一、热身动作1 背靠背半蹲走2 手抓脚踝走3 并腿左右跳4 并腿前后跳5 螃蟹走6 平板支撑横向移动+熊爬7 仰卧支撑+钻爬8 双脚快速前后移动9 双脚快速左右移动10 直臂侧支撑+钻爬11 平板支撑+匍匐爬二、柔韧训练动作12 交叉腿体前屈13 站立体转击掌+体屈伸上下击掌14 手拉手体前屈15 4字屈髋坐16 面对面坐姿脚对脚拉伸17 侧向抱膝提踵18 虫爬19 抱膝提踵20 弓步体侧21 婴儿式+后仰式三、平衡能力训练动作22 面对面推手23 燕式平衡24 闭眼单腿跳25 打掉瑜伽球26 单腿站立，双臂移动27 瑜伽球平板支撑28 单腿站立抛接软排球29 瑜伽球臀桥30 闭眼单腿站立31 闭眼双脚左右跳四、协调训练动作32 垫步高抬腿33 原地转髋跳34 一条腿高抬，另一条腿后踢35 一条腿直腿前踢，另一条腿后踢36 绳梯进进出出37 绳梯一格四步38 绳梯分合跳39 绳梯间接转髋跳40 绳梯弓箭步跳41 双脚跳绳五、力量提升动作42 手拉手后撤弓步蹲43 手拉手侧弓步蹲44 收腹夹软排球举腿45 跪姿斜仰卧引体向上46 平板支撑击掌47 平板支撑滚接软排球48 山式支撑+倒L支撑49 臀桥+蝴蝶臀桥50 臀桥+弹力带臂弯举51 臀桥+弹力带侧平举六、爆发力训练52 面对面弓步交换跳53 垂直蹲跳54 跳跃标志小桩55 侧向跳跃标志小桩56 持弹力带转体57 垂直抱膝跳58 垂直后踢腿跳59 垂直分腿跳60 原地纵跳+立定跳61 持软排球左右方向转体62 立定跳（无手臂预摆）七、速度提高训练63 原地后踢腿64 原地直腿前踢腿65 原地摆臂66 原地快速双臂伸直前后转动67 交替直拳68 交替勾拳69 后脚正蹬腿70 后脚上踢腿71 原地小步跑八、耐力增强动作72 一人高抬腿+一人后折叠腿73 分合跳+转髋跳74 深蹲+高抬腿75 IYTWL型伸展76 俯卧两头起+仰卧起坐77 臀桥+收腹举腿+深蹲78 俯撑高抬腿+深蹲79 侧桥+臀桥+高抬腿80 俄罗斯转体+臀桥81 侧弓步蹲+俯卧两头起82 平板支撑+臀桥+后踢腿九、敏捷训练动作83 一人侧滚翻+一人双脚跳跃84 左右触标志小桩85 触摸头发+躲闪86 前滚翻87 脚的石头、剪刀、布88 弹力带熊爬89 数字弓步蹲90 时钟弓步蹲91 三点随机跑92 平板支撑+手放肩部支撑侧跳十、拉伸动作93 背向站立体前屈94 单腿跪立体侧屈95 跪坐+后倒96 立足跪坐97 仰卧抬腿（单腿）98 前腿折叠纵叉99 腰部绕环100 弓步转体