夏天出汗多，有必要吃咸一点吗？

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夏天家里吃饭，肯定少不了一碗汤，懒得开火的时候也会用开水泡一碗咸菜汤，咕噜咕噜喝上一碗真是很解渴。

长辈们也总是会说：“多喝点汤，夏天出汗多，要吃点咸的。”

但是我们也经常听说，中国人吃得太咸了，吃盐太多了！

夏天，到底需不需要吃咸一点补盐呢？

夏天出汗多，

到底有「多」少？

出汗量多少，受很多因素影响，包括

温度、湿度、有没有风、衣服等

年龄、性别、活动量大小、饮食等

男性块头大、代谢量大，出汗量更大；年纪大了之后，汗腺会萎缩，出汗就不像年轻人那么多；汗是身体的冷却液，温度越高，出汗量自然越大。

研究显示，发现大部分运动每小时的出汗量在1~1.5升左右；按体重计算的话，平均每公斤体重每小时出汗15ml。

体重55kg的人运动1小时，出汗量可能在15*55=825ml左右。

这么看来，一般的办公室白领，即使下班后还要健身挥汗1小时，夏天一天的出汗量也不太会到4L那么多。

而体力劳动者在夏天工作，一天的出汗量可能达到4-10升，一定得重视补水。

出汗会带走多少盐？

汗液的含盐量差别很大。跟饮食、身体状况、出汗量多少等都有关系。

盐吃得少，通过尿液和汗液排出的盐也会少。我们吃进去的钠盐，大部分是随尿液排出的，机体需要的钠很少，每天大概500-600mg左右。

身体适应高温之后，汗液排出的盐也会减少。一项研究发现，让志愿者连续10天在高温下运动，第10天和第1天相比汗液中的钠浓度下降了50%。

出汗少，汗液中的钠浓度要低；出汗多，浓度高。这是因为汗腺有回收盐分再吸收的功能，出汗量特别大时，汗腺来不及回收盐分，汗液中的盐分浓度就高了。剧烈运动大量出汗，每升汗液中盐可达到2-3g。

盐，也就是氯化钠。盐和钠之间的换算关系是：

1g盐≈400mg钠

1g钠≈2.5g盐

一个大概的数字，大家可以参考一下：汗液的浓度大概是生理盐水(0.9％)浓度的1/5~1/2，也就是说，每升汗液中可能含1-4g盐。

国外一项研究显示，夏天蓝领工人一天会丢失4.8~6g钠，相当于10~15g盐；另一份数据则显示，热环境下中等强度劳动4小时，就可使人丢失钠盐7-12g。

夏天要不要多吃点盐？

钠是人体必需的营养素，没有盐会导致肌肉无力、食欲不振、恶心呕吐、脉搏细弱，甚至发生昏迷。

所以盐是需要吃的。

至于夏天要不要增加，“吃得不够”才谈得上要增加。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》，钠的适宜摄入量(这个量足够了)是1500mg。其实绝大多数正常吃饭的人，很难吃到那么少。

适宜咸味的汤通常含有0.8%左右的盐，固体菜肴则有1~2%的盐；即使不加任何调料，鱼、肉、蛋、奶以及藻类食物天然就含有钠。

我国对钠制定的成年人预防慢性疾病的摄入量是每天不超过2000mg，换算成盐是5g；而我国居民吃盐的平均值已经接近10g/天，有些地区甚至达到了16~18g。

所以，对绝大多数非体力劳动者来说，可能并不需要在夏天刻意多吃盐;确实出汗量很大的人，夏天补盐也要适量。

光补盐，是不够的！

汗液里除了有钠盐，还有钾、钙、镁，锌、铁等矿物质，水溶性的维生素C、维生素B1、B2等多种B族维生素，还有蛋白质代谢产生的含氮物。

当然还有水，汗液的主要成分还是水，这个成分绝对不能忘记。

高温下劳作消耗大，能量需求也会增加。所以，如果出汗量大，只是吃得咸一点是远远不够的。

最后小栗子也给大家推荐一些补水补营养的好食物，如果你出汗比较多，日常饮食中可以适当考虑加入这些食物。

牛奶、酸奶

牛奶和酸奶不仅能补水(水份含量都在85%以上)，还有3%多的蛋白质，同时还能提供比较多的钾，钙、镁。

牛奶是B族维生素特别是维生素B2的良好来源，1杯牛奶或1小杯酸奶提供的维生素B2占每日推荐摄入量的30%左右。

豆浆

和牛奶一样，豆浆也能补充夏天出汗损失的多种B族维生素、钾；

喝上一杯凉豆桨，既缓解了燥热，也能弥补天气燥热胃口不好减少肉类食物导致的蛋白质欠缺。

各种豆子

除了磨豆浆的黄豆，绿豆、红豆、豌豆、等杂豆也很适合夏天。

除了煮水喝、煮粥喝、冻棒冰吃，还可以做汤菜、汤饭。比如成都特色的碗豆汤饭，软糯的豌豆、鲜香的鸡汤，很熨帖很舒服，可以借鉴一下，举一反三。

▲Yonko Kilasi: https://www.pexels.com

杂豆的蛋白质含量是大米的2倍多，和大米一起煮，还能通过氨基酸互补，提供蛋白质的吸收利用率。

豆类也富含多种B族维生素，钾和丰富的多酚类物质。

各种蘑菇

夏天做菜烧汤可以经常用各种蘑菇。

蘑菇中含有较多可溶性糖和丰富的呈味氨基酸，味道鲜味，做菜提鲜一绝；

蘑菇中还有丰富的B族维生素，如果全谷物和肉类吃得比较少，经常吃点蘑菇，对预防维生素B的缺乏还是很有帮助的。

▲图 Valeria Boltneva: https://www.pexels.com

各种新鲜蔬果

新鲜蔬菜水果也是很好的补水、补营养的食物选择。

夏天常吃的蔬菜，比如冬瓜、黄瓜、丝瓜、番茄的含水量在95%以上。水果有比较多糖，不像蔬菜那么“水”，但大多有在85%以上。

除了补水，果蔬还含有丰富的钾、维生素C和抗氧化物质，这些都对解暑有所帮助。

不必追求网红椰子水，几毛钱一根黄瓜就是“天然运动饮料”；

猕猴桃也很不错。日本一位营养师发明了“猕猴桃点滴”的吃法，猕猴桃捣碎，加水加一小撮盐(0.5g左右)就做好了，味道很不错哟，你也可以试试~

▲猕猴桃盐汽水制作中

https://www.nanigoto.net/entry/2017/06/12/101456

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参考资料

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