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减脂或增肌？我要打破一个“减脂和增肌不可兼得”的思想钢印，推荐一款既可以减脂又可以增肌的运动——动感单车！
当然，我不是说在一次运动的过程中实现减脂和增肌这两个从原理上就矛盾的功能，而是强调同样的一台动感单车，我们采取不同的课程、参数设计，分别可以实现有氧减脂以及力训增肌的效果。
对此，大家是不是有点疑惑——动感单车用于减脂我还是知道的，什么时候它也能增肌了？
关于使用动感单车来减脂，网上的信息已经非常全面了，下面我就针对大家的疑惑，重点讲一下它在增肌方面的原理和效果，并给出一个比较简单易行的训练计划。
一、简单说说肌肉是如何练成的既然我们在谈增肌的事情，那么肌肉增长背后的原理到底是怎么样呢？也许普通人对这方面的认知就没有那么清晰了，我们一起来简单了解一下。
我们所说的增肌，一般指的是通过一定的运动形式，让我们身体的骨骼肌受到足够的刺激，在保证营养充足和休息充分的前提下，肌肉可以在反复的运动刺激、休息恢复的时间周期中逐步实现体积的增加和力量的增长。
简单总结就是三个字：吃、睡、练。
这三个要素做到位了，就可以达到增肌的目的。而在实际的生活中，大部分非运动员、又想增肌的普通人，在吃和睡两方面基本都是身不由己的，所以我们在这里只谈「练」这个问题。
在增肌训练中，最核心的要素就是「机械张力」，我们可以简单把它理解为我们的肌肉收缩和拉伸时对抗的外力。[1]
在工作、生活中，我们也应该都有这样的经验，一个经常干体力活（比如扛大包、做搬运工）的人，通常会具有比较发达的肌肉和健硕的体型，也就是俗称的“大块头”；那些很少干体力活、也很少有运动机会的白领，通常是身材单薄、浑身上下没有二两肉的“纸片人”。
也许这两类人，在吃和睡上的差别并不会太大，但他们日常需要对抗的外力之间的差异，就造成了身体肌肉量上的不同。
因此，增肌的第一要素，对抗外力。动员我们四肢和躯干的肌肉，去搬动、举起、移动一个重物，就成为一个普遍采用的方法。这就是我们在健身房中看到的各种力量训练——使用杠铃、哑铃、弹力带、固定器械等各种方式，给我们的肌肉、关节增加外力，刺激肌肉去克服、去增长。
现在，可能一提起增肌，大家就会想到力量体系的训练、健美体系的训练，就会想起各种沉甸甸的铁疙瘩。作为增肌的主要训练方式，杠铃、哑铃的使用几乎成为了人们的“思想钢印”，这也是因为这种方式确实有着各种的便利性[2]——
价格便宜，容易上手。一坨铁能有几个钱？就算你打磨得再漂亮光洁，包装再精致，还是卖不出价格，这也成为了大众健身最具性价比的选择；并且针对这些器械的训练方法也是广为流传，很容易就可以应用在自己的训练中。
重量增减便利，训练部位丰富。通过不同重量的哑铃或者杠铃片的改变，就可以轻松实现肌肉张力的变化，并且可以采用深蹲、卧推、硬拉、弯举等各种不同动作进行负重，对肩背臀腿手等各个身体部位进行锻炼。
在增肌的方法中，力量训练具有了这两个优势，基本就可以碾压其它的选择，成为大众健身心目中的“No. 1”。
但我们在前面已经提到，无论力量训练有多么好，你没有时间去练都是白搭，下班了你就只想回家而已；如果要放到家里，力量训练的装备（例如深蹲架、杠铃、铃片等）其实很占位置，一般人家里挺难腾出这个空间，还要考虑杠铃砸地时，左邻右里的投诉及地板被砸穿的风险。
所以，我们会优先推荐动感单车作为居家的增肌工具。
二、动感单车究竟对增肌有什么帮助？在这里，我想从三个方面来消除大家对于动感单车的「刻板印象」[3]。
第一个方面，是从增肌的原理来说。我们前面已经提到过，增肌的第一要素是「机械张力」。其实，关于增肌的最好方式力量训练，它曾经一度有另外一个称谓——抗阻训练：肌肉对抗阻力的训练方式。只不过在日常中，以杠铃、哑铃等重物来提供阻力的方式太常见了，我们反而忽视了还有其它的阻力形式。
用弹力带来提供阻力可以吗？当然可以；用自己的体重来提供阻力可以吗？当然可以；用女朋友（男朋友）来提供阻力可以吗？当然可以，前提是你要先有一个……。
好吧，接着问一下，用动感单车的飞轮来提供阻力可以吗？当然也可以啦。对肌肉来说，它们所对抗的外力不管是铁疙瘩还是弹力带还是自身体重，或者是蹬动脚踏时所对抗的飞轮的阻力，都可以划分为同一种——外力，它们所引发的肌肉的机械张力的变化从本质上来说毫无区别。
因此，动感单车和力量训练一样，都可以作为抗阻训练成为增肌的一种手段。
第二个方面，是从增肌的效率来说。首先，增肌，我们还可以解释为增加全身的肌肉比例。增加肌肉比例不一定是为了让人看着更健硕，还能提高人体的基础代谢（减脂更高效）和日常运动表现（身手更灵活、动作更协调、不容易受伤）。很多人为了让自己看起来更强壮、更健美，会特意把训练时间都集中在上半身，练胸、练肩、练背、练腹。
但从增肌效率上来看，上肢的训练是远不如下肢的训练。人体的下半身集中了全身70%甚至