原创 坚持运动 丁香医生
好……冷……
这种天气，鼓起勇气去健身房的路，就是最大的锻炼！从被窝爬出来都难，更不要说去健身房了！
如果你觉得自己不是「意志力超群」的那类人，但又不想放弃运动，最好还不要花太多钱……
那么恭喜你，有种运动超适合你，那就是：
爬 楼
你以为的爬楼，或许还是快迟到时刻的地铁冲刺，住「老破小」的无奈之举……其实，离开健身房的运动人士，早就纷纷走进了楼梯间。
一个月的时间说长也不长，但如果你花一个月时间坚持爬楼，真的可以期待一下自己的变化。
减脂是最基本的
你会来感谢我的
爬楼，它是真燃脂啊！
B 站 up 主 @哈哈时间到 做了一次试验，征集了 30 位「志愿者」爬楼打卡 30 天。
结果显示，坚持爬楼打卡的人里，最多的那位减掉体重 16.9 斤。爬得越多，减掉的体重也越多。
图片B 站 up @哈哈时间到
国外一位老哥也在家做了这个实验，连续爬楼梯 30 天后，体重从 108 千克减少了 97 千克，体脂也少了 4 个百分点。
就看这对比图
哥们的眼神都犀利起来了
咱们爬楼锻炼大军可谓是浩浩荡荡，无处不在。只要是坚持了，就会有改变。
有马甲线和腹肌向你招手
图片小红书 @吃好喝好（减脂版）
秤上的数字可能是虚的
体型变好带来的快乐一定是真的
图片小红书
不用勉强自己每天坚持
30 天里能爬楼 20 天
已经开始「来感觉了」！
图片小红书
相比跑步、骑车、跳操等其它的有氧运动，爬楼梯能更快地提升心率，从而让你的心率更容易保持在「最佳燃脂区间」。
所以，就算只是正常匀速爬楼，热量消耗也很可观：
一个体重 65 公斤的男性，用 7.5km/h 的速度跑步半小时，消耗热量 233.8 千卡，但只是匀速爬楼半小时可以消耗 243 千卡；
一个体重 55 公斤的女性，用同样的速度跑步半小时，消耗180 千卡，爬楼却能消耗 214 千卡！
就算你不想减肥，也很难拒绝「爬楼」的诱惑。北京大学的一项研究显示：
和不爬楼的人相比，每天爬 5 层（一层约 10 阶楼梯）以上的人，患动脉粥样硬化性心血管疾病（心绞痛、心肌梗死、脑梗死）的风险降低约 20% 。
坚持爬楼后
感觉心肺功能明显提升
图片小红书
爬楼还兼具了抗阻运动的特性，能帮助臀腿塑形，让臀腿线条更好看。
不信？下次爬楼梯的时候把手放在大腿和臀部，绝对能感受到肌肉的紧绷发力。
你可能在担心：不是说爬楼伤膝盖吗？
No No，我们咨询了骨科、康复科专家，得到的答案是：
对于膝盖没有损伤的人，爬楼梯对膝盖的影响，是利大于弊的，但讲究要采用正确姿势。
错误的姿势，比如纯靠身体往上拉、往上爬，膝盖就可能很快受不了。可以多找专业人士检查下动作。
对于 BMI＜ 28 的人群，采用正确的姿势爬楼梯，还能锻炼关节灵活性，强化膝关节附近的肌肉，防止老年时的腿部肌肉退化。如果你是大体重人群（BMI＞28），确实要谨慎选择爬楼的方式运动。
DO
1. 一定要动用臀部来正确发力，全脚掌落地，一步一台阶；
2. 重点注意：脚尖和膝盖对齐，不要内扣；
3. 下楼坐电梯即可，减轻膝盖压力；
4. 循序渐进，中途可休息。
DON'T
1. 不要追求速度，保证身体的稳定性更重要；
2. 不要空腹爬楼梯，容易低血糖，运动前适当吃点碳水燃脂效果更好；
3. 不要一次两个台阶，膝盖压力增大，容易动作变形；
4. 不要只用小腿发力，可以感受到大腿后侧发力就是对的（双手可以摸着臀部，感受到发紧那就对了）。
不是健身房去不起
而是爬楼更有性价比
爬楼不用风吹日照，不用雨淋烦恼，出门就到，还一分钱不要！
不论是学生党日常赶早八，打工人想避开拥挤的电梯，还是霸道总裁想要探索自家的独栋大别墅，总之只要心中有楼，就可以随时随地开始爬楼挑战！
图片小红书
尤其是经常苦于「无效加班」的打工人，走向楼梯间，开始你的「爬楼大业」。
既能锻炼了身体，对抗久坐的不良影响，领导同事需要的时候，你还能随叫随到，额角的汗珠不经意间透露你的辛苦，今年的绩效评级 S ，不是你还能是谁？
如果你注意到工区的同事，下班时间总是忽然消失，过了一段时间才气喘吁吁地回来收拾工位，那就去楼梯间，和同事心照不宣地擦肩而过吧。
图片小红书
爬完楼，把今日成果打卡到朋友圈：干净整洁的楼梯间，通风良好的消防通道，清新的空气，良好的照明，装着中央空调的电梯。
哪一个不是在暗暗表明，你的自律，你的毅力？
爬楼有多累
登顶就有多爽
也千万别觉得「爬楼」是什么拿不出手的爱好，懂行的人，已经开始参加垂直马拉松（Vertical Marathon）赛事了。
和传统马拉松不同，「垂直马拉松」用几十分钟即可完赛，但成就感一点也不输：
很多城市的「地标」建筑，比如广州塔、长沙 IFS 国金中心、上海中心大厦……都举办过垂直马拉松赛事！
想想自己能在爬楼赛事中一口气爬上 100 多层冲线，是不是爽到飞起？
如果觉得一场 42 公里的跑步马拉松太过遥远，那一场垂直马拉松，也能让你体验到「冲线」的快乐：
图片广州天河发布，国际垂直马拉松巡回赛
越来越多陷入精神内耗的打工人，在让楼梯间成为每天醒来征服的第一座高峰。
不论你爬的是学校楼梯、公司楼梯、小区的楼梯，还是迪拜塔的楼梯：
当你终于爬到最高一层的时候，
从高处俯看自己的来路，
爆炸的心肺，
登顶的喜悦，
不论眼前是蓝天白云，还是灯火通明，
你知道，爬过的每一节楼梯都算数，自己已经和上来之前的那个人不一样了。
参考文献
[1] 丁小鑫.青年人群上下楼梯能量消耗特征初探[D].南京体育学院,2012.
[2] Song Z, Wan L, Wang W, Li Y, Zhao Y, Zhuang Z, Dong X, Xiao W, Huang N, Xu M, Clarke R, Qi L, Huang T. Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study. Atherosclerosis. 2023 Dec;386:117300. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2023.117300. Epub 2023 Sep 16. PMID: 37813749.
[3] van Rossom S, Smith CR, Thelen DG, Vanwanseele B, Van Assche D, Jonkers I. Knee Joint Loading in Healthy Adults During Functional Exercises: Implications for Rehabilitation Guidelines. J Orthop Sports Phys Ther. 2018 Mar;48(3):162-173. doi: 10.2519/jospt.2018.7459. Epub 2018 Jan 6. PMID: 29308697.
[4] https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_25100007
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