Keri-Anne Payne 是一名出生于南非的英国游泳运动员，主攻公开水域游泳及长距离自由泳。Payne曾获得两届世界游泳锦标赛10公里公开水域冠军，同时也是2008年北京奥林匹克运动会公开水域银牌得主。
想要将自己的公开水域游泳能力提升一个台阶？公开水域专家 Keri-Anne Payne为我们讲解公开水域的技巧及训练方法：
参加Ironman距离的比赛，一定要确保能完成3.8公里的游泳。作为一个长距离耐力运动员，一周4-5次、每次一小时的游泳训练计划是一个较为理想的训练量。
对于这个距离来说，自信心非常关键，而自信心是建立在足够的训练量上面的。训练之外，还有一些公开水域的技巧也是值得学习的：
水中跟随
我一般不会选择水中跟随，而更愿意在比赛中一直保持领先，这样更有利于我掌控比赛的配速、节奏及方向。但我的经验告诉我，水中跟游的最佳位置在前方运动员的脚后。
浮标转向
如果你的策略是在一个集团中完成游泳阶段的比赛，尝试游到集团中心去。如果处于集团太靠外的位置，非常不利于完成在浮标的位置转向，这样完成每一次转向都会让你多付出一定的距离。如果你处于领先的位 置，尝试1秒钟内以垂直角度完成在浮标位置的转向。
水中集团
入水后，尝试远离那些过于拥挤的集团。在水中的近身肉搏将损失一定的能量，如果你被击中，提高划水宽度，并将出水手肘举到较高的位置来保护自己。
呼吸和抬头
每个人都有自己独特的呼吸节奏和技术，但是要确保能在比赛中保持统一的节奏。若能把呼吸和抬头技术结合在一起，将会减少能量损失。
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训练内容：
以下训练是针对Ironman距离比赛中的游泳而设计的：
有氧基础
10组200米自由泳（30BBM的强度），每组间休息30秒
速度练习
训练重点是提高运动员在比赛中根据不同情况快速变化配速的能力。
10组
（150米匀速游，15秒放松，50迷冲刺，30秒休息）
长距离
训练目标是建立对于自己长距离游泳能力的自信心。
3000米或2组1500米
（整体训练距离超过4000米，包括热身和放松）
力量
公开水域中的主要推进力将会来自于手臂，在训练中将推进力集中在手臂上，这样会增加每次的划水距离。
1500-2000米拉长游，佩带划手掌和夹腿板
热身
以上四份训练，都以1000米混合泳来完成热身。可将1000米的热身分解成20组50米，或者400米+8组75米。
编辑：李燕