②双手横卧握柄,将握柄向前推时呼气,将握柄慢慢还原复位时吸气。
2.蝴蝶夹胸
动作:蝶机夹胸
锻炼肌群:胸沟分离度
动作介绍:
①身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上,保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。两手小臂要紧紧的贴着小臂阻力器的护垫上,让小臂与地面保持垂直,上臂与地面平行
②两臂同时用力向中间夹胸时呼气,尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟,然后吸气慢慢的还原(不要突然发力过猛)。
3.直臂夹胸
动作:直臂夹胸
锻炼肌群:胸沟分离度
动作介绍:调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
4.反式展肩
锻炼肌群:三角肌后束
动作介绍:
1.坐在反式蝶机上,胸口紧靠软垫。握紧把手,而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲,准备向后拉。
2.向后拉时,逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时,再慢慢恢复放回起到始点,放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息,肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。
背部器械
1.高拉背训练器
动作一:高位下拉
锻炼肌群:
背阔肌,大圆肌,小圆肌,棘下肌,三角肌后束,斜方肌, 大小菱形肌
动作介绍:
①吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩
②呼气,有控制的还原!沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。
动作二:反握器械高位下拉
锻炼肌群:背阔肌,肱二头肌、肩部
动作介绍:
①双手反握下拉把手,保证手掌距离小于肩宽。握好把手,将双臂向前伸直,躯体向后倾斜约30度,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。向后下方拉动肩膀和上臂,使身体向上,直至杠杆碰到上胸。
②在移动时上躯应保持固定只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆,没有其他动作。在收紧姿势下停顿1秒,缓慢地让把手回到起始位置,手臂伸直,背阔肌完全伸展。
2.坐姿划船器
动作:坐姿划船
锻炼肌群:背阔肌,斜方肌
动作介绍:
①坐上划船器,将脚放在平台上或横木上,确保你的膝盖略弯,不要锁死。
②向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。
③身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置。
3.T杆划船机
动作:T杆俯身划船
锻炼肌群:背阔肌中部、大圆肌
动作介绍:
①两脚分开站立在“T”形划船机上,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
②吸气,用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。
③然后呼气,持杠缓慢放下还原。
4.固定坐姿划船器
动作:固定器械划船
锻炼肌群:背阔肌、斜方肌,菱形肌,大圆肌,三角肌后束
动作介绍:
①正坐,胸口紧靠前面挡板,以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
②以背阔肌的力量控制还原,动作全程都要保持张力、尽量伸展背部肌肉不要放松,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。
5.引体向上助力器
动作:引体向上
锻炼肌群:背阔肌、肱二头肌
动作介绍:
①手掌朝下,握住横杠,握距在可行范围内尽可能的宽。
②身体悬挂在横杠下,然后向上拉起身体,试着让胸部的顶端贴近横杠。在动作的顶部位置保持一段时间,然后再让身体回到动作的初始位置。
肩部器械
1.坐姿推肩器
动作:坐姿推肩
锻炼肌群:三角肌,斜方肌、上胸、肱三头肌
动作介绍:
①坐在训练凳上,调整好座椅高度,背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。
②肩部三角肌发力向上推起把手(肘关节微屈,双臂不要完全伸直),充分感觉三角肌的收缩。
③完成动作后,慢慢下放至大臂和地面平行或略低,不要使器械的配重片相撞。
2.肩部平举器
动作:器械侧平举
锻炼肌群:三角肌中束,斜方肌
动作介绍:
①脸向前看,挺胸,脊椎保持自然弯曲。这是你的起始姿势。
②将上臂向外侧平举,远离人体中线。继续做直到上臂平行于地板。暂停片刻,回到初始位置。
腿部器械
1.股四头训练器
动作:坐姿腿屈伸
锻炼肌群:股四头肌
动作介绍:
①坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。
②股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。
2.坐姿腿弯举训练器
动作:坐姿腿弯举
锻炼肌群:股二头肌,腘绳肌
动作介绍:
①坐在腿弯举机上,双脚踝反勾横杠,腰背靠紧靠板,双手握凳杠。
②小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后控制性缓慢向上还原。
③小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫,以免借力。
3.俯身腿弯举训练器
动作:俯身腿弯举
锻炼肌群:股二头肌,腘绳肌
动作介绍:
①脸朝下,俯卧在屈腿训练器上,将你的脚后跟挂在杠杆装置下面。
②保持身体在凳面上的水平状态,尽可能大幅度的弯起你的腿,直到股二头肌彻底收缩。放松将重量慢慢放下,回到动作的初始位置。
4.站姿腿弯举训练器
动作:站姿腿弯举
锻炼肌群:股二头肌
动作介绍:
①调整合适重量后,面朝站姿腿弯举器站立,左脚站立,右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄,保持动作过程中身体直立平衡。
②收缩股二头肌,用力尽可能最大程度的向上弯举尽。停顿,缓慢有控制的下放。
5.坐姿髋外展训练器
动作:坐姿髋外展
锻炼肌群:髋外展肌(臀中肌、臀小肌等)
动作介绍:
①在腿外展训练机上就座,脚踏踏板。调整大腿挡板的位置,使之紧靠大腿外侧。
②双腿用力向外尽可能打开,保持1-2秒。
3.然后双腿在重量的拉动下自然收紧,双腿收紧后不要停顿,立即开始外展双腿,进行下次动作。
6.坐姿夹腿训练器
动作:坐姿夹腿
锻炼肌群:大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)
动作介绍:
①双腿用力向内夹紧,直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹,不要用爆发力做这个动作,发力应该相对和缓一些,完成一次动作大约用时2~3秒钟。
②双腿夹紧后,保持2秒钟,然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行,否则内收肌受到过度抻拉而受伤的风险就会明显增加。双腿外展打开后不要停顿,立即开始并拢双腿,进行下次动作。
7.哈克深蹲机
动作:哈克深蹲
锻炼肌群:股四头肌 、股二头肌、臀大肌
动作介绍:
①把双肩放在带垫板的横杆下,双手握住把手。双脚靠拢,脚尖略向外
②用你的腿下蹬,抬起器械,直到腿部达到完全伸直的状态,这会让腿部持续的紧张。然后弯曲你的膝盖,一直放低你的身体。腿部弯曲的角度应该比你做深蹲时能弯曲的最小角度还小。
8.坐姿蹬腿机
动作:坐姿蹬腿
锻炼肌群:股四头肌、臀大肌
动作介绍:
①双脚放到踏板上,保持比髋关节稍宽一点的距离,身体保持正直,收紧腰腹,挺胸,手握到握把上
②然后深吸气,感觉大腿用力,大腿前侧、后侧和臀部要同时用力,同时呼气,将重量蹬起,到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直,停顿一秒钟,然后深吸气,同时膝盖弯曲,还原到开始时的姿势。
9.站姿小腿训练器
动作:站姿提踵
锻炼肌群:小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)
动作介绍:
①双手掌心朝前握杠宽于肩,杠铃置于肩后,收腹、紧腰、挺胸,身体直立,膝关节伸直。
②接着吸气,尽可能高地向上提起脚跟,稍停3~4秒钟。然后呼气,缓慢还原,重复练习。
10.坐姿小腿训练器
动作:坐姿提踵
锻炼肌群:小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)
动作介绍:
①正坐在凳子上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。
②随即吸气,以小腿三头肌的收缩力量,使脚跟踮起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。
手臂器械
1.二头弯举训练器
动作:牧师椅器械弯举
锻炼肌群:肱二头肌
动作介绍:
①坐在牧师凳弯举器械上并选择重量。把你的手臂后侧放在牧师凳靠板上,使用反握握住把手。
②收缩肱二头肌提起手柄。在顶部位置,顶峰收缩一秒,然后慢慢还原。
2.臂拖弯举训练器
动作:器械弯举
锻炼肌群:肱二头肌
动作介绍:
①上臂放在平板上,握好把手。屈肘,拉动前臂至自己的上臂。
②顶端收缩一下,然后缓慢放回至起始位置。
3.三头下压训练器
动作:器械臂屈伸
锻炼肌群:肱三头肌
动作介绍:
①坐在臂屈伸机器上,选择重量,握紧手柄。肘部内收,将