大家好,我是悠米爱健身。
俯卧撑,属于徒手力量训练的基础动作之一。
它可以强化胸肌、肱三头肌、肩部前束以及核心肌群,同时还能提升全身肌肉力量和爆发力,增强肌肉耐力。
那么在训练俯卧撑动作时,如果要分组训练,该做多少个适合呢?
就这个问题,下面我来详细分析一下。
传统的俯卧撑,需要在平地操作,通过双手、双脚支撑于地面,完成下压至低位、再起身回位的过程。
标准动作:双手支撑地面后,调整双手间距为与肩同宽,同时将双腿向后伸直并拢。
头部略微上抬,收紧核心,臀部向下回收,此时整个身体躯干形成一条直线。
吸气,开始屈臂下压,直到胸部贴地时停止。
停留3秒后,向上撑起身体,直至手臂完全伸直呼气。
重新调整呼吸后,再重复动作。
注意的细节:双手间距与肩同宽,身体躯干在一条直线,底部要做到胸部贴地。
先吸气做动作,完成回位后再呼气。
训练俯卧撑,我们主要有两个目的。一个是为了增加肌肉量,侧重点在胸肌,其次肱三头肌和肩部前束。
另一个是为了提升爆发力和肌肉耐力,目的是后面的花式俯卧撑动作,也就是将几个俯卧撑连贯操作或者做出高难度动作。
目的不同,训练方式也不同。①以增加肌肉量为主,就要侧重于肌肉感受度,底部要略作停留,整体速度偏慢。
按照这种方式训练,我建议是每组做8个或者10个俯卧撑,比如5组*8个或者5组*10个。
②以增加肌肉耐力和爆发力为主,就要侧重于动作数量和动作速度,底部不用停留,整体速度较快。
按照这种方式训练,我建议是每组做15个或者20个俯卧撑,比如5组*15个或者5组*20个。
注意:如果你还是新人,连基本动作都不好,那么我建议你还是先从跪姿俯卧撑或者下斜俯卧撑开始练起,组数和个数就建议在3组*5-6个,可以每天训练。
①训练频率
如果想要增加肌肉量,就不需要每天训练,每周训练4次即可,建议安排8组*8个-10个。
如果想要提升爆发力和肌肉耐力,可以每天训练,每天设定60个俯卧撑即可,建议安排4组*15个。
②后期调整安排
到了后期,那么还可以加入宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、上斜俯卧撑和下斜俯卧撑。
这样整个胸肌都能练到位,同时可以刺激肩部前束和肱三头肌。
如果想要练花式俯卧撑,可以将宽距、窄距、标准俯卧撑三者结合快速操作训练,同时还可以加入击掌俯卧撑、单手俯卧撑等动作,这些动作串联操作,就更好看一些。
这时候的训练组数和个数,可以根据自己的需要和自身能力做调整。
俯卧撑的标准动作,需要做到双手间距与肩同宽,身体躯干在一条直线,胸部贴地。
如果想增肌,就需要做到标准动作,底部要停留3秒,整体速度较慢。
如果想增加肌肉耐力和爆发力,不需要做任何停留,整体速度较快。
增肌时,建议每组设定为8-10个,每周训练4次;想提升爆发力和耐力,建议每组设定为15-20个,可以每天训练。
后期还可以加入一些其它训练动作,那时候可以自行调整训练组数和个数,还是要根据自身能力来调整安排。