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目前国内疫情已经渐趋平稳，不少人经此一“疫”，开始意识到健身的重要性。钟南山院士在接受采访时也表示：「运动就像吃饭一样，是生活的一部分，要一辈子运动，才能有比较好的生活质量，最大的成功就是健康的活着。」
图片中国新闻社对儿童来说，运动与其骨骼、心肺健康、动作和认知能力发展、以及社会心理等健康指标均密切相关，并且也持续影响着成年后乃至一生的健康。
因此，运动与营养、睡眠、情绪和亲子关系等要素一起构成了儿童生长发育的最基本条件。
现在正值暑假，室外的高温让不少人心安理得地减少了自己的运动量，肚子上的肉越来越多，身体也越来越“懒”。
儿童和青少年正处于生长发育的关键时期，运动必不可少。合理的、科学的运动能增强儿童和青少年的体质，提高学习效率和生活质量，当然成年人也一样。我们不用特意跑到室外，在家里也能运动。那么居家环境下，我们如何和孩子一起运动呢？
在开始所有运动之前，都需热身，这是保障运动安全的前提。
专家建议： 可进行5~10分钟的跑、跳、平板支撑等低强度训练动作，这样体温就会升高，肌肉充血，关节也相对较为灵活。
如果开始阶段就使尽全力，会导致后期无力完成其他技术动作，使整体训练达不到预期效果。
专家建议： 动作要从易到难，不可急于求成，锻炼者应体会不同难度的动作带来的不同感受。
考虑运动的频率、持续时间与强度，运动要循序渐进、适度适量，并考虑个体差异。
专家建议： 保证充足的身体活动，低中强度活动为主，以儿童心跳呼吸加快、微微出汗为中等强度活动的简易判断标准。如发现小儿有大汗淋漓、面色苍白或绯红等情况，应及时减少活动量，过度疲劳反而会使食欲减退、睡眠不安、情绪不愉快等。
儿童和青少年居家运动一定要留意尖锐物体，避免损伤，降低风险。
专家建议： 提前预留运动空间，远离楼梯和窗户处。居家运动要以趣味运动为第一要务，趣味运动内容多种多样，其作用也不尽相同。同样的趣味运动内容不一定适合所有人，要根据不同的人群挑选不同的趣味运动内容。
成年女性较喜欢柔和、优雅的锻炼形式，可以尝试舞蹈、瑜伽等运动。
男性则更酷爱激烈的对抗性游戏或竞技类的锻炼形式，这样能激发他们的进取心、求知欲和求胜欲。
小朋友活泼可爱，大多更喜欢模仿类游戏。
当然还有一些亲子合作趣味运动，绝对是居家锻炼的首选~
01身体数字训练
在地上准备一张报纸，一人随机报数字，一人（或两人一组）站在报纸或者地毯上做动作。随机的数字和人站立在报纸上的接触面有关，例如报数“2”，就是两脚站立在报纸上；报数“4”，就需要身体其他的部位加入比如两个脚两个手接触报纸面。
随着数字变化越来越快，还有身体其他部位：膝盖、头部、臀部均可加入游戏。两个人合作可提高游戏的难度和数字变化的程度。
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单脚接球
小朋友单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球、乒乓球等）。家长也可以和孩子互换角色抛球，比一比谁坚持的久。
01手足行走接力
俯身向前，先手向前小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度后，再脚小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。先手后脚，反复进行6次，可单人完成，也可接力进行。02
袋鼠爬
用胶带在地上贴一条直线，小朋友沿着直线匍匐前进，家长四肢着地在孩子上方同步往前爬。
01传篮球
两人一组，背靠背传递篮球。20次为一组，间隔15秒，做3-4组。02
两点左右跑
在地上放置两个矿泉水瓶，两水瓶之间间隔根据实际情况掌握。让孩子侧滑步在两水瓶之间移动，不间断进行30秒为一组，中间休息15秒，做3-4组。
01高抬腿转体
小朋友原地高抬腿，家长给左右转向口令，每个方向15秒，看看孩子的方向感和反应能力。02
交替拍气球
让孩子进行左右手交替拍气球锻炼手部肌肉，也可以转化为互动游戏，家长说右2，就是右手拍2下气球，指令可以多变，锻炼反应能力。
温馨提示在健身运动中，别忘记适量喝水或者淡盐水，保持人体水盐平衡。
运动完之后也要进行15-20分钟的舒缓拉伸运动，例如慢走、瑜伽等运动。
如果你也有推荐的亲子趣味运动，欢迎留言分享~希望“运动+”的生活理念能贯彻到所有家庭，每一个人的身体素质都能越来越棒！
参考资料：生命时报、人民体育参考文献：
[1].新型冠状病毒肺炎流行期间0～6岁居家儿童运动指导建议(第一版)[J].中国儿童保健杂志,2020,28(04):366-369.
[2].张军,周子轩.趣味运动在居家体育锻炼中的应用[J].辽宁师专学报(自然科学版),2020,22(01):51-53.
材料来源/省家教指导中心
图片/省家教指导中心、网络
原标题：《叮！您的亲子居家锻炼指南请查收》
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