总之,通过自信训练,可以帮助考试焦虑患者树立正确的自我意识,增强他们的自信心,缓解或消除对考试的焦虑和恐惧,从而在考试中正常地发挥自己的水平。
2、放松训练
通常,考试焦虑患者每天进行20至30分钟的放松训练,只要态度认真,要领正确,能够坚持数周不间断,多数人都可明显减轻原来的考试焦虑症状,收到较好的治疗效果。放松训练的具体方法附后。
3.系统脱敏治疗
在此仅通过一个假定的例子来说明这种疗法的自我运用。
第一,列出引起个人考试焦虑反应的具体刺激情境。假定引起你考试焦虑反应的具体刺激情境为以下17个:
1、班主任宣布,三天内将进行一次小测验。
2、班主任宣布,两周内将进行期中考试。
3、有位熟人告诉我,他得参加一次正规考试。
4、听说我不认识的某些人必须参加一次考试。
5、现在距离考试还有一个星期,我复习得还很不够。
6、明天就要考试了,今晚我觉得准备的还不充分。
7、我走在去考场的路上。
8、我看见一个人忧心忡忡,在考场外匆匆背诵,做最后的应试准备。
9、我看见其他应试者陆续到来。
10、监考的教师到了。我等得发急,脑子也好像失去了知觉。
11、我用眼角看监考老师,他就在我附近走动。
12、我收到了考卷。开始做题之前,我把卷子仔细看了一遍。
13、我被一道试题难住了。
14、我看见有人在我之前答完题,交了试卷。
15、我中断考试,考虑自己怎样才能比其他人做得更好。
16、考试结束时间快到了,我根本做不完了。
17、考试后我在跟别人交谈中,发现自己的某些答案同他们不一致。
第二,将刺激情境按从弱到强的顺序排列出“焦虑等级”
上述17个刺激情境的“焦虑等级”的合理排序(由弱到强)为:
4,3,1,2,5,6,7,9,8,10,12,15,11,13,14,16,17。
第三,通过放松训练形成肌肉完全放松的状态。
第四,在大脑想象中,循序以松弛反应来抑制焦虑反应。
现举例说明:
当你机体完全放松时,开始想象“焦虑等级”中的第一种刺激情境,即打听说某些你不认识的人必须去参加一次考试。围绕这一刺激情境,你可以进行充分的想象。当想象结束以后,你必须留心体验你的肌肉放松情况与你想象以前相比有无变化。假如此时你的肌肉比以前紧张,那么,你要对这些部位的肌肉再次进行放松,直到你经过若干次想象结束以后,你感觉所有肌肉完全放松为止。这说明你对“焦虑等级”中的第一种刺激情境已经完全脱敏了,松弛反应已经抑制了想象中的相应焦虑反应。于是,你便可以采用同样的方法依次对“焦虑等级”中的第二种、第三种……第十六种刺激情境进行脱敏。
当你完成了上述“焦虑等级”所列的17种刺激情境的脱敏以后,还可以根据自己的实际情况,设计一个新的“焦虑等级”脱程序,直到把你认为引起你考试焦虑的各种刺激情境全部想象脱敏一遍,你对考试情境的敏感性焦虑反应才会最终被抑制和消除。
附:放松训练
1、张弛训练
此疗法可使患者充分体会肌肉紧张与放松的感觉。请患者取舒适体位坐好,双腿自然下垂,两手放在腿上开始训练:
第一节:深呼吸。请平静缓慢地用鼻子呼吸,要以最松畅的感觉吸气,然后均匀缓慢呼出。
第二节:提眉和皱眉。请患者尽量提眉,并使额部皮肤出现皱纹和眼裂增宽,然后放松。
第三节:紧闭双眼。
第四节:咬紧牙关。
第五节:低头和仰头。将下颌抵住胸口,然后放松;头尽量向后抑,然后放松。
第六节:缩肩耸肩。请患者双肩向前向胸部靠拢,然后放松;再将双肩向后用力挺胸,然后放松;再将双肩耸起,然后放松。
第七节:握拳。
第八节:提肋。感觉肋骨上提,嗝肌下降,胸腔扩大,呼气放松。
第九节:收腹。
第十节:绷腿。
第十一节:动足。请患者脚尖尽量上翘,然后放松。
第十二节:深呼吸。
通过十二节张弛训练,体验肌肉放松的感觉。
2.放松疗法
这种疗法是在张弛疗法的基础上进行的,下面是有关放松疗法的指导程序。请注意在放松每一组肌肉群后,都要尽可能地让松弛的感觉扩展到全身。请务必按照指导方法去做。
请患者取舒适体位,轻轻地闭上眼睛,以免受外界干扰,做三次深呼吸,然后缓慢而平静地呼吸,放松颈部肌肉,放松胸部肌肉放松背部肌肉,放松手臂肌肉,再做三次深呼吸。然后缓慢而平静地呼吸,放松腹部肌肉,放松大腿肌肉,放松小腿肌肉和足肌,并继续放松全身肌肉,享受放松后的深沉感觉。现在已经开始感到全身松弛了,请慢慢地呼吸并集中注意力,默念以下口诀:
我感到舒适;
我的双脚感到温暖和放松。
我的双腿感到沉重和放松。
我的臀部和腹部感到放松。
我的心脏缓慢而有规律地跳动。
我的呼吸很深、很慢而且毫不费力,很有规律。
我的双手感到发胀和温暖。
我的双臂、双肩感到舒适和放松。
我的颈部感到放松。
我的面颊温热、眉头舒展、额部清凉。
我的血压平稳下降。
我的整个身体都感到很舒适、很沉重、很放松。
好!现在请继续跟我默诵下面的句子,并体验其中的感觉:
我感到心临美境,怡然自得。
我沉醉在大自然的怀抱里,这里风和日丽,碧空如洗,流水瀑布,鸟语花香。
我仿佛躺在草地上,感受着大自然的恩赐,憧憬着美好的未来。
一切都是心想事成,心遂人愿。
我从内心深处体验到了舒适、轻松和愉快。
我感到情绪安宁,头脑清晰。
我感到在我均匀缓慢的吸气和呼气的时候,我的全身肌肉就逐渐松弛了,紧张焦虑也就随之消失了。现在,我的身体和心理都进入了最佳放松状态。
我感觉到了身心松弛,享受到了松弛后的舒适。
好!请再做三次深呼吸,平静缓慢地呼吸,慢慢地睁开眼睛,结束。
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