2同侧抬起
放置一把靠背椅在体侧斜前方。一手扶椅背，另一侧手臂直臂抬起指向天花板，保持住。然后与抬起手臂相同侧的腿部伸直抬起约45°（也可稍低），保持单腿站立约10-15秒后，放下。换另一侧进行练习。练习1-2组。
3转头望肩
两脚开立与肩同宽，双臂自然伸直放在身体两侧，目光平视。头部向一侧缓慢转动，伴随头部转动，自上而下，带动颈部，胸椎，髋部依次转动，旋转到达末端位置后，眼睛余光望向同侧肩膀，保持2秒，然后再缓慢回到起始位置，然后向另一侧转动。左右旋转3次后，休息。练习1-2组。
4脚跟碰脚尖行走
靠近一面墙壁，或在空旷位置（尽量有人保护）。两脚同肩宽站立准备。练习开始，移动一只脚迈步，移动脚脚跟向前触碰支撑脚脚尖，使前后脚保持在一条直线上，两脚交替移动向前走。行走过程，双臂侧平举或一侧手臂自然下垂，另一手扶墙或利用其它物品保持平衡。完成动作过程中，保持身体直立姿态，行走15-30秒，练习1-2组。在保证安全的前提下，可减少行走过程中的辅助，逐渐增加练习的难度。
5高抬腿行走
靠近一面墙壁，或在空旷位置（尽量有人保护）。两脚同肩宽站立准备。练习开始，一条腿跨步高抬，大腿尽可能平齐或高于髋部，停留1秒左右，然后缓慢落下，步幅较日常行走稍大，两腿交替完成动作。练习15-30秒，练习1-2组。进阶练习1：仅练习单侧腿完成高抬腿行走动作。进阶练习2：一侧腿完成跨步高抬后落下，正常行走3步，然后换另一侧腿完成跨步高抬动作，这更考验平衡和协调性。
6左右移动练习
面向墙壁两脚并拢站立。一条腿向体侧迈步，两腿分开站立，两脚间距略宽于肩，两脚脚尖始终保持指向正前方。另一条腿跟随迈步腿做并步动作，两脚并拢站立，全脚掌着地，然后交换顺序，做迈步并步，左右移动的练习。左右移动10-20次，练习1-2组。进阶变化1：相较于前面练习动作，在迈步后，两脚并拢站立时，并步腿由原来的全脚掌着地支撑，变化为脚尖点地支撑。进阶变化2：相较于最简单的练习动作，在迈步后，两脚并拢站立时，并步腿由原来的全脚掌着地支撑，变化为并步腿悬空，不与地面接触，仅由迈步腿一条腿支撑保持平衡，保持单腿平衡站立1-3秒，然后继续左右移动。
7快速踩踏练习
在墙边堆放纸盒或废旧纸张、书籍，高度约10-20厘米。老年人面向堆放物，两脚分开站稳，一侧腿快速迈步，踩踏堆放物，然后收回，单腿反复快速练习，踩踏10-20次，再换另一条腿，练习1-2组。除正面快速踩踏练习外，也可调整站位，使堆放物在体侧，然后做侧向的快速踩踏练习。练习过程可手扶墙壁保持平衡，通过这个练习改善老年人的平衡和灵敏。
马森
江苏省体育科学研究所返回搜狐，查看