但这并不是说学习游泳就一定要从蛙泳开始学起,对于想先学习自由泳的人,特别是如果你的膝关节不好,比如膝关节韧带损伤或者半月板有伤,不适合蛙泳的人,也是可以先从自由泳开始学习的。
我自己刚开始学习游泳的时候,其实就是先从自由泳的打腿开始的。
当时同事教会我漂浮和站立以后就不管我了,让我自己练习,而漂浮和站立我是一遍就学会了。然后,接下来我也不知道该学习什么了,于是就把曾经获得过单位游泳第二名的老公给拽来教我,老公就让我先练习自由泳的打腿。
于是,我就从自由泳的打腿开始练起,打着打着,我就发现我能扶着池边浮在水面上,后来甚至每次扶着池边打腿身体都被水带着向前冲,我就知道这一定是打腿产生了推动力,推动我的身体前行。然后,我就想干脆什么也不借助,漂浮在水中打腿试试看,看能不能游进?没想到这一试,真的让我很开心,居然光靠打腿就前进了!
虽然后来我还是先学会了蛙泳,但是先学会的自由泳打腿让我明白了一个道理,就是无论你先学习哪种泳姿,都是可以的,关键是掌握正确的学习方法和步骤。这些游泳的学习方法和步骤都是通用的,适用于任何一种泳姿。
我就是按照这样的方法和步骤学会了蛙泳以后,如法炮制先后学会了自由泳、仰泳,蝶泳正在学习中。
那接下来,我就会教你直接学习自由泳的方法和步骤,相信只要你按照这样的方法和步骤持之以恒地练习,很快地你也能掌握自由泳这项游泳技能,尽享游泳的乐趣。
三、膝盖不好,不能学蛙泳,如何直接学习自由泳?
任何一种泳姿的学习都是有章可循的,只要按照正确的方法和步骤学习,其实每个人都是可以学会游泳的,甚至你可以举一反三学会其他三种泳姿。
无论哪一种泳姿的学习,不外乎这6个步骤:漂浮和站立、打腿练习、划手练习、打腿和划手的配合练习、呼吸练习、打腿+划手+呼吸的配合练习。
切记:任何一种泳姿的学习一定要分解开来练习,不要一上来就手脚、呼吸齐上阵!
如果你想把一种泳姿学好、学精,游起来潇洒漂亮、游得轻松高效,就一定要分解这个泳姿去练习,千万不要手脚齐上阵,甚至抡胳膊、蹬腿、呼吸换气一起上,那样只看到你在水里挣扎,最后你的这个模式被你成功地固定下来了,你的游泳就是在水中“挣扎”!
1、漂浮和站立
无论从哪一种泳姿开始学习,最基础的动作就是漂浮和站立。
漂浮
漂浮是所有泳姿的基础,也是每一种泳姿所有动作的基础。只有学会了漂浮,你才能在这个基础上去学习划手、打腿/蹬腿、呼吸以及它们的配合练习,最后才能真正地游起来。
站在水中,张大嘴深深地吸一口气,然后憋住这口气,扑到水面上,别害怕,水的浮力是可以把你的身体托起来的!这个时候你的身体就浮起来了。一定记得,此时你的身体既要放松,又要收紧腹部核心肌群,有意识地拉长身体,手臂伸直夹住双耳,头部埋入水中,双手叠放在一起,漂浮一会。
可能你会有一种东倒西歪的感觉,可能你觉得无法控制自己的身体,这都没有关系,只要多练习几次,你就能够找到控制自己身体不再东倒西歪的诀窍了,前提就是一定要拉直自己的身体、收紧腹部核心肌群,这也是学习任何一种泳姿必须要保持的身体状态。
站立
当你觉得这一口气快要憋不住的时候,就可以从水中站起来了。
站立的方式有2种:
一种方法是:把双腿蜷收到胸前,双手向两侧分开向下压水的同时,双腿猛地向下蹬地,你会感觉到一股水推着你向上的力量,借着这股力量,你就稳稳地站起来了;
另一种方法是:待双腿慢慢下沉,等双脚接触到池底后,自然而然地站起来。
这两种方法没有好坏、对错之分,你都可以试一试,找到自己喜欢的、最适合自己的方法就行。其实,我一开始一直用的是第一种站立的方法,熟练以后也会不知不觉用到第二种方法,不过大多数时候还是第一种方法用的比较多一些,这个因人而异,适合自己最重要。
2、打腿练习
当你学会了漂浮和站立以后,我们就进入了真正学习游泳的阶段。
前面已经提过,即便因为种种原因,你不能从蛙泳开始学起,也没有关系,你依然可以从自由泳开始学习。
学习自由泳,我们就从打腿开始:大腿带小腿,鞭状打腿。
大腿带小腿:大腿带小腿最好的练习方法就是踢球,你可以试着去踢球,或者想像一下你的面前有一个皮球,你伸出脚去踢,好好地体验一下这个感觉,是不是“大腿带小腿”?
无论你是站立着踢,还是趴着踢、躺着踢,你都要随时随地想象着你在“踢球”,检验你的打腿练习是否正确、有效的方法,就是如果你有一种很明显的“走水”的感觉,身体在前进,你就是做对了!走水越快、越远,说明你的打腿越正确、越高效。
鞭状打腿:自由泳的打腿是刚中有柔,同时又柔中带刚,双腿既要放松,又要打起来有力度,这样才能对水起作用,推动你向前游进。
这个“刚中有柔、又柔中带刚”就是自由泳的鞭状打腿,如果你见过挥动的鞭子,就能够明白自由泳的打腿是怎样的状态,就是你的打腿在上踢下压的过程中是呈现波浪状的起伏。
当你把打腿练到习惯成自然,成为你的本能,并且每一次的打腿都是游得远、游得快的时候,你才可以进入下一步的学习——划手的学习。
3、划手练习
自由泳划水的学习,动作细节还是比较多的,初学者可以先学习几个关键的动作,熟练以后再慢慢添加其他的细节。
初学者首先要掌握的是高肘抱水、空中高肘移臂、圆木滚动。
高肘抱水:高肘抱水是指手臂在水下划水的时候,手肘的位置高于手腕,这样你的手掌和前臂的对水面积大,抱到的水多,产生的推进力才大;当手划到大腿根部,手掌向后推水、出水的时候,要始终保持高肘状态。空中高肘移臂:然后进入空中移臂阶段,此时你的手臂也要始终保持在高肘状态,也就是高肘移臂,这样一方面你的手臂得到了短暂的休息;另一方面,高肘移臂能够让你的手臂更好地前伸和入水,更好地送肩,从而为接下来的“圆木滚动”做好准备。圆木滚动:自由泳的特点就是身体以脊柱为中轴线左右转动,就像一截圆木围绕着自己的纵轴滚动一样。这就要求你的身体“通体要刚”,收紧腹部核心肌群、腰背肌以及臀大肌。只有这样你才能很好地完成身体的转动。4、打腿和划手的配合练习
只有你的打腿、划手动作都分别练得很熟练了,已经习惯成自然,成为你的本能以后,你才可以把它们结合在一起,进行配合练习。
因为只有这样,你才能习惯成自然,一伸手、一抬脚都是那么自然而然的动作,你不需要一边划手,一边再去想:“我打腿的时候必须大腿带小腿、波浪打腿”!或者打腿的时候想着:“得高肘抱水、得圆木滚动”。
打腿和划手的配合,划手一次需要打几次腿因人而异,没有一定之规,关键看是否适合自己的节奏和频率,一般是2—6次腿配合一次左右划手,有人频率快打腿次数就多,这样的人一般适合短距离自由泳;而有的人打腿只有2次,虽然频率低,但效率高,这样的人一般比较适合长距离自由泳。只要适合自己就是最好的。
5、呼吸练习
自由泳的呼吸练习是一个难点,因为自由泳的换气是侧面换气,不仅容易呛水,也会因为怕呛水、喝水,本能地抬头而导致身体对水面积加大,增大了水的阻力。
练习自由泳的换气,可以先从侧身打腿开始,一边侧身打腿,一边转头换气,在转头换气之前将嘴里的空气全部呼完,转头时的动作是“咬肩”,这样你的头部就是水平转动,不会出现抬头换气的现象了。
一定要把这个转头“咬肩”的动作做到熟练的程度,才能进行接下来的划手、打腿、呼吸的配合练习。
6、打腿+划手+呼吸的配合练习
当你的打腿、划手和呼吸换气都已经熟能生巧,那接下来你就可以把它们结合起来练习了。
当你的右手臂向后划水,手臂推水到大腿髋部时,这个时候身体已经随着手臂推水转动到了右侧,此时你应该把气都呼完了,在手掌出水的一瞬间,头部转动到了右手臂出水的一侧,头部可以枕在伸直的左手臂上,此时你的嘴边会出现一个小小的水涡,这时就是你吸气的最佳时机,快速地用嘴吸气。
当右手臂入水时,头部转回正中,埋入水中,开始缓缓呼气,你可以选择两边换气,也可以只固定在一边换气。此时,你的左手臂开始向后划水,身体转动到左侧,在手掌出水的同时,如果你选择的是两边换气,那么你现在就可以将头部转向左侧换气了,然后在左手臂入水的时候,头部转回水中开始呼气。
这就是一个游泳初学者学习自由泳的完整过程。
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