有网友说「早餐还是要吃的，毕竟是一天中最便宜的一顿了」。虽然是个玩笑话，但根据大部分国人的饮食习惯来看，研究所也建议大家：
百忙之中，把早餐给吃了。
早餐的准确理解应该是「起床后 2 小时内吃的饭」，你 10 点起床，11 点吃，也算早饭的。（虽然爸妈们不这么认为😝）
图片图虫创意
偶尔不吃早餐对身体倒没啥可怕影响，但这不能变成平常。因为规律地吃早餐，挺重要的。
长期饥一顿、饱一顿的三餐不规律，对胃不太友好。如果你的生活节奏相对固定，那把三餐时间固定好铁定是件好事儿。
特别是对于朝九晚五作息的人来说，不吃早餐，会让两顿饭之间的时间被拉得太长，对心血管的健康是个挑战。早上不吃，中午猛吃，过山车式变化的血糖对你的胰岛也是一个考验。
血糖过山车
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图片giphy
有些朋友会吃早餐，但吃早餐的方式又是随便吃，顶饱就行。早餐大概占我们一天中总能量的 25%～30%，要是没选对，真可能会影响一天的开启噢。
就比如说这些大家常吃的早餐组合，就挺不合理的：
这些早餐组合，都是误区
只吃碳水，虽然能给身体提供能量，但饱腹感差、消化得快饿得也快，让血糖很不稳定。
并且营养也不全面，缺乏优质蛋白、膳食纤维、维生素、矿物质等。
一杯牛奶、一个鸡蛋，看起来还挺健康？
其实也有问题。
正常状态下，大脑主要是利用葡萄糖提供能量。如果只吃高蛋白的食物，不吃碳水，就可能会造成血糖偏低，影响你一整个上午的学习、工作效率。
很多朋友解决早餐的途径，就是在早餐摊上买两个油乎乎的炸油饼。
虽然油炸碳水真的很美味，但热量高、营养低，如果午餐和晚餐不减量，全天的总能量摄入一下就超标了，长期以往小心长胖啊。
营养早餐的搭配原则，吃得饱还美味根据中国营养学会建议，国人饮食推荐平衡膳食的模式，食物多样很重要，所以早餐至少得有 3～5 种食材噢。
一个好早餐的搭配公式，应该是：
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优质碳水
是营养早餐的「必备」。
优质碳水，主要是以复合碳水化合物为主。
复合型碳水化合物，不仅有淀粉能提供能量，还可以保障一定的膳食纤维和 B 族维生素的摄入，营养更全面。早餐是一天当中，最容易吃到粗粮的一顿饭，可以尽量以粗粮为主或者粗细搭配。
你可以每天从下面的食物中选一样：
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优质蛋白
是优质早餐的「标配」。
优质蛋白，主要来自动物性蛋白和大豆蛋白。
优质蛋白的消化、吸收、利用率比其他蛋白要高，蛋白质对于身体每天细胞和组织的更新、保证正常的新陈代谢，甚至疾病的恢复等都有重要的作用。
优质蛋白最基础的搭配就是【鸡蛋 + 牛奶】，这也是每天都要保证吃的。如果想换换口味，那就从下面三种食物中，分别挑两样吧：
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蔬菜水果
是优质早餐的「加分项」。
蔬菜水果中含有丰富的膳食纤维、维生素 C 等营养。而且大多数人每天的蔬菜都吃不够，所以要尽可能的找机会把蔬菜给吃足了。
早餐时间紧，可以用「2 分钟微波炉烫蔬菜大法」。如果不想准备，也可以直接几颗圣女果，或者蓝莓、黄瓜也不错的。
蔬菜丢进碗里，加入刚刚没过菜叶的水，放进微波炉中高火叮 2 分钟，就是一份健康烫青菜（需要的话还可以加点辣酱拌一拌）。
图片自己拍的
吃完碳水和蛋白后，有爽口的蔬菜、水果还蛮解腻舒服的。
注意：上述只是简单列举，蔬菜其实是除薯类、豆类的一切蔬菜都可以；早餐应该多选择蔬菜，偶尔用水果代替。
摆烂版营养早餐搭配看到这里，肯定有朋友会说「是我不想吃吗！我没有时间弄啊」。
没关系，就算时间不充裕，咱们也可以按照上面的思路，来搭配摆烂版的营养早餐啊，研究所给大家先随意搭配几个瞧瞧。
每组搭配最长的准备时间也不超 10 分钟（时间都花在了煮鸡蛋，趁这个时间可以洗脸刷牙去），但省时省力，吃得饱还有营养：
3 分钟内搞定：
全麦面包 + 即食鸡胸肉 + 牛奶 + 圣女果
牛奶泡燕麦片 + 蓝莓 + 牛肉干
全麦贝果 + 即食蟹柳 + 猕猴桃 + 拿铁咖啡
10 分钟内搞定：
全麦贝果 + 鸡蛋 + 牛奶 + 水焖生菜
水焖生菜用微波炉大法
杂粮窝头 + 酱牛肉 + 无糖酸奶 + 水焖菠菜
窝窝头用微波炉转个几分钟，水焖菠菜用微波炉大法
全麦面包 + 煎鸡蛋 + 奶酪片 + 黄瓜片
空气炸锅一切皆有可能
或许又有朋友说了「我连准备的时间都没有！」
好好好，那就让我们走进便利店！
便利店里的食物很多，咱们还是可以根据「优质碳水+优质蛋白+蔬菜水果」的方法搭配，也能是营养美味的早餐：
便利店搭配模板：
关东煮鸡蛋、蔬菜（萝卜、海带、笋尖、香菇任选）+ 无糖酸奶 + 玉米窝头
煮玉米 + 无糖豆浆 + 茶叶蛋 + 小胡萝卜
全麦面包 + 牛奶 + 关东煮鸡蛋、蔬菜（萝卜、海带、笋尖、香菇任选）
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每次采买食材时都可以拿出来看看，给自己准备好一周的早餐计划，吃饱吃满足，开开心心地迎接一天的开启。
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合作专家
李纯 中国农业大学食品加工与安全硕士
科学审核
张洁怡 川大华西营养学硕士
内容策划 杰梨米
监制 Emma
制图 阿吉 协助排版 ve
拍摄 杰梨米
封面图来源 图虫创意
参考文献：
[1] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M].科学出版社,2016:154.
[2] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M].科学出版社,2016:100.
[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社，2022:5-6.