说到减肥，大家听的最多的便是少吃多动，那每天别少于多少才科学呢？
别低于1200千卡，这是因为：
能量摄入在800-1200千卡/天的膳食属于低能量膳食。
虽然可以有效降低体重和体脂，但是易出现营养代谢问题，需要在营养师/医生指导和监护下使用。
至于低于800千卡的膳食，则是极低能量膳食。
更是可以饿的快速瘦，但是容易电解质紊乱，出现痛风。
一般病人急需手术需要快速减重才会用，更是必须在医生和营养师严格指导和监护下使用。
那每天摄入多少能量，没有健康风险，还容易长期坚持，有效减重减脂呢？
《中国肥胖预防和控制蓝皮书》的推荐是：
男性1000-1800千卡/天，
女性1200-1500千卡/天，
或在现有能量摄入基础上减少500-750千卡。
根据谷老师的经验，大多数男性和女性每天分别摄入1700千卡、1500千卡，比较好坚持。
接下来我就以1500千卡为例，让大家感受一下食物的量。
1500千卡减肥食谱
1500千卡三餐菜单举例
早餐
水500毫升，饭前半小时内喝
低糖低油面包70克，约两片
小圣女果144克，约19粒
1个鸡蛋
160毫升纯牛奶或135毫升无糖酸奶
午餐
水500毫升，饭前半小时内喝
挂面25g，做熟是100g
带心玉米200克
芥蓝炒肉片：芥蓝200克，鸡肉100克，油10克
下午加餐
桃子150克
无糖酸奶135克
晚餐
水500毫升，饭前半小时内喝
紫米饭130克
瓠子青椒炒豆腐皮
(瓠子200克，青椒和胡萝卜几片点缀，豆皮100克，油5克)
男生在1500千卡的基础上增加1份谷物和1份蛋白就是1700千卡了。
看完这个示范，有的朋友可能想算着能量，称着食物的重量来减肥了。
不过我并不建议这样，理由有两个。
1、除非每顿自己做饭，否则不方便秤，总不能出去吃饭也带个秤吧。
前段时间《乘风破浪的姐姐》里金沙小姐姐在外就餐还真带个秤，称称计算能量。
可是这样超级难算准，因为食物成分表里的数据都是生重，做熟了会增重或失重。
比如干面条做熟会吸水增重，牛肉做熟会失水失重。
可是目前也没有所有食物不同做法的生熟比，再说了做的过程中还会加油或糖，这都会增加能量。
2、即使每顿自己做饭，顿顿都算都秤，也比较麻烦，一旦一个事儿做起来比较麻烦，就容易让人压力山大，不易坚持。
3、每个人的食量不同，你未必适合1500千卡的餐。
所以上面的示范，只是让你大体感受1500千卡的餐，每顿大概吃多少。
关键是让你了解基本的搭配原则，然后按照这个搭配原则，细嚼慢咽地吃，吃饱就行了。
基本的搭配原则是什么呢？
1、每顿饭有主食、蔬菜和蛋白
主食尽量粗细搭配，比如示范中的午晚餐都有粗细搭配，午餐是面条搭配了玉米，晚餐是大米搭配了紫米。
蔬菜优先选择能量低的叶子菜和瓜茄类的蔬菜，比如早餐是瓜茄类的小番茄，午餐是叶子菜，晚餐又是瓜茄类的瓠子。
蛋白选择低脂的，早餐是鸡蛋和牛奶，午餐和晚餐是低脂的肉和豆制品灵活搭配，像示范中午餐是鸡胸脯肉，晚餐是豆腐皮。
2、主食、蔬菜和蛋白比例合适
主食大概是1-2拳头，蔬菜大概是2拳头，蛋白大概是1-2拳头，如果是豆制品基本是2拳头，如果是纯肉大概是1拳头。
不过很多时候蛋白和菜会炒一起，而且肉会切丁，你也不方便像图片中那样，把肉丁一粒一粒都挑出来，看看到底有多少，那怎么办？
家里做饭时交代家人肉炒菜时，多放菜，少放肉，大概菜和肉的体积或重量2:1比较合适，这样你菜炒肉直接吃大概3拳头就行了。
如果在外就餐，这个实在不用担心，因为肉炒菜，基本都是菜多肉少。
3、烹调少油，如果菜太油就涮一下再吃
把握好这样一个搭配原则，吃饭之前半小时先喝300-500毫升水，然后细嚼慢咽吃，吃饱停就好了。
记住，你的饱腹感是衡量吃多少最好的指标，无需称量，无需计算，在每天的轻松的小坚持里，身材自会越来越好。
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