战友们
俯卧撑是常见臂力增强动作
本期小编为大家总结了
俯卧撑由易到难的12个动作
快来一起体验一下吧
上斜俯卧撑
力量基础薄弱的新手，适合从“上斜俯卧撑”开始入门，它的优势在于允许训练者灵活调整难度——通常支撑平台越高、身体与地面角度越垂直，难度越低；反之降低支撑平台，身体与地面角度越水平，难度则逐渐加大。
下放式俯卧撑
下放身体、肌纤维拉长，帮助新手快速强化上肢肌肉力量，是过渡到常规俯卧撑的理想途径。注意幅度到位地将身体下放到胸肌贴地，全程节奏缓慢、富有控制，以保障最佳提升效果。
常规俯卧撑
当通过上述两个入门变式，建立了一定肌肉力量后，就该挑战常规俯卧撑了，建议能够连贯准确地完成30个俯卧撑，真正打稳基础后，再去尝试接下来难度更高的进阶变式。
钻石俯卧撑
双手间距缩窄、练习钻石俯卧撑，能大大增强手臂肱三头肌的刺激感，训练者应夹紧手肘，避免大幅外展的错误姿态。
宽距俯卧撑
双手间距放宽，能更大幅地延展胸肌纤维，还可根据实际训练感受，灵活调整双手具体间距，找到最适合自己的姿态。
虎屈式俯卧撑
在常规俯卧撑底部姿态时，额外增加小臂移动、前后转移重心的动作，可增强四肢协调性、肌肉控制能力以及肩胛稳定性。
俯冲式俯卧撑
“俯冲式俯卧撑”将动态拉伸、力量强化2种元素整合到1个动作中。练习时，以肩膀引导身体移动，并确保整体动作流畅、幅度到位。
行走式俯卧撑
在上推下放身体的同时，交替移动对侧手脚、向前行进，增强上、下肢的协同运作能力。
肱三头肌屈伸俯卧撑
通常重心越往前移，对肱三头肌的刺激越强烈，动作难度越大。
击掌式俯卧撑
击掌俯卧撑对肌肉爆发力、关节稳定性的要求非常高，实际训练中，为了保障动作高质量以及安全性，建议对每组连贯完成的次数进行控制，并可以适度增加动作组数，来获取最佳效果。
屈体俯卧撑
屈体俯卧撑，头部与双手构成一个三脚架，有利于确保姿态稳定、动作准确，在掌握常规练法的基础上，还可进一步垫高双手、双脚，加大动作幅度。
弓箭手俯卧撑
弓箭手俯卧撑不仅看起来非常炫酷，而且还能为“单臂俯卧撑”打下必不可缺的扎实基础。为了发挥其最佳效果，尽量维持辅助那一侧的手臂充分延展伸直，而将注意力、力量尽可能集中在手臂弯屈的一侧。
训练中我们要注意循序渐进
我们要给自己一定的时间
来提高自己的能力
不要直接去尝试做不到的动作
这样适得其反，还会增加受伤的风险
所以我们要循序渐进，慢慢提升
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原标题：《军体课堂 | ⑧“俯卧撑”入门到大神进阶教程》
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