首先采取前后脚站立，收腹挺胸，双手叉腰，然后全力向上纵跳，在空中交叉换腿，稳定落地不做停顿，再次跳起。跳跃动作对下肢爆发力是极好的训练。
动作数量：12次为1组，完成2~3组。
1、收腹屈腿跳
用自己最大的力量向上跳，然后屈膝，让自己的大腿在空中尽量向自己的胸口靠拢，上半身也可适当的下俯。
动作数量：12—15次为1组，完成2~3组。
3、蛙跳
两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲。
动作数量：5～7为一组次，重复3～4组。
4、跨步跳
后腿用力蹬伸，前腿屈膝前顶、送髋，落地时小腿积极后拉，脚掌扒地，手臂上提摆至肩高制动，有明显的腾空时间。
动作数量：5～10为一组次，重复3～4组。
5、跨栏架
屈膝收腹，双臂自然摆动，两腿前举越过栏架，这个动作类似于收腹跳，练习者如果没有栏架，可以用垫子等器材作为代替。
动作数量：5～8个障碍，重复6～8组。
6、跳箱
跳箱被称为是一种增强式训练，有助于改善爆发力，目前正广泛的被使用。可用其他器械代替箱子，比如高的台阶。
动作数量：8～12个障碍，重复3～4组。
二、腹部力量练习
1、仰卧起坐
身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部放在地上。利用腹肌收缩，迅速成半坐姿，如果做不起来可找同伴或者用物品固定住脚部。
动作数量：30一组，重复4～6组。
2、仰卧两头起
双腿水平伸直，抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。
动作数量：15～20一组，重复2～3组。
3、元宝收腹
手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。
动作数量：15～20一组，重复2～3组。
4、肋木收腹举腿
上身尽量静止，膝盖绷直，利用腹肌的力量，卷腹以使腿部抬起，尽量使腿和上身呈90度的一个角度，维持1秒，慢慢放下。
动作数量：8～12一组，重复2～3组。
5、平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、和踝部保持在同一平面，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
动作数量：30秒一组，重复3～4组。
当然，立定跳远的体能训练方法远不止我写的那么多，训练方法是多种多样的，用到实处才是取得成绩的途径。
其实只要下肢力量和腰腹力量训练到位，技术动作规范，身体再稍微协调那么一点点，跳的高跳的远就是简简单单轻轻松松的事儿。
文章最后我们再来看一遍高水平运动员的立定跳远 | 立定跳远3.73米的Byron-Jones
点击左下方的蓝色字体“阅读原文” 可购买中考体育器材，价格公道，童叟无欺。（后期会不断补充运动器材）
如果有体育相关的问题可以关注后在后台留言或评论，我会在看到留言评论后回复大家，我们一起交流成长。黄老师微信号：Zhuzi1128(第一个字母大写，复制粘贴即可)
长按二维码可关注公众号返回搜狐，查看