原创 竹沥 好奇号
最近春光正好,
朋友圈里不少朋友
都可劲儿奔向了户外。
在大家po出的图里,
爬山️荣登户外项目的前三。
想想也是,
相比蹦极、跳伞一类的刺激性运动,
爬山的普适性可太高了,
一家大小、男女老少都适合。
在拥抱自然的同时
还能减轻学习和工作的压力。
不过,
作为资深登山友的你,
可能忽略了一个问题:
爬山千好万好,
就是对膝盖不太友好。
怎么个不友好法呢?
爬山爬山,主打的就是一个爬坡上坎累到趴。在这无数次一上一下之中,你的膝盖可以说是为你做出了巨大的牺牲。
平时走在大马路上的时候,膝盖需要承受的重量大概是咱们体重的1.5倍。但当我们上下坡时,膝盖需要承受的重量将飙升到体重的2~3倍。回想下你体重秤上的数字,再把它乘以3,是不是感觉膝盖一紧?
别急别急,还没完。
如果你是个健身小达人,一定听过“向心收缩”和“离心收缩”这俩概念。
向心收缩和离心收缩示意图,其中蓝色和红色箭头表示身体运动的方向,白色箭头表示肌肉变动的方向。| Frontiers
在上面这张图里,A组图(A和A1)模拟的是一个下蹲的动作。当我们蹲下之后再站起来,股四头肌(图中标有白色箭头的地方,注意观察箭头所指的肌肉走势)会缩短,这是向心收缩;当我们再次蹲下时,股四头肌又会伸长,这是离心收缩。
B组图(B和B1)模拟的是一个拿起水瓶又放下的动作。当我们举起水瓶时,手臂弯曲,肘屈肌缩短,这时发生的是向心收缩;当我们放下水瓶时,肘屈肌伸展,这时发生的是离心收缩。
我们在爬山的时候也是一样。上坡时股四头肌缩短,发生向心收缩;下坡时股四头肌拉长,发生离心收缩。
膝关节示意图 | Wikipedia
离心收缩看上去比向心收缩要轻松,但在离心收缩的过程中,往往需要更大的肌力来支撑(这也是离心收缩比向心收缩更能增加肌肉力量的原因),膝关节也就更容易受到损伤。
©Getty Images
爬山伤膝盖的原理现在弄明白了,但咱就是主打一个热爱无极限,还是想爬山咋办,有没有什么办法可以保护咱们的膝盖?
当然有了
第一,坚持日常训练
关于这方面的练习有很多,这里推荐一个简单好操作而且不需要任何器材的动作。
靠墙站立后弯曲膝盖,保持这个姿势30秒之后休息30秒,做个四到五组之后就大功告成
©Wikihow
这个训练能够有效增强咱们股四头肌的力量,累是累了点儿,但一想到能省下老了之后看膝盖的钱,感觉自己还能再做10组
第二,上阵前买好装备
✅ 登山杖
它的作用是减轻膝关节压力,为我们提供更好的稳定性。
✅ 登山鞋
选登山鞋的门道千千万,但最重要的两点跑不了——一个是支撑性,一个是合脚性。这俩属性里只要有一个不合格,你的膝盖就很容易受到伤害。
支撑性很好区分,只要看鞋底的缓冲垫够不够扎实就行。而合脚性这个东西就比较玄乎,可能你在店里试穿的时候觉得很舒服,结果真正穿上它去爬山的时候把脚磨破好几层皮
想要确定你的登山鞋合不合脚,其实有一个小妙招儿,就是一边扭动脚趾,一边把手指伸进脚后跟,如果能伸进去,就代表这双鞋是合脚的。
如果你还是不放心,可以在爬山前穿上你亮飒飒的登山鞋在小区里溜达上几圈,给它“脚动”磨上脚,等到周末出去爬山的时候就无所畏惧了
✅ 登山包
关于登山包,只有一点要注意,那就是——少背点东西!!
因为,你每多背一样东西,你的膝盖就会承受