以下所有锻炼内容,
全都是基本素质训练。
小眞推送给大家,
家长和同学一起锻炼吧,
寒假到了,加油加油!
小 学
一年级
提高身体协调能力
(每天10~15分钟)
时间训练项目 周一1、慢跑:5分钟/次*1组2、原地蹲跳起:10次/组*2组3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*2组 周二1、跳绳:1分钟/组*2组2、平板支撑:30秒/组*2组3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组 周三1、慢跑:5分钟/次*1组2、蛙跳:5次/组*2组3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*2组 周四1、跳绳:1分钟/组*2组2、坐位体前屈:1分钟/组*5组3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组 周五1、慢跑:5分钟/次*1组2、原地高抬腿:15次/组*2组3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*2组 周六1、开合跳:30次/组*3组2、 20米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组 周日和家人观看一场体育赛事,简单了解规则
二年级
加强腰腹力量、核心力量
(每天10~15分钟)
时间训练项目 周一1、 慢跑:5分钟/次*1组2、原地蹲跳起:10次/组*3组3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*2组 周二1、跳绳:1分钟/组*3组2、平板支撑:30秒/组*3组3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*2组 周三1、 慢跑:5分钟/次*1组2、蛙跳:5次/组*3组3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组 周四1、跳绳:1分钟/组*3组2、原地高抬腿:30次/组*2组3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组 周五1、 慢跑:5分钟/次*1组2、 坐位体前屈:1分钟/组*5组3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*2组 周六1、开合跳:30次/组*3组2、3 0米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组 周日和家人观看一场体育赛事,简单了解规则展开全文
三年级
加强下肢力量、核心力量
(每天15~20分钟)
时间训练项目 周一1、慢跑:5分钟,上下午各1次2、原地蹲跳起:20次/组*3组3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组 周二1、跳绳:1分钟/组*5组2、平板支撑:50秒/组*3组3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组 周三1、慢跑:5分钟,上下午各1次2、蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*3组 周四1、跳绳:1分钟/组*5组2、立定跳远:5次/组*2组,间歇1分钟3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组 周五1、原地高抬腿:30次/组*3组2、仰卧起坐:1分钟/组, 男生3组,女生2组3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*3组 周六1、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟2、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组 周日向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩
四年级
加强腰腹力量、下肢力量
(每天15~20分钟)
时间训练项目 周一1、慢跑:5分钟,上下午各1次2、原地蹲跳起:20次/组*3组3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组 周二1、跳绳:1分钟/组*5组2、平板支撑:1分钟/组*3组3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组 周三1、慢跑:5分钟,上下午各1次2、蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组 周四1、跳绳:1分钟/组*5组2、立定跳远:5次/组*2组,间歇1分钟3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*3组 周五1、 原地高抬腿:30次/组*4组2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*3组 周六1、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟2、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组 周日向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩
五年级
加强腰腹力量、上肢力量
(每天15~20分钟)
时间训练项目 周一1、慢跑:5分钟,上下午各1次2、原地蹲跳起:20次/组*4组3、亲子运动-卷腹:30个/组*3组 周二1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟2、平板支撑:1分钟/组*3组3、亲子运动-跳跳虎:30个/组*3组 周三1、慢跑:5分钟,上下午各1次2、蛙跳:10米/组,男生2组,女生1组3、亲子运动-体前屈拉伸:30秒/组*3组 周四1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟2、立定跳远:8次/组*2组,间歇1分钟3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*2组 周五1、 原地高抬腿:30次/组*4组2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组3、亲子运动-左右障碍跳:30个/组*3组 周六1、50米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟2、亲子运动-交互平板支撑:30秒/组*3组3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*2组 周日学会一项民间体育项目,如踢毽子等
六年级
加强核心力量、上肢力量
(每天15~20分钟)
时间训练项目 周一1、慢跑:5分钟,上下午各1次2、原地蹲跳起:20次/组*4组3、立卧撑: 男生10次/组*4组,女生8次/组*4组 周二1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟2、平板支撑:1分钟/组*3组3、亲子运动-跳跳虎:30个/组*3组 周三1、慢跑:5分钟,上下午各1次2、蛙跳:10次/组,男生3组,女生2组3、亲子运动-卷腹:30个/组*3组 周四1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟2、立定跳远:10次/组*2组,间歇1分钟3、 亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*3组 周五1、 原地高抬腿:30次/组*4组2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组3、亲子运动-左右障碍跳:30个/组*3组 周六1、50米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟2、 亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*3组3、亲子运动-交互平板支撑:30秒/组*3组 周日学会一项民间体育项目,如踢毽子等
部分动作示意
原地蹲跳起
平板支撑
蛙跳
原地高抬腿
立卧撑
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