常规俯卧撑
当通过上述2个入门变式，建立了一定肌肉力量后，就是时候挑战常规俯卧撑了！
对于新手来说，能顺利完成常规俯卧撑，无疑代表着一个里程碑式的胜利。建议能够连贯准确地完成30个俯卧撑，真正打稳基础后，再去尝试接下来难度更高的进阶变式，切忌好高骛远、急于求成！
钻石俯卧撑
双手间距缩窄、练习钻石俯卧撑，能大大增强手臂肱三头肌的刺激感。与此同时，这样的姿态还会迫使训练者夹紧手肘，避免其大幅外展的错误姿态。
宽距俯卧撑
相反的，双手间距放宽、练习宽距俯卧撑，则能更大幅地延展身材肌纤维，给予其新鲜、强烈的刺激感。
为了安全性考虑、避免肩部伤病，仍要控制手肘的外展幅度，确保其所处的位置低于肩膀，大臂呈适度收拢姿态。大家还可根据实际训练感受，灵活调整双手具体间距，找到最适合自己的姿态。
虎屈式俯卧撑
在俯卧撑底部姿态，额外增加小臂移动、前后转移重心的动作，可积极挑战四肢协调性、肌肉控制能力，以及肩胛稳定性，并给训练增加