强健的肌肉,不仅能帮助减轻伤病困扰,还能让你跑得更轻松。反之,如果缺乏足够的力量,也会直接影响你的运动表现,甚至让你受伤。
尽管很多跑者会进行深蹲、硬拉、蹲起等力量训练,但这些动作多是针对下肢的力量训练,却很少有跑者会进行俯卧撑这类的上肢力量训练。
就像跑步不仅仅是两条腿就能完成的动作一样,人的身体也不仅仅有肌群组成,而是由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织相互整合而成。
因此,跑者也需要上肢力量训练!
上肢力量对跑者的重要性
最近很多读者留言说,跑步之后没觉得自己腿疼,但每次稍微跑得多了点就开始肩膀疼、胳膊疼。
导致这一问题的主要原因就是,他们的上肢缺乏力量。
解释一下:上肢力量对跑步的最重要的作用,主要来自平衡和协调两部分。
平衡
跑步时,当我们迈出左脚,此时躯干会随着左脚向右旋转,为了保持平衡右手会同时向前摆出。也就是说,跑步时为平衡躯干和下肢,需要上肢的摆动,而上肢的摆动就需要更强的上肢力量。
协调
正确合理的摆臂动作能够帮助跑者提高身体的协调性,减少跑者在跑步过程中身体的左右晃动,也就可以减少不必要的能量流失,从而提升跑步经济性。
有经验的跑者都知道,在跑步过程中,身体的平衡和协调能力真的很重要。
强壮的上肢力量可以刺激脊椎、核心等相关部位的肌肉,使身体更加稳定,可以让跑者更持久、更高效地保持正确跑姿,跑起来也会更轻松。尤其是长距离跑的时候,保持跑姿稳定真的很重要。
增强上肢力量的黄金动作
跑者需要的力量训练,可不是单纯的在健身房撸铁,跑者需要更有针对性的动作——比如,俯卧撑。
俯卧撑是一个经典的复合动作,可以练习到你的胸部、肩部、三头肌、背部还有核心。
话不多说,下面就给大家推荐几个经典的俯卧撑练习动作。
先提醒一句,做这个动作宁可做的少,也要标准。
标准俯卧撑
俯卧撑于地面或垫子上,腰背挺直,从侧面看身体呈一条直线,双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽。
屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原。
钻石俯卧撑
俯卧撑于地面或垫子上,腰背挺直,从侧面看身体呈一条直线,双手撑于胸肌正下方,45度朝内,双手的拇指与食指呈三角形。
屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原。
宽距俯卧撑
双手间距1.5倍肩宽,手指向外旋转45度支撑,腰背挺直,从侧面看身体呈一条直线。
下落至胸大肌出现较强烈拉伸感,然后伸臂起身还原。
下斜俯卧撑
双手撑于地面或垫子上,间距比肩稍宽,手指用力撑地,双脚放于墙壁或凳子上,身体成一条直线,腰背挺直。
屈臂俯身至肘关节与躯干同高,然后伸臂起身还原。
单腿俯卧撑
站立,俯卧撑于地面或垫子上,腰背挺直,从侧面看身体呈一条直线,双手间距略大于肩,将右脚抬起搭在左腿上,保证身体不要歪斜。
屈臂俯身至肘关节与躯干同高,然后伸臂起身还原。
换另一条腿重复同样的动作。
手腕反向俯卧撑
双手间距1.5倍肩宽,手指向后旋转45度支撑,腰背挺直,从侧面看身体呈一条直线。
下落至胸大肌出现较强烈拉伸感,然后伸臂起身还原。
练习时的注意事项
保持动作的正确性
就像跑步要注意跑姿一样,做俯卧撑时也要做标准动作才行。
新手起初练力量一定要先掌握正确的动作要领。因为不正确的动作不但会让你找不准正确的发力部位,练习效果差效率也低,而且更重要的是错误的动作很容易让你受伤。
因此不要一开始只关心每天要练几组、每组多少次,你应该花