3组 2、侧支撑：1分钟/组*3组提升项目：仰卧起坐 拉伸放松（3分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
部分动作示意
左右拉伸
站位体前屈
单侧支撑压腿
波比跳
靠墙俯卧撑
弹力带拉伸
哑铃练习
直膝跳
挺身跳
两头起
俯卧挺身
侧支撑
注意事项
1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7、低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。
科学锻炼，增强体质
把这些运动转给家长和学生吧！
体育教师网
供稿 丨体育中心 编辑丨许强 审核丨 马全杰 张建
河东区教育和体育局返回搜狐，查看