既然开始玩铁三了，自己的自游泳水平也应该提高一下了。本人17年参加50自的比赛成绩记得是32.5秒左右，但是之后受伤做了个小手术，现在只能游到35左右了，这辈子进30看来是不可能了。长距离自由泳的水平倒是可以提高下，18年去衢州参加铁三三项的时候750米户外用时15分50秒，19年报名的标铁1.5公里目标是游进30分钟，1.9公里的70.3目标游进38分钟。总之，目前内配速到2分钟100米的情况下，体能只能维持500米左右。所以需要狠狠提高一下。
目前成绩
目前成绩
今天正好看到我们群里的一张1000米游泳分级图，那我的目标就是达到入门级。
自由泳是四种泳姿中速度最快的一种泳姿，而且非常适合长距离的游进。自由泳和其他泳姿又不太一样，虽然动作比较简单，但是换气是侧面时才能进行有效的呼吸。所以既要保持身体的平衡，还要在换气时不破坏平衡。
减少阻力是学习自由泳的重中之重。因为我们所有的行为都是让身体在水中快速的移动，那么快速的移动离不开水的阻力，减小阻力是必须解决的问题之一。面对水中最大的阻力其实是我们身体的形状。
所以我们就是要改变身体的形状，把身体上所有的边都变得圆滑，在水中减小身体和水面的夹角；游进的时候，一定要减少或者消除头部的摇摆晃动和臀部腿部的鱼尾状摆动，这样才能保持直线的前进。
小伙伴们在达到一定的程度以后。就可以关注用身体侧面来切水的练习,就像鱼的身体去切水。 自由泳采取像鱼那样的侧卧位，水会流过身体的胸和背两个面，同胸部朝下相比，水的粘滞距离只有一半。阻力也减少一半，身体来回滚动呈侧身位前进。侧卧位是身体减小阻力最重要的环节，非常关键。
接下来就是让身体拉长。手入水之后再向前一伸，一定要有一个刻意的伸，让肌肉感到拉抻。向身体后方划水后可以稍微停留一会，这样在另一只手划水及移到前面时身体会变得更长。身体越长，阻力越小速度越快。做到了这一点自然就能更好的体会到侧身切水的感觉。
练习的时候可以配合打退
想获得有效的推进力，首先做到高肘划臂，这个比打退更重要。这个动作增大了手臂划水的吃水的面积，很好的利用水的阻力获得反作用力得到强而有力的推进力，高肘划臂也是咱们以前经常说的锚定手。锚定手像船锚一样定在一个固定的位置，然后用胸部和背部的肌肉来将身体拉过锚定手的那个点位。游得时候想象在水中抓住了一根横杠，把自己的身体拉过去，所以平时多多体会这种感觉是非常重要的。
高肘划臂的发力点来自髋部正确的发力，在自由泳游进时，转动髋部除了减小阻力外还有其它的好处，那就是帮助使用躯干的旋转力量来提供动力。
如果自游泳的时候，三角肌特别酸，背部肌肉和胸肌没什么感觉，那么就是在用肩发力，高肘划臂还没做到位。
自由泳的泳姿动用到的关节、肌肉，都需要身体较好的柔韧性，有了柔韧性练习的保障，才能避免游泳过程中肌肉的损伤。
身体各大关节的拉抻能增加关节的可动范围和强化肌肉的伸缩能力。如果关节可动的范围比较小，那么肌肉将会承受很大的负荷。除了游泳前热身拉抻之外。平时的关节拉伸也很重要，增加关节的活动度光靠游泳前的人身拉伸那是不够的。台上一分钟，台下十年功。如果您的关节可动范围变大，那么您游进的效果肯定会比关节可动范围小的人要好上许多。
肩关节自然是自由泳最为重要的一个关节，不管是哪一种泳姿，肩部柔韧性差，就像生了锈的小木偶，胳膊活动不开，想要走水更是不可能。如果可动范围变大，手臂就可以伸的很长，等于加长了每一次划水的移动距离。提臂动作时，如果肩关节可动范围小，那么三角肌的负荷就会增加，如果肩部柔软度很好的话，那么每一次的提臂都是非常的轻松。除了肩关节，髋部和脚踝柔软度的增加，打腿的幅度和力量也会增加。身体的柔韧性越好，受伤几率就会大大降低，对游进速度也会大有帮助的。
这里上一套，知乎大V，梦觉的肩关节拉伸大法。
1.正压肩
臀部向后，重心前移向下压。
2.反压肩
手向后抓住栏杆，双臂与肩同宽，背挺直，抬头。（动作一定要轻、缓，避免拉伤自己）
如果墙壁光滑没有可抓的地方，双手同时反面向上很困难的时候，你可以先把双手在背后交叉，然后弯腰、把手抬高，再贴在墙上。
3.侧压肩
让你的大臂和手肘贴在墙上，这时你会发现小臂是翘起来的，用你另外一只手慢慢把手按下去，让大臂小臂贴紧。
4.肩绕环
两臂同时向前，画圆甩起来就对了。双腿随着手臂向前的频率弯曲，这是一个有节奏感的动作。
肩柔韧度差的人可能甩着甩着就变成打船舵的姿势了，那就想象旁边有一面墙吧，或者对自己狠一点，干脆站的离墙近一点，时刻提醒自己动作标准，否则痛不欲生。
5.方向肩绕环
倒着转。
其他关节的拉伸，也非常重要。
四、力量练习游泳运动所处的水中环境，其密度比空气高达800多倍。人体在水中运动要克服比空气大得多的阻力。这就需要在每一次划水中，参与运动的肌肉群要有足够的力量产生推进力，从而获得游进速度。因此，肌肉力量成为制约游泳速度的重要因素之一。力量练习可以让肌肉变粗，同时强化人体的基础肌肉力量，对身体的平衡非常有好处的。游进的速度和运动时间的提高取决于肌肉收缩力量的提高。（下面图片是对各种泳姿针对各个肌肉部位用力大小的分布）
以下动作多练：
卧推练习——目的是增加胸大肌、肱三头肌的力量。
站立杠铃弯举——目的是增加肱二头肌的力量，其次是发展小臂的肌肉群。
弓身飞鸟——目的是训练三角肌、斜方肌、背阔肌和肱三头肌肉群。
转体仰卧起坐——目的是加强腹直肌、腹外斜肌的肌肉群。
引体向上——目的是加强背阔肌、三角肌、胸大肌、肱二头肌肉群。
前面四大练习的理念基本上介绍完了，目的就是打好基础，才能为长距离自由泳的训练打下坚实的基础，水中的练习理念还是遵循循序渐进的原则，先少后多，先短距离后长距离。少量的练习好了才能练习