1.打篮球前，如何高效热身？
进行篮球运动之前，可以进行一些动态拉伸，激活目标肌群提升运动表现。
第一个动作激活大腿后侧肌肉。一只脚支撑另一只脚站立，用脚跟点地，用双手从点地这只脚的大腿顺着往下感觉大腿后侧和臀部的拉伸感，再往上拉伸，交替跟随着手的运动调整呼吸。
第二个动作激活大腿前侧肌肉。一只脚点地，对侧的手去抱另一只脚的膝盖往上提膝，掂脚时可以配合呼吸。注意踮脚的方向是垂直向上。
第三个动作激活臀部肌肉和髋外展肌群。首先做一个螃蟹步，两个脚打开与肩同宽，两脚尖朝前屈髋，注意不要过度屈膝，膝关节不能超过脚尖，屈膝少一点，屈髋多一点，然后进行一个小步幅平移。还可以使用一个环形的弹力带把它套在膝关节或者小腿或者脚背进行激活。
最后，篮球强度比较高，还可以进行动态步伐训练，借助绳梯进行步伐快速的练习。要注意核心收紧，步频要比较快，使步伐贴近于篮球的实战。还可以做横移的滑步，记住幅度不用很大，但是要保持有心肺被激活的感觉，做了几组之后稍微有一点气喘，刚好能说话，但是不能很流利说出来。
2.打篮球后，如何进行科学拉伸？
运动之后要进行静态拉伸，找一面墙就可以开始。
第一个动作拉伸小腿，篮球运动跑跳比较多，小腿会比较紧张。我们找面墙或台阶，做一个弓步，一个脚在前，一个脚在后，让后侧小腿感受拉伸，拉伸时间15秒到20秒左右，两只脚交替进行。注意一定是静态拉伸，不要进行弹震式拉伸，这样可能会受伤。
第二个动作进行大腿前侧的拉伸，可以找一面墙扶着保持稳定，然后把另一侧腿抱到脚踝上，努力把膝关节往后，把脚后跟往屁股上贴，感觉大腿前侧有一个拉伸的感觉，两边可以交替进行。
第三个动作拉伸臀部，站立位扶着一个东西，做一个翘二郎腿，努力用一只脚放在另一只脚膝盖上，向下坐，感觉到右侧臀部有个拉伸，两侧交替进行，保持15秒到20秒左右。
第四个动作拉伸大腿后侧，找一个适当的台阶，把一侧脚放在台阶上，身体向下靠近腿，另一只脚交替进行其实就可以了。
以上动作是我们在篮球场旁边就可以就地进行拉伸，当然我们回去也可以使用筋膜枪、泡沫轴针对酸胀的肌群进行放松，也可以去医院进行一些物理治疗。