大家好,我是西方七星阵。今年的春节假期,格外的漫长,为了及早战胜疫情,我们不得不龟缩于家中。不能去外面跑步的我,在游戏、小说、动漫、零食的轮番洗礼之后终于感到厌倦了,将目光重新转向运动后,精选了这十二种在家也可进行的运动方式,供大家参考,宅出新花样!
踢毽子第一个,是我国民间传统的踢毽子。踢毽子时,随着毽子的起落,脊椎各关节屈伸有节、有度,椎体的深、浅层肌及颈前、颈后肌等一张一弛的功能锻炼,避免了椎关节的僵化,增强了关节的稳定性,预防了颈椎病,修整了腰肢体态。踢毽儿时双上肢有节律地摆动,运动了肩、背部肌肉、关节,对罹患的肩周炎,也有较好的防治作用,是个老幼咸宜的好运动。成本也低。个人推荐指数四星半!
跳绳跳绳是一项很有效的有氧减肥运动,通过跳绳不仅可以强身健体,还能充分燃烧身上的脂肪,达到一个减重的目的!跳绳有很多好处:能够有效促进心、肝、肺、脾、胃、肾等内脏器官的血液流通,加快新陈代谢,从而提高脏器的机能,能预防骨质疏松,增强灵活性和协调能力,缓解颈椎腰椎酸痛,有助于缓解肌肉酸痛,还可以减少心血管疾病发作的几率。美中不足的是,患有静脉曲张、关节病变及行动不便的人群是不适合跳绳的,另外,在家跳绳时要小心楼下邻居有意见,不过现在特殊时期,想来稍微沟通一下就好。个人推荐指数四星半!
扔飞镖扔飞镖是一种全身性的运动,室内的健身效果很好,更是现代办公室病的克星。扔飞镖的过程中有动的部分,也有静的部分,运动量不大,且可以调整,既可以做到锻炼,还可以消除疲劳。扔飞镖时,手指、手腕、手肘、肩关节、三角肌、肱三头肌等参与运动,可以锻炼到一些平常很少刺激到的部位,又不会过于激烈让人快速疲劳,往返取镖也是一种很好的锻炼过程。此外,它要求眼睛节奏性的瞄准、放松,对于放松眼睛,缓解眼肌的疲劳有一定好处,还可提高神经精确控制肌肉的能力。g个人推荐指数五星!
黏黏球如果觉得飞镖针有危险,不适合家中孩子,可以选择黏黏球。这种黏黏球也可以起到类似的作用,老少咸宜,尤其适合小朋友。另外要确保黏黏球黏在靶子上需要一定的技巧,用于亲子活动加强感情也很不错,个人推荐指数五星!
柔力球对于家中的老人或者体能不太好的,我强烈推荐柔力球。它比羽毛球、网球、乒乓球运动量小,又比打太极拳、台球、门球等运动量大。柔力球以球拍主动迎球,纳球入拍,弧形引导,利用离心力将球有选择方向地顺势抛出,是一种全身性多方位锻炼的运动。在运动过程中,接抛球动作不需要多少爆发力,且整个运动过程缓慢舒展,对关节肌肉不会损伤,非常适合家中长辈。同时场地要求不高,在家中也能进行,上手非常简单,还能和室内慢跑结合,运动效果更佳,个人推荐指数五星!
弹力带弹力带有如下优点:
可以选择各种角度的阻力,不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力;
对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃;
带有不稳定性,更能练到腰腹核心 肌群;
可以用于减轻徒手动作的难度;
它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助;
便宜,方便携带。
也是通杀男女老少各种类型的,个人推荐指数五星!
▲上图动作可锻炼背部
▲上两图动作可锻炼胸部
平板支撑平板支撑,英文名Plank,也被称为腹桥,是一个可以刺激到全身很多肌群的简单肌肉训练,但其主要是用来训练我们核心部位的大小肌群,包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌还有臀部、腿部肌群等等。它以俯卧撑的起始姿势,利用自己的小臂或手掌支撑自重,进行等长收缩的一种静力核心训练动作。它是静力训练动作,没有离心收缩和向心收缩,动作正确的前提下,是很安全不易受伤的。相对于传统训练,它能梗有效的刺激到深层肌肉,恢复也较快,可以作为日常训练动作练习。这个动作,我更推荐年轻人练习,不太推荐没有运动基础的老年人或者小孩练习。
标准的平板支撑动作如下:俯卧,手肘支撑在地面;小臂在肩的正下方,大臂垂直于地面;保持腰背挺直,臀部下压,核心收紧;双腿伸直,双脚微微分开;双脚垂直于地面,脚尖承重;保持自然呼吸,当明显感觉到背部紧张的时候,就可以停下来了。
做平板支撑的时候最好对着镜子,确保动作正确,没有地面塌腰、臀部挺起、头抬太高或弯得太低,这些使身体不在一条直线上的动作。个人推荐指数四星!
俯卧撑俯卧撑一直是被人们认为减肥练肌“必备”动作,它是一项需要全身肌肉都参与进来的运动,几乎锻炼了所有的肌肉,尤其是核心区和下背部,肩部,肱三头肌,胸肌,腹肌以及腹外斜肌。但它对力量和身体协调性有一定要求。
俯卧撑的正确姿势:将身体保持笔直状态,双手(略宽于双肩)撑起,双腿略分开(呈30度状态就可以),手臂稍微弯曲,降低身体,直到胸脯趋近于地面,然后回到初始状态,重复。
对于力量不够的初学者,可以采取跪姿俯卧撑或者借助墙壁、桌子、俯卧撑支架等支撑做上斜俯卧撑。个人推荐指数四星!
卷腹卷腹是最普遍的腹部运动的一种,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,可以先做做卷腹运动。它和仰卧起坐比较类似,区别在于做仰卧起坐时,整个背部都要离开地面,就像是把胸抬向膝盖;而做卷腹时,只有上背部离开了地面,髋关节是保持固定的,相对来说,卷腹更为安全有效一些,也更受健身人士认可和推崇。个人推荐指数四星!
瑜伽球瑜伽球,也叫瑞士球,可以用来做健身操(比如大名鼎鼎的郑多燕健身操),也可以用来做俯卧撑,卷腹,背部伸展,哑铃飞鸟等动作的辅助道具(加强难度),借助它,我们甚至可以锻炼全身。它有很强的趣味性,因为材质较软又有弹性,有助于锻炼人体的平衡能力,同时消耗