体能训练保持状态
进入假期后,学生学业压力小了,加上作息时间调整,心理状态变化,学生的身体机能肯定有一个下降的过程,因此在运动时也要重视体能训练,及时完成学校的暑假体育作业,让身体有一个系统的可持续的运动状态保持。体能训练一般分为拉伸适应、动态热身、基础有氧、心肺力量几种,可以交叉进行,制定系统暑假训练安排。通过常态化组合的体育锻炼,孩子不仅可以强化运动能力,还能放松身心。
颈部拉伸
肩部拉伸
背部拉伸
拉伸适应阶段的身体运动以站立式、微运动、拉伸类项目为主,例如散步、肢体伸展运动、瑜伽类简易动作、站立式静力拉伸等。此阶段以深度拉伸运动为主,恢复肌肉弹性,缓解进入夏天后温度升高带来的身体不适感,避免大运动、耐力性、力量型的体育活动,特别是高温酷暑期间和阳光直射时段。
腰部拉伸
大腿拉伸
小腿拉伸
动态热身以移动式、小运动、趣味类项目为主,主要是通过低强度有氧运动进行全身舒展和有氧适应,如室内徒手操、柔韧类练习、原地计时慢跑、趣味爬走滚翻、亲子体育游戏等。让学生在经过拉伸适应阶段后,身体机能和运动能力逐渐得以提升,并逐步提高运动负荷。
夏季注意补水防晒
暑期天气炎热,出汗较多,运动过程中也要注意补水防晒。补水以少喝(每次20至30毫升)多次为宜,尽量在嘴里温润一下再喝下。运动过后,也需要补充水分,用以补充体内流失的微量元素和矿物质。在补充水分时,尽量选择矿泉水、白开水或含电解质的饮料,尽量不选择糖分过多的碳酸饮料与合成果汁。若是能补充一定量的淡盐水则更好,但切忌大量喝水,容易导致胃肠道痉挛现象,更不能以冷饮或者冰水代替。
夏季日照充足,阳光中的紫外线、红外线等在每天10时至16时照射最为强烈。因此夏季参与体育锻炼应避免有阳光直射的室外活动,可选择清晨或下午阳光较弱的时间进行体育锻炼,也可选择有树荫遮蔽的场所或室内进行体育运动,室内锻炼时要保证空气畅通。
在夏天运动时,一定要注意预防中暑,如果发现孩子有脸色潮红、呼吸不适、出冷汗等情况,应该快速将孩子转移到阴凉地,仔细查看孩子的身体状况,密切关注孩子的神情、呼吸、体温等变化,还可以服用一些淡盐水、温凉白开水等进行体液补充,同时用湿凉毛巾给孩子擦拭身体,减轻中暑症状。
锻炼期间,还应注意做好热身准备和运动后的拉伸恢复,避免受伤。一旦运动中身体有不适感,应调整运动强度,若程度加重,则要立即停止运动。
(注:部分图文来原于中国体育报)返回搜狐,查看