中国农业大学食品科学博士 范志红
2020年10月13日09:48 中国妇女报今年“十一”恰逢中秋，8天超长假期许多人胡吃海塞，不知不觉又是“每逢佳节胖三斤”。许多女性都热衷于减肥，可是辛苦努力很久，减肥效果却差异很大：有的人体重减了，穿衣感觉却差异不大；有的人穿衣感觉瘦了，体重没有下降反而增加了；有的人腰围瘦了，臀部和腿部纹丝不动；也有的人腿变细了，腰腹部脂肪却依然故我……如果减肥方法不当，可能体重减了，体脂率却没明显下降，甚至因此降低自身代谢，伤害健康。
减肥状况1：运动后精神体力变好，腰围明显减小，臀腿没有变化，体重也没变化
刚开始运动一两个月到两三个月时，很多人体重都没变化，这说明在减脂的同时，身体有用成分增加，比如肌肉变得充实，抵消了减脂带来的体重下降。同时也说明暂时没有出现营养不良问题，肌肉没有流失，反而有所增加，说明身体的代谢能力正在提升。而腰围减小，说明体脂率大幅度下降，内脏脂肪大幅度减少。
由于梨形身材的女性下半身肌肉充实，也容易积累皮下脂肪，因此减掉臀部和大腿围度是比较困难的，需要更长时间，但是下半身脂肪无害健康不必担心。
有很多女性减肥初期因为体重不下降而焦虑万分，运动努力往往半途而废，非常可惜。对于原本并不超重肥胖，只是想得到更好身材的人来说，没必要追求低体重。适度运动可带来光洁皮肤和红润气色，再增加一些塑身运动，练练肩部肌肉，减少臀部脂肪，就能得到好身材。如果你原本超重肥胖，那么在这个阶段后继续坚持运动，加上饮食调整，体重就会慢慢下降。
减肥状况2：运动后精神体力变好，腰围没增加，穿衣服松快，但体重却增加了
对于一个原本没有超重肥胖的人来说，精力改善，腰围没增加，腹部还变平了，那么体重适当增加并不是坏事。用俗话说是“气血足”，用科学语言说是代谢率上升了，这是好事。因为只有脂肪增加才叫做发胖，肌肉、骨骼、血液等有用组织增重不叫胖，而是健康增重。
健康增重分两种情况。一种是原来肌肉量实在太少，曾有过节食减肥或营养不良，饿着也瘦不下去，那么先要经过这个阶段，通过补充营养和适度运动，改善体力，把代谢率提上去，才能重新开始新的减肥。在这个过程中，会出现体重上升、看起来却不显得发胖的中间过程。要耐心，等精神好了后再适度增加运动，或者略减一点脂肪和主食，就可以缓慢变得更苗条。另一种是虽然运动了，但食量也上去了。假如原来有超重，这时应当反思自己是否吃得过多。只要去掉饮料、零食、酒类等，再略减一点炒菜油和主食，体重就会下降。
减肥状况3：运动后臀变圆、腿变粗了，后背和腰部却变薄了
民间俗话说：“背薄一分，命长三分。”并不是说背上肌肉少就好，而是说肩胛部位的皮褶厚度比较薄，这意味着体脂率低，内脏脂肪少，代谢功能好。
如果你平时穿胸罩时能勒出来很深的沟，说明你的体脂率高，内脏脂肪多，这不是好事。通过运动，后背和腰部变薄，即便体重不下降也消耗了内脏脂肪，减少了躯干部位的皮下脂肪，说明你从代谢疾病高危状态变成了健康状态，也不存在营养不良问题。
另一方面，腿粗臀圆，说明肌肉充实，营养状态好，三高风险小。早有研究证实，大腿的皮下脂肪无害健康。还有研究发现，大腿太细容易患上高血压。臀部变得饱满，臀肌发达，也是全身肌肉充实和营养状况良好的一个指征。
减肥状况4：运动后体重减了，腿部瘦得很快，但上臂越来越松，腰腹部肥肉不减变化不大
体重下降，可能是来自于肌肉和水分的流失，也可能是因为脂肪的减少。减脂肪难而慢，减肌肉易而快，而腿是人体肌肉的重要储备库，腿部瘦得快是代谢变差的一种表现。同样体重，腿细的人慢性疾病风险高，血压和血糖更容易超标。近期研究还发现，上臂脂肪多与糖尿病风险相关。
腰腹部脂肪没有减少，而四肢变得细而松软，这是肌肉流失和内脏脂肪率上升的表现，也是糖尿病高发体型，与健康活力背道而驰。这时需要反思一下减重方法了，这种结果会伤害健康。
减肥状况5：运动没少做，食物没多吃，体重不减，腰腹部变化不大，平日总觉得很累
虽然运动减肥有益健康，但运动一定要循序渐进，营养也一定要跟上。平日运动基础很差的人，突然上大运动量或高强度运动，容易出现运动伤害，严重时甚至出现横纹肌溶解症，出现酱油色尿和肾脏损伤。也有多项研究发现，长期过度运动而营养不合理，反而会增加营养不良，甚至促进动脉硬化，增加心脏病风险。
运动后肌肉有点酸胀没关系，但不能到严重疼痛甚至麻木程度。要以自己运动之后不觉得困倦，第二天神清气爽、精神很好为准。如果变得特别容易疲劳，那就是运动过量，或吃得太少营养没有跟上。每天疲劳不堪的状态，是不会让人成功减肥的。这时身体会自我保护性地让你日常减少活动欲望，在不锻炼的那些时间中，实际能量消耗反而变小，会抵消你的运动成果。
这时应略降低运动量，多吃一些食物。不仅蛋白质要够量，特别是主食要增加一些，会让你明显感觉到体力改善。因为疲倦时通常意味着身体能量不足，肝脏负担加重，维生素 B1 供应不够，谷类食物可同时解决提供能量、不加重肝脏负担、增加维生素 B1 的任务。
三餐吃的不够量，营养不良难减肥
有一位女生平时饮食如下：早上一个面包，一杯豆浆；中午半碗米饭，半份豆腐，半份蔬菜；晚上吃个红薯，加点蔬菜。而她吃过饭后两三个小时就饿了，最想吃的就是蛋糕饼干泡芙薯片之类的零食。她一直问：“为什么我正常吃三餐，却总是管不住自己的食欲？”
其实，她正餐稍微多吃一些就好了。比如早上再加个蛋；午餐吃一碗米饭，菜肴加倍；下午加一杯酸奶；晚餐加半碗瘦肉。真吃饱了，对零食欲望自然就能减少。
平时，只要饿了，就喝酸奶和豆浆；只要有想吃的冲动，先吃几个牛肉干；每天早餐时服用一粒复合维生素。如此坚持一个月，异常食欲自然会逐渐恢复正常，身心状态也能改变。
女性减肥有一项必须做到：忘记体重。在吃够该吃的食物后，虽然体重的确会升高，但体型变化并不会如想象中那么恐怖。饭后走走路，稍微做点运动，腰腹上肥肉并不会增加。最关键的是，从此慢慢进入到正常食欲状态中，不再有快速反弹危险。
如果你已是一位超重女士，也无需为增加一些体重而难过。把身体所需营养吃够，把代谢调整好之后，大不了从头再来，健康地慢慢瘦下去。如果实在无法自拔，就需要去治疗“进食紊乱”的心理医生那里求助了。但无论如何，减肥都必须解决营养不足问题，才能获得真正的身心安宁。
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做对七点，既饱口福又“吃不胖”
1.进餐之前照镜子，强化保持身材动力。饮食自律非常难，不妨在进餐前照照镜子，看到自己体型不够理想，减肥动力便会加强，能更好克制乱吃东西欲望。反之，如果减肥已有所成效，自然更不想让前面努力半途而废。
2.饭前30分钟吃点东西。饭前适当吃点东西垫一垫肚子，可让你在正餐时减少食量。 但“餐前餐”数量要少，相当于正餐的五分之一，以天然食材为佳。
3.只在餐桌旁吃东西。超重者多半有随时随处吃东西、一边吃一边做其他事情的习惯，此时注意力不在食物上，不知不觉就会多吃。所以，看手机、电脑、电视、聊天时，绝对不能吃东西，也不要在做饭时边做边吃。
4.盛饭时减一勺，吃什么都少吃一口。盛饭时把米饭打散，盛得松松的，绝不往下压，更不堆得冒尖；添饭时每次只添三分之一碗，无形中就减少了食量。再美味的东西浅尝辄止即可，尽量少吃一口。
5.改变进餐顺序，固定主食数量。研究发现，可控制体重的进餐顺序应是：先吃少油少盐的蔬菜，再吃富含蛋白质的鱼肉蛋，最后再吃一些富含淀粉的主食。小口饭配大口菜，无论菜多么好吃，饭都不能多吃。
6.尽量放慢进食速度。研究发现，吃饭太快是超重肥胖的一个重要因素。人的食欲是由下丘脑摄食中枢控制的，消化道的各种信息传到下丘脑需要时间。大脑还来不及充分感受“饱”的信息，胃里已糊里糊涂装入过多东西。细嚼慢咽，吃一口就把盘子往远处推一推，速度就容易慢下来。
7.不要最后“打扫”盘子。孩子和家人不爱吃的剩饭剩菜，我们都喜欢把它们消灭掉，可这样就会把剩饭菜变成肥肉背在自己身上。因此一定要坚持：吃饱之后，无论餐桌上剩下什么都不动心。 （禹建）
(责编：许心怡、崔元苑)