原创 KY KnowYourself
成年人，并不被鼓励表达自己的情绪。
这背后固然有含蓄内敛的社会文化的影响，但你有没有感觉到，有时候自己其实很想说出口，却不知该如何形容和描述——
内心堆满了负面情绪，觉得糟糕透顶，但又无法用言语说出它具体是种什么感觉，只能以一句「我好烦」「我太难了」笼统概括。
有时候快要被疲惫和难过压垮，也不知道能找谁倾诉。不是翻遍通讯录找不到那个人，而是我自己好像也搞不清自己的真实感受，又怎么让对方明白我的困境。
心理学中有个术语，很好地解释了这种状态：
情绪粒度低
“情绪粒度”（emotional granularity）是 Feldman Barrett 于上世纪 90 年代提出的概念，指的是一个人区分并识别自己具体感受的能力，你可以把它理解为大脑对情绪的分辨率。
情绪颗粒度的高低，直接影响着我们管理和应对情绪的能力。
情绪颗粒度低，遇到负面情绪不能清晰识别和定义，就像没有出口的迷宫，深陷其中仿佛被迷雾笼罩，难以脱身。
而情绪颗粒度高，则意味着我们能分辨并表达自己的情绪，拥有了迷宫的地图，也就能更好地掌控和管理自己的情绪。
这是一种怎样的状态？我们又如何提高情绪粒度，跟情绪和平相处？
情绪颗粒度：
识别出不同情绪的能力
我们通常有个误解，以为情绪是一团模糊而抽象的东西。
其实研究发现，人的每一种情绪，都能够精准地在大脑中拥有对应的位置。Tiffany Watt Smith说，我们甚至可以将情绪理解为一种完全客观的存在，而不是我们所以为的那样模糊和笼统 (Dahl, 2016)。
同样一种情绪，不同情绪粒度的人会有不同的表达方式。
比如，在 9·11 恐怖袭击之后(Kashdan & McKnight, 2015)，有的人会说：“我的第一反应是巨大的悲伤……紧接着则是愤怒，因为对于这种悲伤，我们竟然无能为力。”
有些人则会说：“我感到一股无法被确切描述的巨大情绪。也许是恐惧，也许是愤怒，也许是困惑。我只是感到非常非常糟糕，太糟糕了。”
前一种就属于高情绪粒度，他们能够用具体的情绪词汇来描述自己所经历的感受。
而在后一种低情绪粒度状态下，人们并不能准确地说出自己的感受，只能用笼统的词汇来表达，比如“开心/不开心”。
你应该也看出来了，情绪粒度由两部分组成：
一是感受，情绪颗粒度越高，对情绪的体验越丰富和细致入微。
二是表述，高情绪粒度的人在拥有某种感受的时候，能够用准确的词汇和良好的表达技巧来形容这个情绪。
而识别自己的情绪、给它们打上准确的标记，就像给不同的锁配好了钥匙，是情绪管理的开始。
不想被情绪左右
关键是提高情绪颗粒度
当我们感到糟糕，却不知道自己所经历的情绪究竟是什么，就很容易陷入一种“被情绪扼住后脖颈”的状态。
这其实是大脑 预警机制不够用的表现，也就是打开情绪之锁的钥匙没配全。
神经科学研究证明，人的大脑会不断根据过去的经验，来决定如何对之后受到的刺激做出反应。久而久之，形成一套独特的生理预警机制。
比如，一个人清楚地知道自己看到蜘蛛会“害怕”，那么 Ta 的大脑就会在看到蜘蛛时，升高血压、释放皮质醇。这种具体的情绪，只会激活一部分负面身心反应，损耗没那么大。
而如果我们对情绪的感觉只是笼统、含糊的，比如“我真的感觉很糟糕”、“我的情绪很坏”，大脑根本不知道问题出在哪、需要应对的是什么。
不能识别，也就意味着无法针对性地去解决。于是每一次感觉不好，不管这种情绪是弱是强，都会产生一样的负面身心反应，不仅无益于摆脱情绪，还会让人困于混沌和重复性地消耗。
Barrett 表示，当情绪发生时，知道自己经历了什么，才能把握好自己可能出现的生理、行为反应，进而有的放矢地去应对每一种具体的情绪。
所以情绪颗粒度高，不只是准确的识别和表达出情绪，重要的是它能帮我们精准地找到解开情绪的那把钥匙。而这种能力，还会随着经验和阅历的增加变得更系统、更精细。最终形成关于如何应对自己每一种情绪的宏大的“工具库”。
一系列实验证明，情绪粒度高会对人产生诸多好处。比如，高情绪粒度的人更不容易在压力下崩溃或采取负面的“自我治疗”（self-medicate）策略，比如酗酒、暴食、自伤，也更不容易采取报复或侵犯他人的行为，有更低的抑郁和焦虑水平等等(Kashdan & McKnight, 2015)。
情绪粒度甚至会对健康有正向的影响，高情绪粒度的人去看医生、用药的频率也更低(Kashdan & McKnight, 2015)。
那么该如何提高情绪颗粒度？
顺藤摸瓜，既然情绪粒度分为感受和表述两个部分，我们要想提升情绪粒度，就从这两方面入手。
给大家提供几个实用的方法——
利用「情绪四象限」，先明确感受
我们可以先从两个维度，对自己的情绪进行简单分析，看看它们在哪个区间。
一个是“唤起程度”（arousal）：这是种情绪让你“有感觉“还是“没感觉”？比如“愤怒”就是一种比“抑郁”唤起程度高的情绪；
另一个是 “愉悦程度”（pleasure/displeasure）：面对这种情绪时，你是愉悦的还是不愉悦？
按照这两个维度，我们的一些基础情绪都能在坐标轴上找到自己的位置。比如，
兴奋是高唤起、高愉悦的，
平静是低唤起、高愉悦的，
愤怒是高唤起、低愉悦的，
悲痛是低唤起、低愉悦的。
进而，逐渐练习分辨同一个区间里每种情绪的差异。
比如，悲痛、沮丧、无聊、疲倦，同为低唤起、低愉悦但程度上仍然略有差异，可以尝试着区分它们主动锻炼情绪粒度，而不是用“不好”来笼统地形容。
使用「情绪轮盘」，给情绪命名
在了解一些基础情绪和对应的属性后，我们可以尝试根据情绪强烈度进一步地细分和命名它们。
“情绪轮盘”（Plutchik, 1980），是心理学中很实用的区分情绪的工具。在轮盘中，Plutchik 区分了 8 类情绪，每种情绪都根据强烈程度的不同，给予了不同的命名。
越靠近中心，情绪强度越高；越靠近边缘，情绪强度越低。外缘的无色区，属于复合情绪，由两边的情绪组合而成，比如服从=信任+害怕。
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