心肺功能
1、波比跳:20个/组*4组
2、深呼吸慢跑:20分钟/组*1组
提升项目:肺活量、耐力跑
上肢力量
1、靠墙俯卧撑:15次/组*3组
2、俯卧撑:15次/组*3组
3、弹力带拉伸:15次/组*3组
4、哑铃练习:15次/组*3组
提升项目:引体向上
下肢力量
1、深蹲:15次/组*3组
2、收腹跳:15次/组*3组
3、直膝跳:15次/组*3组
4、挺身跳:15次/组*3组
提升项目:立定跳远
腰腹力量
1、卷腹:10次/组*3组
2、腹直肌拉伸:10次/组*3组
3、两头起:10次/组*3组
4、俯卧挺身:10次/组*3组
提升项目:仰卧起坐、引体向上
核心力量
1、平板支撑:1分钟/组*3组
2、侧支撑:1分钟/组*3组
提升项目:仰卧起坐