锻炼背部肌肉的方法有仰卧起坐、引体向上、游泳等方法。建议在专业人士的指导下科学使用正确的方法达到目的。
1、仰卧起坐：这种运动能够增强背部的肌肉力量，增进背部肌肉的弹性，同时还能起到改善体态、保护背部等功效，还能起到锻炼肱骨肌的作用。
2、引体向上：能够锻炼背部增加背部的宽度，能够拉伸脊柱，促进脊柱骨骼的强健，还可以锻炼背阔肌、肱二头肌、肩胛骨周围的小肌群、小臂肌群等。
3、游泳：可以对全身肌肉协调进行锻炼，比如腰部、背部的肌肉锻炼，通过游泳训练可以提高腰部、背部、颈部的肌肉力量，是一项有益健康的运动。
除上述外，还有单杠牵引等锻炼方法。建议在运动之前要做好热身动作，以免导致肌肉抽筋等情况。