据热心家长分享,海淀某校已经完成四年级体测,成绩相当不错,全员通过且满分。
所以,家长在重视体育锻炼的同时,不要给孩子太大压力。可以和孩子一起制定比较有针对性的短期计划和小目标,确保假日每天两小时体育锻炼时间。
查缺补弱为体测“加分”
家长对孩子的身体素质应有一个基本了解,知道孩子优势有哪些,是跑得快、跳得高,还是柔韧性好、跳绳跳得多。同时也要了解孩子还有哪些不足之处,有待加强的是什么?
针对稍显薄弱的项目,假期要做到有目标、有计划、有落实,可以与孩子沟通制定一个简单易行的亲子运动计划,
比如,孩子现在跳绳较差怎么办?
北京市海淀区中关村第一小学体育教师刘刚建议,孩子居家练习跳绳时,家长在旁边应多鼓励,即使出现失误,也要多鼓励,不埋怨孩子;也可进行“不断绳个数”挑战,减少失误也是有效提高跳绳成绩的方法之一,由少失误到不失误、跳得好才能跳得快,跳出自信心,找到最适宜的跳绳节奏。
另外,“阶段目标”练习法也可提高跳绳能力,将跳绳测试分成三个阶段来练习:第一阶段20秒要达到35至40个为合格,强调别失误;第二阶段20秒要达到40至45个为合格,强调要求动作稳定;第三阶段的20秒要达到45至55个为合格,在保持节奏的同时冲刺加速。此方法可有效提高孩子跳绳的能力,并学会合理分配体力。
北京体育大学竞技体育学院副教授鲍克带领研究生针对四、六、八年级体测的几个项目,为考生和家长提供了有针对性的训练指导:
50米跑、立定跳远以及引体向上
这三项训练,首先要掌握好正确的姿势,跑步的起跑、摆臂,立定跳远的摆臂、屈膝,引体向上的握杆,都要跟随专业体育教师养成正确习惯。
对于50米与50米×8项目,学生可以先原地慢动作练习,继而加快节奏,充分提升腿部爆发力、步幅以及敏捷反应力。
对于立定跳远项目,训练中学生可采用双手触地原地纵跳练习提升腿部爆发力,采用原地抱膝跳练习提升空中收腹收腿的能力,采用空中展腹练习找到滞空感觉,加之采用跪地两级跳练习来增强瞬间的爆发能力。
面对引体向上这项“老大难”,可以从四个方面的训练循序渐进地训练学生的上肢力量:静态悬挂训练、弹力绳站姿划船练习、澳式引体训练、弹力带引体向上。
坐位体前屈
坐位体前屈考察的是学生的肌肉柔韧素质和关节灵活性。柔韧性练习务必在热身后或运动后进行。
提高坐位体前屈的成绩可以参考以下练习方法:从坐在地上的姿势开始,慢慢伸展双臂并向前弯腰,尽量触碰或接近脚尖。在坐位体前屈的基础上,可以加入一些伸展动作来增加柔韧性。注意不要过度用力或感到疼痛,要尊重自己的身体限制,并在有需要时寻求专业指导。
跳绳
跳绳的动作要领和注意事项很重要,要避免垫脚跳、先垫一步再跳、大臂甩、勾脚跳、收腹跳、手一高一低或一前一后等易犯错误。
长跑
跑步的呼吸节奏至关重要,前期可以采用鼻子吸气、嘴巴鼻子一起呼气的呼吸方法,到后期换成口鼻同时吸气呼气,可以用舌头轻轻抵着上颚,避免冷口气直接刺激喉咙。此外,呼吸也要和步伐结合起来,可以采用三步一吸气、三步一呼气,呼气可以分两段呼出,注意口鼻协同呼吸,嘴巴微微张开。
非体测年级假期锻炼
兼顾运动多样性、趣味性、互动性
注重运动的多样性
家长要根据孩子的兴趣和特点,选择适合自己孩子的运动项目,让孩子在不同的运动项目中找到自己喜欢的,从而提高锻炼的积极性。随着孩子的年龄增长,也要保证充足的运动量,确保孩子每天有足够的运动时间。
尊重孩子们玩的天性,彻底释放孩子享受阳光和运动的自由。让孩子们走向户外,玩起来、动起来,保证孩子每日充足的运动量,同时注重过程性和多样性。
多一些趣味性和互动性
家长日常工作繁忙,长假到了,可以陪着孩子一起锻炼,比如参加一些亲子运动活动、户外拓展等,既锻炼了身体,增进了与孩子的感情,同时也培养孩子的运动兴趣。
北京市房山区窦店中心校体育教师邱锋建议,孩子在家锻炼时可以和孩子进行小比赛,比如一分钟仰卧起坐,爸爸和孩子进行比赛谁输了去倒垃圾,和妈妈进行吹气球比赛,谁输了谁洗碗等,让体育锻炼变得更有趣味性,变得更活泼。
同时,家长要陪伴孩子进行体育锻炼,和孩子一起运动,而不是只在一旁观看和督促。家长进行锻炼同样促进健康,同时也为孩子树立榜样。家长陪伴和互动对孩子是一种激励,会让孩子更积极地进行锻炼,同时也增进了亲子关系。
越来越多的研究表明,把时间花在科学的体育运动上,孩子包括学习在内的各方面能力都会有更好提升。
中秋国庆长假,孩子早起贪睡赖床时,拉出去跑上一圈,孩子不仅更清醒,而且记忆力、专注力都可以增强。
假期没有老师监督,没有学校强制锻炼,建议家长和孩子一起制定假期科学的锻炼计划,更好地带领、指导和督促孩子开展体育锻炼,帮助学生合理分配精力,带着孩子过一个轻松、充实又元气满满的假期。
附:四、六、八年级体质健康测试评分标准
四年级体质健康测试评分标准
六年级体质健康测试评分标准
八年级男生体质健康测试评分标准
八年级女生体质健康测试评分标准
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编辑:小笔
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