原创 腾讯医典
每晚要睡够8小时才健康，是真的吗？
晚上几点睡最好？10点？11点？12点？
睡午觉，多长时间最合适？20分钟？30分钟？还是1小时？
这些问题看起来简单，但你不一定能答对。
因为，睡眠是人类最难以解释的生物学谜团之一。
最新发表的几项科研成果，解答了4个我们关心的睡眠问题！
今天，典哥就带你了解下。
如果你想细致了解这些研究，就认真看下全文；如果只想看结论，直接往下看加粗的文字就好！
每天睡多久才够，实际是因人而异的。比如：
10~13岁的小学生，每晚至少要有9小时的睡眠；
而20岁以上的成年人，每晚通常只需要7~8小时[1]。
所谓的“要睡够8小时”，只是一个非常粗略的平均值。不需要苛求自己一定要睡足8小时。
判断自己睡眠时间是否足够的标准是——白天是否有足够的精力，不容易犯困。
2021年9月，《美国医学会杂志》（JAMA）发表的一项研究中，给出了这个问题的答案[2]。
这份来自日本国立癌症中心的研究，分析了东亚人群的睡眠时长与死亡风险之间的关系。
一共有32万人参加了这项研究，其中就有中国人。
参与者的平均年龄是54岁，女性占了55%。
根据每天的睡眠时长，参与者被分为6组：
5小时或更短、6小时、7小时、8小时、9小时、10小时或更长。
结果发现：
女性中，每天睡7小时的人最多（占了33.8%）；
男性中，每天睡8小时的人最多（占了35.1%）。
最重要的发现是：无论男性或女性，全因死亡率、心血管疾病死亡率和其他原因死亡率的最低点，都落在了7小时睡眠上。
简单一句话：每天睡7小时的人，各种原因的死亡风险都是最低的；而睡得太少（小于5小时）或太多（超过10小时），死亡风险都增高。
所以，典哥想提醒一句：睡眠时间太短或太长，一些特定疾病的风险都会增加。这可能是因为[2]：
睡眠时间短，一种叫“瘦素”的激素分泌减少，而生长素释放肽的分泌会增加。这两种激素的变化会让人食欲大好，吃得多就增加了肥胖和糖尿病的风险，进而增加心血管相关的死亡风险。
睡眠时间长，可能是因为身体里已经藏着某些疾病，但还没有被诊断出来。这时候，疾病可能导致炎性物质的释放，比如C反应蛋白，它们都和睡眠时间增加有关。
2021年11月，一项研究专门对入睡时间点与心脏病风险的关系做了分析[3]。
来自英国牛津大学等机构的研究人员，选取了8.8万人（平均61岁，女性占58%），收集了他们的入睡和醒来时间。然后，在平均5.7年的时间内，跟踪调查了他们的新诊断心血管病的情况。
结果表明，入睡时间在半夜12点（或更晚）的人，心血管疾病的发病率最高；最低的是晚上10点~11点入睡的人群。
具体来看，和每天晚上10点~11点入睡的人相比：
半夜12点（或更晚）入睡的人，心血管疾病风险提高25%；
晚上11点~12点入睡的人，心血管疾病风险提高12%；
晚上10点前入睡的人，心血管疾病风险提高12%。（睡得太早也不行？还让不让人活了！）
当然，早点睡总比熬夜强。因为熬夜还会增加患癌风险！
还有个坏消息——晚餐吃的食物，也可能影响心血管病风险。
2021年5月，哈尔滨医科大学的一项研究表明：
晚饭吃太多精制碳水化合物和高脂肪肉类，患心脏病的风险更高。比如，加工肉类（如培根、汉堡、鸡块等）、加了糖的食物（如蛋糕、面包、甜饮料等）[4]。
而晚饭吃高质量碳水化合物和植物蛋白，可以降低约10%的心血管疾病风险。比如，蔬菜、豆制品、天然谷物（如糙米饭、纯燕麦粥等）等。
帮你总结一下：
如果想减少心血管病风险，最好每晚10点~11点就睡觉。（是闭上眼睛入睡，不是说上床盖好小被子继续玩手机哦~）
另外，建议晚餐吃清淡点。蛋糕、红烧肉、炸鸡之类的美食，还是留在中午享用吧。
看到这里，肯定有人会举手提问：午睡该怎么睡啊？
答案是：躺着睡。
没跟你开玩笑。咱们打工人很少有条件能中午也躺下睡觉，大都是趴在办公桌上打个盹。你肯定也有这样的经历：趴着睡完，手麻脚麻流口水，反而更累了。
其实，午睡的实际意义在于解乏，让下午的工作更有精神（方便给老板更好地打工）。有条件的可以买个行军床，尽量躺着睡，更舒服也更解乏。
至于午睡睡多久，有研究建议，要么控制在20分钟以内，要么就睡好整个完整的睡眠周期（90分钟）——如果你时间足够的话。
为什么呢？因为人在入睡20~30分钟后，会进入深睡眠。此时醒来的话，你会感到非常疲劳，不利于快速进入工作状态[5]。
专家有话说
李中
中山大学附属第六医院神经内科主任、主任医师
其实，也没必要强求天天都在10~11点之间睡觉。偶尔、短期、有特殊原因，睡得早一点或晚一点，问题也不大。
重要的是，无论是夜间睡眠还是午睡，都要规划好入睡时间、睡眠时长，并管好自己的嘴，这样你才会获得更高质量的睡眠和健康的身体。
审稿专家：李中
中山大学附属第六医院神经内科主任医师
参考文献
[1]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need.
[2]Svensson, T., Saito, E., Svensson, A. K., et al. (2021). Association of sleep duration with all-and major-cause mortality among adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA network open, 4(9), e2122837-e2122837.
[3]Nikbakhtian, S., Reed, A. B., Obika, B. D., et al, D. Accelerometer-Derived Sleep Onset Timing and Cardiovascular Disease Incidence: A UK Biobank Cohort Study. Available at SSRN 3857637.
[4]Hou, W., Gao, J., Jiang, W., et al. (2021). Meal Timing of Subtypes of Macronutrients Consumption With Cardiovascular Diseases: NHANES, 2003 to 2016. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 106(7), e2480-e2490.
[5]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/stages-of-sleep.
*腾讯医典内容团队出品
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