■传统健身项目
多项研究表明，太极拳对锻炼老年人的股四头肌、增强耐力都有比较显著的作用，长期坚持太极拳运动可以有效地延缓肌肉功能衰老，增强下肢力量和下肢耐力。
健身走也能显著改善老年人的下肢肌力，延缓因增龄导致的肌肉力量的下降。另外，健身反向走可以锻炼原来很少活动的关节和肌肉，显著改善老年人的平衡功能，可作为老年人平衡能力锻炼的一种新方式。
踢毽练习可以有效地发展膝关节屈、伸肌群的爆发力和耐力，提高中老年人的下肢肌肉爆发力和耐力。
■徒手抗自身重力练习
这种练习方法简单方便，不受器材限制具有较强的实用性，而且受伤几率很小。具体方法较多：
（1）静力半蹲的练习方法。两腿分开与肩同宽，膝半蹲位，上体伸直两臂放在腰部努力保持此姿势不变。下肢力量逐步增强后可采用全蹲—站起直立的方式反复练习。
（2）推墙练习法。在离墙一臂远处（以手指触墙为度）面墙而立。双脚距离同肩宽，伸臂以掌抵墙，臂与肩同宽同高，屈肘推墙为1次。
（3）俯卧伸展练习。俯卧在木板地上，举左臂举右腿，保持2秒轻轻放下，再举右臂举左腿，同样保持2秒轻轻放下，为1次。
以上后两项练习10次为一组，共作两组，中间休息1分钟。
但老年人的肌力训练必须注意以下内容：第一确保安全。训练前充分做好准备活动，训练结束后应做放松运动。第二遵循超负荷和渐进性原则。肌力训练的强度必须是逐渐增加的，否则肌肉就会适应现有的强度而只保持现有的肌力。第三防止可逆性转化。由于老年人日常体力活动不足以保持肌力，只要停止训练，肌力下降的现象无法避免。
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责任编辑：陈禹 返回搜狐，查看