运动后的整理活动对消除疲劳,促进体力的恢复有很好的作用。整理活动一般应包括深呼吸运动及比较缓和的运动,量不可过大,要使肌肉主动放松,使身体逐步恢复到安静状态。
①身体站好,将两胳臂抬至胸前,平行向后,直到两胳臂平行(两次以上)。然后将胳臂分别向左右两边伸直,切勿极慢和极快(两次以上)。再将手臂向上抬起伸直,都要尽量做好(两次以上)。最后是向下伸直,同样两次以上(以上的都是关于伸展运动的简单做法)一共4步,每步做两次,正好一个8拍可以做完,记得多做几次。
②弓步压腿。首先身体站好,将左腿向前迈一步。膝盖处弯曲左腿,尽量保持右腿是伸直的,将手压在左腿上,身体向前用力压。压完一个8拍后,转到你身后,将双手放在右腿上,身体同样向前压,继续压完一个8拍,同样多练习几次。
③侧压腿。蹲下后,伸出一条腿,和自己蹲着的另一条腿保持垂直角度,腿要伸直,将双臂放平,双手合拢,身体依靠腿部的力量上下蹲,一共做8拍,同样多做几次。
④高抬腿。在很快的时间内,在原地进行弹跳,两腿迅速交换,双手摆臂要快,双腿要尽量抬高。
⑤在中长跑以后可仰卧在垫子上,将双腿举起抖动,可以促进血液的回流,改善血液的供给,这对于消除疲劳有积极意义。
2、热水泡脚
热水泡脚是最简单和有效的办法,爬山回来后,当天晚上睡觉前最好泡个热水脚再睡觉,不仅促进睡眠还能减轻第二天的小腿疼痛。
如果家里用的浴缸也可,可在里面放点红花、醋,坐里面泡。脚盆的话加点明矾泡还可治疗脚气和脚汗,时间控制在30分钟左右,配合以下脚部按摩更好。
3、腿部热敷
拿热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷,促进血液循环,加快新陈代谢,缓解肌肉酸痛带来的疼痛。
4、腿部按摩
对肌肉酸痛的部位进行按摩,用双手轻拍左右小腿肌肉,轻按大腿肌肉,使肌肉酸痛部位放松,促进血液循环,加快乳酸的分解速度,减缓肌肉酸痛的程度。
5、药物协助
按摩时,涂点红花油舒筋活血的东西也不错。酸痛严重的,还可以吃几个舒筋活血片。
6、温水沐浴
温水浴(水温30-40)对心脏活动和神经系统有镇静作用,同时还能够更好地保持皮肤的清洁,除去灰尘、污物和汗液,温水浴后可感到精神爽快,从而加速疲劳的消除。
7、充足睡眠
充足的睡眠对于保护人体健康、消除疲劳、恢复体力是极为重要的。睡眠对大脑皮质细胞可起到保护作用,通过睡眠使疲劳的神经、肌肉得到休息,防止皮质细胞过度消耗,促进人体器官功能的恢复,使第二天精力充沛、头脑清醒。
一般来说,每日有八小时的睡眠就够了,但是儿童和少年由于在生长发育期,睡眠时间期适当延长,应保证10-12小时。运动员在大运动量训练期或比赛期,睡眠时间也要相应增加。
8、揉捏按摩
运动后按摩可反射性的改善和调节中枢神经的机能,消除疲劳。在运动时堆积在肌肉中的乳酸(无氧代谢产物)可以通过运动后按摩尽快地被转化或排出。
运动后按摩一般应在运动后20-30分钟后进行。按摩的顺序,开始可先作轻推摩,擦摩,揉捏,按压和叩打,同时可配以局部抖动和被动活动,手法可随部位的不同而加以选择。
注意事项
▪登山时应该尽量靠里边走,这样脚不会太疼。
▪登山应该注意节奏,尤其是下山不能太快,这样可以很好地保持体力。
▪一般来说,运动过后腿酸很正常,但如果感觉肌肉损伤,应该及时去医院找医生咨询。
▪要想肌肉快速恢复,最好的方法还是坚持运动!
▪登山时应该尽量靠里边走,这样脚不会太疼。
▪登山应该注意节奏,尤其是下山不能太快,这样可以很好地保持体力。
▪一般来说,运动过后腿酸很正常,但如果感觉肌肉损伤,应该及时去医院找医生咨询。
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