现代足球专项体能训练方法

现代足球专项体能训练方法懒得要命体能训练2012-09-281.5W+0运动员体能是运动员的基本运动能力，是人体形态结构、机体能力、运动素质三大部分有机协调组合和相互作用形成的综合能力，是运动竞技能力的重要组成部分。三大部分又是由诸多具体的因素所组成。体能的主要外在表现形式有力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等各种运动能力。为了更好的提高比赛水平，有必要对运动员进行特定的体能训练，具体可从如下五个方面进行：（一）身体形态训练身体形态训练一方面与运动员的先天遗传有关系，另一方面则是后天训练的结果。身体训练和专项训练是运动员后天身体形态训练的主要途径。科学的专项训练方法对促使身体形态向专业需要的方向发展有显著、积极的促进，科学、系统的身体训练方法也对身体形态有积极影响。后天训练要基于运动员的基础素质进行，一般进行必要的力量，速度，柔韧，协调性，灵敏性等素质的训练，以此来提高运动员的身体形态水平，塑造健康的体格，从而适应比赛的需要。在身体形态的训练中要特别注意几个个问题：首先，要根据生长发育规律安排身体形态的训练；身体形态训练和培养中体重的增加应以不降低灵活性和速度为前提；最后，要注意遗传因素的影响。（二）身体机能训练身体机能训练实质就是对运动员供能系统及各器官功能的训练，一般通过三大能量代谢系统训练为基础。运动体能高低取决于能量的供给，转移和利用，足球运动员在比赛中，能量的消耗可达到人体总能量的80%；比赛中，有氧运动大约在70%-80%，这就需要要求运动员的肌肉要有良好的有氧供给能力，而射门、传球、突破等技术需无氧代谢供能，或直接的ATP供能。足球比赛中，为了保证肌肉正常工作，必须及时补充ATP，对此一般采用间歇训练法，如组织定时小场足球比赛，待机体不完全恢复就进行下场比赛训练，或进行长距离定时的越野跑训练，另外还可用比赛训练法等进行必要的训练。（三）运动素质训练运动素质一般指力量、速度、耐力、柔韧等基本运动素质。在足球运动中，训练强度和负荷会有所增加，尤其是下肢力量与快速的奔跑能力训练。1.速度力量（爆发力）训练足球比赛中所表现出来的突然速度是反应速度和起动速度的结合。爆发力和动作频率是突然速度的基础。在训练中，提高ATP-CP能量供应水平是非常重要的。三磷酸腺苷(TP)和磷酸肌酸(CP)是储存在肌细胞中的高能磷酸化合物，肌肉运动时ATP分解直接供能；然后在肌酸激酶的作用下，供二磷酸腺苷(AP)合成。ATP-CP是跳跃、100m跑和投掷等运动的主要能量供应系统。训练中优先发展ATP-CP能量系统，可以促进速度和爆发力的提高。采用极量强度运动尽可能消耗ATP、CP的储量，刺激ATP和CP酶的活性，从而适应超速率的ATP合成和能量释放。训练中可采用低乳酸最大强度跑的方法，要求训练后几组休息间歇要适当延长，注意安排好运动强度和间歇时间。一般使用的具体训练手段有：立定跳远或多级跳；跨步跑；单足跳30m，双足交替进行；蹲杠铃半蹲跳练习等。同时突然反应速度练习要与比赛的形式紧密结合进行训练。2.速度耐力训练运动员的耐力运动成绩取决于无氧供能能力的好坏，只有在训练中不断提高供能能力，才能保证机体活动能力，保证技术动作的效果。在无氧耐力训练中，练习的强度应保持在次大水平，以发展与无氧供能相关的机体组织系统。在获得性练习中，每次练习时间较短，间歇时间要相对要长，以保证运动员在重复性的练习中都能进行高强度的练习；在保持性练习中，每次的练习时间相对较长，一般在30-90s，间歇时间则基本等于练习时间，以使运动员疲劳递增性积累。在训练中可安排运动员快速传接球、射门、1/2场地6对6传抢，全场9对9传抢等有球形式的练习方法。3.有氧耐力训练足球比赛要求较高的有氧能力，有氧训练能导致毛细血管扩张、线粒体体积增加、线粒体酶活性提高，同时乳酸脱氢酶和同功酶体参与活动，明显促进机体新陈代谢，节省体内糖元的消耗，减少乳酸生成，提高身体的运动效率。有氧训练具体训练方法可以分为如下几种：（1）持续负荷法：每次负荷时间不应少于30min。（2）重复训练法：负荷强度比较大，每次练习应得到完全恢复以后，在重复进行。（3）高原训练：在缺氧条件下进行训练，能促进红血球和血红素的提高，从而提高了机体无氧糖酵解和抵抗酸性物质的能力。（4）交替跑训练：由三组运动员在同样的距离内往返交替跑。（四）专项技能训练专项技能训练也是体能训练中不可缺少的一部分，在具体比赛中具有非常重要的作用，专项技能一般包括：球性训练、运球训练、定位球训练、头球训练、运动中各种射门技能训练等。这可通过专门的技能训练进行，如：重复性定位球练习，20米助跑头球练习，原地头球练习，快速10米×8折叠运球练习，小场比赛运球突破练习、快速跑动传球等。依次提高专项技能水平，从而适应高强度，高负荷运动的技术需要。（五）心理技能训练心理机能和意志品质训练的目的在于面临难以忍受的疲劳感时，保持稳定的心理状态，从而使神经系统充分发挥作用，挖掘和动员机能潜力，完成比赛和训练任务。在当代激烈对抗的足球比赛中，常常要在落后的逆境中进行艰苦的对抗，此时运动员的心理机能和意志品质往往成为取胜的关键因素。在大型的足球比赛中，心理因素对比赛优异成绩的取得具有重要的促进作用。在运动过程中，无论是体力的分配，还是技术、战术的发挥，都是在心理活动的调节和支配下进行的。因此在体能训练中一定要加强心理训练，一般可从模拟比赛练习法、心理调适法等进行必要心理训练，依次提高心理训练水平。