要好身材不是说少吃点，多动点就能做到的，通常意义的少吃多动只是会让你控制体重而已，并不能帮你练出好身材。而想要玲珑好身材，就一定要有力量训练。
而很多时间，我们却总是身不由己。因为抽不出系统的时间走进健身房，每天除了上班就是回家，时间总安排的满满的。好吧，这的确是一个很现实的问题。但是，运动无处不在，关键在于自己想不想去做，有没有合理安排并实施。如果计划好，在家一样能练出好身材
下面就是一周哑铃训练计划，每周只需要练4次，每次只需要4个动作，只需要一对小哑铃即可，而效果丝毫不逊健身房：
周一训练目标：胸+肱二头肌
每个动作8-12次，每次做3-5组动作一：上斜哑铃卧推
将椅背调节到与地面呈30度左右，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子双手握住哑铃，拳心朝前，小臂垂直地面放于身体两侧胸部发力，使上臂向身体中间靠拢，在最高点肘关节微弯，保持1秒；肩膀始终后缩下沉缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿
动作二：平地哑铃卧推
双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧胸部发力，使上臂向身体中间靠拢；在最高点肘关节微弯，稍作停顿，肩膀始终后缩下沉缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿
动作三：哑铃弯举
站姿或坐姿，腰背挺直两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直
动作四：锤式弯举
站姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是唯一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾
周二训练目标：背+腹
前两个动作8-12次，后两个动作做20次，每次做3-5组动作一：单臂哑铃划船
下背部保持挺直，腰部不要转动下放时肩胛骨打开前伸，发力时肩胛骨收紧后缩顶端保持1~2秒，下放时控制速度
动作二：双臂哑铃划船
双脚分开，俯身约90°；双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面夹肘上拉哑铃至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢下放哑铃至起始位置动作全程保持肘部夹紧
动作三：卷腹
平躺，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开
动作四：仰卧抬腿
双手放于臀部下方，伸直双腿，腿下落到约45°即可抬起腰部始终贴地且不应出现紧张感抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面
周四训练目标：肩+肱三头肌
每个动作8-12次，每次做3-5组动作一：哑铃推举
坐姿或站姿最低点哑铃与双耳同高，最高点手肘略高于双耳小臂垂直于地面上下运动双肩下沉同时后张，手肘略微朝前
动作二：直立哑铃飞鸟
两脚开立与肩同宽，胸脯微挺，两手握哑铃从身侧起动吸气，提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后，向上挥腕（掌心向下）握紧哑铃肘微屈，形成两臂整体用力的构架缓慢下放还原
动作三：俯身哑铃飞鸟
两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对各持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩
动作四：仰卧过项臂屈伸
仰卧，双脚着地，腹部绷紧。 双手各握一个哑铃，伸直手臂，肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。 往下放哑铃的时候，保持上臂不动向上伸直双臂，回到起始位置整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开
周五训练目标：臀+腿
每个动作8-12次，每次做3-5组动作一：高脚杯深蹲
双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松双脚与髋关节同宽，下蹲时，膝盖与脚尖方向一致。身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，屈髋屈膝，同时向下蹲下蹲的深度，根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准
动作二：哑铃哽拉
双脚分开，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉双手握住哑铃，大臂贴紧身体保持背部挺直，腹部核心收紧，哑铃下放至膝盖下方收紧臀部带动身体站直；拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部哑铃运动轨迹始终贴近身体髋关节主导运动，膝关节被动弯曲
动作三：哑铃甩摆
俯身，保持背部挺直，，双手握紧哑铃，置于膝盖下方收缩臀部和大腿后部使躯干恢复站姿并且把哑铃向上前方抬起，直到大臂水平保持膝盖微屈并且手臂自然伸直不参与发力。
小结
在动作过程中，适当把动作速度放慢，这样会比较容易找到肌肉发力感，并且减小惯性，对局部肌肉的训练效果越好。如果是以增肌为目的，在重量和次数还有组数的选择来讲，应该选择大重量低次数，保证每个动作都做到标准，并每次做到力间歇，而且可以想做的时候就来上几组。如果是以塑形为目的，可以选择小重量多次数的方式来做。注意顶峰收缩，要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。运动健身并不是一天两天就可以见效的事，要根据自身情况有计划地进行，坚持才是王道