2TRX胸推
目标肌群肩膀、胸部
难度简单
训练胸部不是只有卧推的方式，将TRX固定在高处，背对ＴＲＸ的锚点，双脚张开与肩同宽，手掌朝下握住手把，双手维持在肩膀高度并向前伸直，身体稍微呈45度后躺，慢慢的弯曲双手，让胸口接近手把，用双手与胸部的力量推回，持续做类似伏地挺身的动作，来训练手臂与胸部。
3TRX反向划船
目标肌群二头肌、阔背肌
难度简单
划船动作一直以来都是训练背部非常好的动作，一开始先抓住TRX握把，在锚点下方往下躺，弯曲双脚并将脚掌牢固地踩在地上，双手伸直让身体悬空，弯曲手臂利用背部的力量，让上身躯干拉近握把，直到膝盖与肩膀成一直线，慢慢回到开始动作。如果要增加难度，一开始可以将双脚伸直，只有脚跟接触地面，这样可以增加后背肌群的受力。
4TRX跪姿三头肌下压
目标肌群三头肌
难度简单
一开始先面对锚点跪在地上，手掌向前握着握把，保持肩膀打开双手向前伸直，弯曲手臂让身体靠近握把并维持在耳朵两侧的高度，利用三头肌出力让身体回到开始动作，这个动作可以非常好的训练到三头肌。
5TRX低身划船
目标肌群背部、腹部、肩膀、二头肌
难度简单
低身划船是训练背部最好的动作，一开始双手相对抓住手把，双手向前伸直，上身向后躺直到重心都在脚跟上，稳固身体后，手臂弯曲，利用肩胛骨与核心的力量把躯干拉近手把，再慢慢地回到开始动作。
6TRX单手划船
目标肌群背部、腹部、肩膀、二头肌
难度进阶
如果一般的划船动作已经太轻松了，试试看单手做划船动作，动作与划船动作相同，但是因为只有一只手支撑，如何稳定身体完成动作，就会变得比较困难。
7TRX三式变化划船
目标肌群背部、腹部、肩膀、二头肌
难度中阶
美国超级泳将Natalie Coughlin自己本身也是TRX的爱好者，这边他也分享一些他常做的训练，三式变化划船就是她常做的一个动作，藉由三种不同的握法来做一组划船动作，一开始手掌向上做三次划船动作，接着手掌相对做三次动作，最后手掌朝下再做三次动作，完成一组完整的动作。
8TRX鳄鱼式
目标肌群肩膀、背部、腹内斜肌
难度中阶
这个动作同样是Natalie Coughlin常做的一个动作，一开始先面对锚点，双手高举过头抓住把手，上身向后躺，直到TRX完全伸直为止，右手往上，左手往下，利用肩膀、背部与腹肌的力量拉动背部靠近锚点，双手完全张开后回到开始动作，换手动作。
9 TRX三头肌伸展
目标肌群三头肌
难度简单
利用这个简单又有效训练的动作来锻炼三头肌吧！这个动作有点像是伏地挺身，先背对锚点双脚张开比肩膀略宽，双手高举过头正手握手把，双手在眼前的位置伸直，将重心转移到双脚上，弯曲手臂，让手掌移动到头后面，用三头肌的力量撑起身体回到开始动作，虽然这个动作不大，却超级有效，每次动作都能清楚感觉到三头的施力。
10 TRX伏地挺身卷腹
目标肌群胸部、肩膀、手臂、腹部
难度进阶
这个动作做起来会有点像青蛙，但是当你开始动作后就可以明显感觉到肌肉燃烧的感觉了！一开始双脚穿过脚圈，脚尖朝地后，上身做高棒式动作，双脚可以微微张开将膝盖往手肘靠近，碰触手肘后停一下，再回到开始动作。
11 TRX飞鸟
目标肌群胸部、手臂
难度进阶
这是一个让你展翅高飞的动作，一开始先背对锚点，双脚张开与肩同宽，双手伸直正握握把，让握把与肩同高，身体自然向前倾斜，控制好身体的稳定后，双手慢慢向外打开同时保持手肘微弯，让胸部往下靠近地面，接着回到开始动作，这个动作绝对可以完全锻炼到胸部肌肉。
12 TRX二头肌弯举
目标肌群腹部、手臂
难度中阶
面对TRX锚点，双手面向脸部各握一个把手，双脚站稳后，身体往后躺直到手臂与带子完全伸直，这时利用二头肌的力量弯曲手臂拉动身体，当手臂弯曲到极限后再慢慢地回到开始动作。
13 TRX俯卧撑抬臀
目标肌群胸部、肩膀、手臂、腹部
难度中阶
俯卧撑抬臀是一个很棒的组合训练动作，一开始先做悬空的支撑动作，身体稳定后做俯卧撑，做完立刻再用核心的力量做抬臀动作，这时候你的身体会像一个倒的「V」字，最后在做动作时必须确保你的双腿永远保持伸直并拢。
14 TRX Y型三角飞鸟
目标肌群腹部、二头肌、背部
难度中阶
一开始先面对锚点站好，双脚张开与臀部同宽，手掌相对抓着握把，双手向上伸直呈「Ｙ」字形，身体自然往后躺，双手往中间夹紧，做动作时必须保持双手与TRX带子的伸直，当身体回到开始动作时，利用背部的力量慢慢地回到开始动作，同时利用核心来稳定身体平衡。
15 TRX钟摆推举
目标肌群背部、腹部、肩膀、二头肌
难度中阶
如果想要练出更精壮的身材，这个动作绝对是事半功倍的动作，一开始双手向前伸直正握住把手，身体往前倾，重心放在脚尖上，开始动作时核心出力，弯曲手臂让身体靠近把手来到开始动作，再来保持左手弯曲，右手向侧边伸直与肩膀成一直线，这时候会感觉到肩膀、背部、二头肌都开始酸了，右手伸回来后换左手动作，左右各做一次为一下完整的动作。
16 TRX上肢拉伸
目标肌群上背部、腹部、肩膀、二头肌
难度中阶
TRX上肢拉伸的动作可以让身体更加强健有力，藉由不同的旋转动作有效增加上半身的肌群训练，一开始面对锚点并保持适当的距离，左手弯曲，让手肘朝向身体后方，在胸口高度抓住TRX的两个握把，左手随着身体向后躺后伸直，右手顺势跟着身体的旋转往后伸直，让右手可以与TRX成一直线，回到开始动作后换边动作。
17 TRX站立前倾
目标肌群胸部、腹部、肩膀
难度中阶
准备好好锻炼你的腹肌了吗？一开先以TRX胸推的准备动作站好，接着身体往前倾，这时手臂让它顺势向上伸直与身体成一直线，在完全伸直的状态下，你的腹肌与肩膀都会受到最好的刺激，回到开始动作并重复。
18 TRX T字飞鸟
目标肌群背部、胸部
难度中阶
这个动作可以有效地训练背部与肩膀。身体面对锚点，右脚在前左脚在后，双手各握住一个握把，身体往后躺，让双手可以完全伸直，重心摆在左脚上，双手向外侧张开提起身体，这时双手会与身体成T字形，同时把重心移到右脚，回到开始动作。
19 TRX高尔夫挥杆
目标肌群背部、胸部、肩膀
难度简单
这个动作是模拟高尔夫的挥杆动作来训练上半身的肌群。距离面对锚点一大步后站好，双手各正握住一个握把，双腿微弯，身体向前微倾，手臂伸直，重心靠在脚后跟上，准备好后身体向右边旋转，这时右手会向右后方转动，左手来到胸前，左右来回做动作。
下半身训练
21 TRX弓箭步蹲
目标肌群腿部、腹部
难度简单
如果一般的弓箭步蹲已经很轻松了，试试看利用TRX来增加难度吧！利用TRX不仅可以做更低的下蹲动作，同时还可以训练平衡与稳定性。背对锚点站好，将左脚伸入两边的TRX脚圈，右脚站稳，开始做弓箭步动作，随着身体下蹲，弯曲左脚膝盖向后延伸，到极限后慢慢回到开始动作后换脚。在做这个动作时，会感到下身与核心肌群开始出力来保持身体平衡，比起一般的弓箭步蹲可以达到