你是否在等地铁、等公交、上下班乘车、吃饭或上厕所时,不加思考地拿起手机?你是否在和家人朋友聊天时经常分心看手机?你是否在床上一直刷手机直到你入睡?你是否在工作和学习时经常停下来去查看手机?
如果你发现自己在对这些问题点头,那你并不孤单。研究人员甚至还专门为这个现象取了一个名字,叫做“分心成瘾”(Distraction addiction)。
分心成瘾并不是临床意义上的上瘾,而是将注意力和思维从日常或基本任务中转移出来,有意地沉浸在强迫性的欲望中的重复行为。
“分心成瘾”可以说非常准确地描述了大多数人现在的情况:我们再也不能长时间专注而不渴望手机了。
这种成瘾行为不仅降低了我们的日常工作效率,减少了我们的深度和创造性思考能力,也使我们的自控力越来越差。
类似的情景在我们日常的琐事中频繁上演,已成为屡见不鲜的常态:
你原本正在处理一件重要的事情,突然,手机“叮咚”一声,一条新消息或者推送打断了你的思绪。你忍不住拿起手机查看,结果又被其他信息吸引,不知不觉中,原本要做的事情就被搁置一旁。
此外,对手机的上瘾也会对身心健康产生各种负面影响,其中最受影响的就是睡眠。
明明工作已经很累应该早点休息,但收拾完毕之后却躺着床上看手机直到半夜,导致休息不足,健康状况不佳。由于没有充足的睡眠,导致无法很好地投入到第二天的工作和生活中。由于在工作和生活中找不到成就感从而转向手机寻求慰藉,长此以往,形成恶性循环。
今天这篇文章,我们就来深入聊聊专注力。我们将探讨什么是专注力,提升和训练专注力的有效方法,以及如何把专注力的训练融入到日常工作之中,以摆脱分心的习惯,并最终拿回对自己注意力的控制权。
专注力是什么
想要提升专注力,我们首先就得弄清楚究竟什么是专注。
根据专家的定义,专注是一种心理状态,指的是将注意力集中在某一任务或目标上,不受外界干扰,全神贯注地完成这个任务或实现这个目标。
这个定义中隐藏着一个重要的洞察,那就是,为了专注于一件事,你必须选择性地主动忽略所有其他的事情。换句话说,你必须清楚地知道自己该对什么说“是”,以及该对哪些事情说“不”,才有可能做到专注。
当然,这些“不”并不是永久性的,你可以在之后更为恰当的时间对其他事情说“是”。但在当前时刻,专注要求你只做一件事。
从这个角度来看,专注力首先应该是一个主观决定。你需要在主观意识层面明确你此时要专注的事情,并下定决心暂时忽略其他所有事物。
这其实也是很多人专注力不足的重要原因——缺乏明确的决定和坚定的决心。即做不到坚定地说“是”,也做不到坚定地说“不”。
除了这种主观因素外,我们的专注力也会受到客观生理因素的影响。我们应该都有这样的体验:有些时候,我们更容易集中注意力,而在其他时候,保持专注则可能非常困难。
因此,我们还有必要从生理学的角度理解一下专注力究竟是什么。这对于我们学会保护和更好地利用自己的专注力资源非常有帮助。
斯坦福神经科学教授Dr. Huberman在他的播客中曾经讲过一个有关专注力的模型,叫做Arrow(箭头)模型。这个模型特别好地解释了与专注力有关的化学物质,以及它们所扮演的角色。
图1~专注力的Arrow模型(图片来自网络)
我们可以把专注力想象一个箭头。任何一个箭头都包括两部分:箭杆和最前面的头。
① 箭杆 ~ 肾上腺素(提供能量)
箭杆代表的大脑化学物质是肾上腺素。肾上腺素的主要作用是提供能量,因为肾上腺素的增加会让我们进入到一种准备就绪的能量状态,创造出身体和心理上都能量充沛的状态。
能量水平与专注力的关系应该很直观:当我们缺乏能量,感到疲倦或困乏时,我们的专注力就会减弱,就会感到难以集中精力。
但是,你的能量水平也不能太高,如过于兴奋或感觉到焦虑和紧张。在这种情况下,你的肾上腺素水平实际上是过高了,这也会使得你难以专注。
所以,最佳的能量状态应该是一种既清醒又放松的感觉——头脑清醒,内心放松和平静。
② 箭头 ~ 乙酰胆碱(能量聚焦)
然而,仅仅拥有充足的能量和精力并不能保证我们就可以做到专注。我们还需要有第二种很重要的大脑化学物质——乙酰胆碱。
理解乙酰胆碱的最好方式是将其比作一束聚光灯。乙酰胆碱能够将我们的注意力集中,就像箭头最前面的尖端一样,指向需要专注的地方。它能为我们当前的能量提供一个具体的输出焦点,从而使我们的能量得到有效的输出。
③ 尾部 ~ 多巴胺(动力引擎)
除了前面提到的这两种化学物质之外,专注力还涉及到第三种化学物质——多巴胺。
多巴胺主要起到什么作用呢?我们可以将多巴胺想象为专注力这支箭头的动力引擎。由于多巴胺是负责动机的,因此当多巴胺水平较高时,我们的动机就会增强,从而使专注力能够持续更长的时间,例如专注1~2个小时。
虽说专注力还与许多其他因素有关,但是如果我们懂得如何影响这三种化学物质的分泌,想办法提升这三种化学物质的水平,那么我们就能在很大程度上提高自己的专注力。
如何提升和训练专注力
接下来,我们来看看,我们可以通过怎样的方式来提升这几种化学物质的水平,以增强我们的专注力。
我们先从肾上腺素和多巴胺说起。
关于肾上腺素和多巴胺,我们最需要关注的是它们的基线水平(baseline),即在正常情况下的释放量。这将决定我们的整体精力状态和日常做事的动力。
我们的肾上腺素和多巴胺的基线水平受到许多因素的影响,其中最重要的影响因素之一是我们的生活方式。
健康的生活方式,如规律作息,健康饮食和适当运动,能够帮助我们将多巴胺和肾上腺素基线水平维持在一个健康的状态,让我们有足够的精力和动力去完成每天要做的事情。
肾上腺素和多巴胺的水平除了会受到生活方式的影响之外,也会受到昼夜节律的影响。也就是说,在一天中的不同阶段,我们体内的多巴胺和肾上腺素水平会有所变化。
通常情况下,我们在醒来后的9小时里,大脑和身体中的多巴胺和肾上腺素水平是一天中最高的。这是一天中多巴胺和肾上腺素主导的阶段,也是我们动力和能量相对最充沛的时间段。
举个例子,假如你是早上8点起床,那么早上8点到下午5点就是你一天中多巴胺和肾上腺素主导的时间段。与一天中的其他时间段相比,你在这个时间段的能量和动力最为旺盛。
但一般来说,午饭后的一到两个小时,我们的精力水平会有所下降。在此期间,我们可能会感到疲劳和困倦。
如此看来,我们一天中精力最好,最能专注的时间段其实并不长,主要集中在早上起床到午饭前,以及下午2点之后的2到3个小时。如何充分利用这些时间段就显得至关重要。
我们再来说说乙酰胆碱。
乙酰胆碱的释放主要受一个因素的影响,那就是我们注意力的集中程度。当注意力集中于某件事情时,大脑就会释放乙酰胆碱。
尽管充沛的精力和能量对于专注很重要,但如果我们不能将注意力集中在需要专注的事情上,那么这些精力和能量就会被浪费在无意义和不重要的事情上,无法得到有效利用。
因此,专注力的提升最终还得落在集中注意力的能力上,我们必须得有能力将注意力集中并维持在需要专注的事情上。
那么,我们如何才能提升自己集中和维持注意力的能力呢?
我们首先需要明白的是,注意力并不像开关一样,可以在专注与非专注之间立刻转换,而是需要一段时间从非专注状态逐渐转换到专注的状态。很少有人能够在想要集中注意力的时候就能立马做到,都需要一个过程。
因此,在刚开始一项任务的时候,感到无法集中注意力或无法进入状态,甚至是焦躁不安,都是非常正常的。
为了做到专注,我们这时就必须动用自控力来抵制分心和逃避的冲动,强迫自己集中注意力。过不了多久,我们就会逐渐进入状态,最初的不适和烦躁也会消失。
在这里,跟你分享一个能帮助快速集中注意力的小窍门,叫做视觉聚焦。
所谓的视觉聚焦,就是将视线集中在一个非常小的范围,比如盯着前方的一个小点看。你会发现,当你的视觉变得非常集中时,你在精神上也会变得集中起来。
这是因为视觉的高度集中可以激活我们脑干中的一组神经元,从而触发肾上腺素和乙酰胆碱的释放,这就会增强你的专注力。而且,你的视觉越精细,凝聚的时间越长,你的注意力的水平就会越高。
然而,即使进入了专注状态,注意力也是动态变化的。我们无法始终保持高度集中的状态,而是会在集中一段时间后放松一下。
当注意力放松时,我们会很容易被脑海中的想法或周围发生的事情所吸引。这个时候,我们必须再次动用自控力来克制住分心的冲动,不去转做别的事情,并将注意力重新拉回在需要专注的事情上。
理解了注意力的运作原理之后,我们就不难发现,注意力的训练关键就在于这两点:
第一,在决定要专注的时候,克制住想要逃避不舒适感和分心的冲动,利用视觉聚焦来帮助自己更快地进入到专注的状态;
第二,在觉察到自己分心走神时,能及时将注意力重新集中到专注的事情上(这和正念练习是一个道理)。
这个训练过程不会很轻松,因为需用到自控力,会消耗能量。这实际上也从另一个角度解释了为什么好的精力状态是专注力的基础。因为精力充沛时,意志力的储备更充足,自控也更易实现。
由于我们的大脑和神经系统具有可塑性,只要持续训练,你的专注力就会逐步提升。你进入专注状态所需的时间会缩短,维持注意力的时间会延长,而且在分心后,也能更快地将注意力重新集中到手头的任务上。
随着专注力的提升,你的整体工作效率会相应得到提高,你会体会到