爬山热身
爬山之前也需要做好准备活动，以免受伤。按照从上到下的顺序，采用转、揉、拍、抖、踢、压等方式活动全身的关节，时间大约为10分钟，让肌肉和组织的温度提高，这样才能起到热身的作用。
另外，爬山结束以后，一定要做整理和放松运动。这是因为在爬山的过程中，血液会集中在肢体，血管大量开放，这时如果你突然停下来，血液回流就会有障碍。
怎么爬山减肥效果好？
1、上山时小腿肌肉群已经得到充分锻炼，下山时还要继续发力，容易吃不消造成下肢不稳定，所以下山的时候最危险，建议大家充分休息后再下山，让这部分肌肉得以恢复。登山时全脚掌着地最省体力。
2、尝试一条腿向前上方跨出一步，然后用力提升身体，将另一条腿迈向更高更远的地方，臀大肌和股四头肌(既大腿前侧肌肉)将得到有效锻炼。
3、登山很累，也有一定的危险系数，所以最好有对山型比较熟悉的人作为向导！在出发前要通过电子地图对这个山型有着详细的了解，如果遇到情况怎么处理，大致有一个脱身的计划！
4、上山前要做好热身运动：
①腰部：站立，两脚距离略比肩宽，双手抱住一侧腿，背部打直，身体下压。
②活动踝关节：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转变。
③活动膝关节：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转变，然后逆时针转变。
5、爬山时所耗费的脂肪强于其他的运动，体重约70公斤的男人，假如以每小时2公里的速度在斜度为70度的山坡上攀爬30分钟，他所耗费的能量大约是500千卡，这相当于以每分钟50米的速度在游水池里游上45分钟，或许相当于在健身房里接连做50分钟单调的腹肌操练。若是想加强脂肪塑形作用，最棒每周能坚持爬山3~4次为宜。
6、爬山对强度的要求是让心率坚持在(220-年纪)×60%至(220-年纪)×80%次/钟。所以，爬山时如感心脏不舒服或太累，请停下来测一下本人的心率。
7、下山后一定要放松肌肉，不然很有能够呈现小腿、大腿肿痛或全身痛苦等表象。
爬山上坡的步行技巧
只要是双脚正常的人，谁不会走路呢？从小到大活了几十年，走路也走了几十年，虽然天天都在走路，却不见得走的正确、走的轻松、走的健康；对于登山的人，了解正确的上下山坡步行技巧，是避免长途登山运动伤害最重要的一门功课。
只要掌握正确的登山步行技术，你将会深刻体验到，大部分登山的朋友，「不是因为变老而不能走，是不走路而变老！」
爬山减肥的误区
1、穿着太随便，不做规划：很多人认为，家门口的山很熟悉了，海拔也较低，不会有问题，于是不做计划就走进山野。爬山对踝关节、跖趾关节、足底筋膜等以及软组织的磨损较大。特别是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特别硬的青石路，都容易引发足跟痛、足底筋膜炎等病症。
2、进山无准备：有的人图省事，不带食物和水、不穿登山服装就随便进山，觉得不到一天就下山，不会有问题，但遇到体力不支、低血糖的时候就傻眼了。
3、过分求速度：有的人好胜心太强，觉得爬山就要爬到最高峰;还有人追求强度和速度，觉得只有气喘吁吁才是运动量足够的表现。但爬山是为了健身，而不是夺冠。不管什么人，锻炼都要循序渐进，过度追求强度适得其反。“三高”人士以及原本就有心脑血管基础病的人群，爬山时如果争强好胜、过于追求时间和速度，以至于过度疲劳，就有可能诱发心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。
4、姿势不正确：不正确的爬山姿势、速度、节奏都会对膝关节造成损害。下山时，膝关节弯曲，要负担全身的重量和向前的冲击力，摩擦和压力更大，经常这样难免出问题。有些人为了赶时间会快速下山，跑着下山膝盖受到的冲击力是身体重量的5~8倍，膝盖就像遭受成千上万次半吨左右重量的打击。如果提着或背着东西冲下来，对关节的损害更大，就像拿锤子猛砸自己膝盖一样。
爬山减肥的注意事项
1.准备活动要充分
爬山需要耗费体力的。对于不是经常爬山的人来说，爬山之前一定要做一下准备活动。这个是很有必要的，绝对不能少!爬山之前记得花十分钟左右热身，活动全身关节以免受伤。
2.透气的衣服和运动鞋
爬山肯定会出汗，换上透气的T恤，短裤是很有必要。当然一双运动鞋也是要准备的，尤其是早晨，山上可能会有雾气，台阶上会有水珠，运动鞋是可以耐磨防滑的。
3.不渴也要先喝水
运动时要注意补充水分，在满足解渴的基础上再适当多饮些水，或者在运动前10至15分钟饮水400至600毫升，这样就可以减轻运动时的缺水程度了。饮料应选择含有适当糖分及电解度的，以尽快减轻疲劳感，恢复体力。
4.爬山的强度不宜过大，心率保持在120～140次/分钟，一般每周锻炼3～4次为宜。
5.爬台阶时速度不要太快
爬山毕竟是一项运动，运动是用来锻炼身体的。所以，爬山不是逞强，爬台阶时，速度不要太快，既要注意脚下的台阶，又要注意前面的方向。
6.可以试着踏步去爬台阶
爬山是一件很耗体力的活动。对于稍微有一点肥胖的人来说，踏步爬山是很有利于减少腿部和腰部的肥肉的，踏步时，动作要缓慢，每一步要稳一点。这样锻炼的效果就明显。
7.尝试跳着登台阶
跳着登台阶是一件很锻炼体力的运动，当然，这里好处是很多的，尤其是对于腹部脂肪多的人，长期下去有利于减少腹部脂肪的堆积，好身材自然就会出来了。下次登山的时候，要是遇到不是特别陡峭的台阶，试着跳上去!
8.绕着环山公路跑
目前，有一些山上，开通了人工环山跑道。山上面空气清新，环境优雅，绿色环绕，迈出你的步子吧，愉快地绕着环山公路跑一跑，流出一身汗，浑身都舒服。如果你的体力充沛的话，一定要试试，不然，清晨爬山就会失去一份快乐呢!
9.维生素“热补”
爬山时由于能量与各种营养物质的消耗都比较大，维生素的供给不可缺少，特别应注意每天补充适量的维生素A、维生素B及维生素D。另外，食物应易于消化，少食含粗纤维和易产气的食物，多吃碱性食物蔬菜、水果，海带等。
10.上山时，为了省力最好重心前倾;下山时，走Z字形，减少膝关节的冲击。
11.记得要放松自己
爬到山顶后，记得要学会做一些身体的舒展运动，活动一下双手和脚，脖子和腰都是有必要的。等到自己下山后，也要去做一些活动手脚的动作，这样有利于缓冲身体在运动后疲劳。回到家后，洗一个热水澡，有条件的话，泡一个热水脚，那种感觉太美了。
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