巴黎奥运会作为全球瞩目的体育盛事,正在如火如荼地进行着。奥运健儿们在赛场上奋力拼搏,挑战自我,展现出人类的极限和坚韧品质。他们的卓越表现不仅仅是天赋和训练的结果,更是长期坚持运动的见证。
然而在这个快节奏的时代,想要运动健身,却总是被忙碌的工作和各种琐事拖住了脚而被搁置。其实健身并非一定要在健身房才能进行。只要掌握了正确的方法,即使身处家中或者办公室那一方小小的空间,我们依然能够有效地锻炼,塑造理想的自己。
5组简单小动作,在家就能练
1、坐位手臂外展
适宜人群:肩颈僵紧沉重人群
运动部位:上背肌群
要点:大臂始终平行地面,小臂尽量与地面垂直;感受上背肌肉收缩感,末端停留3~5秒;10次/组,3组/天。
2、胯下击掌
适宜人群:腰痛人群
运动部位:手臂、腹部、大腿
要点:手臂尽量展开到90°,与地面平行;落地要轻;速度越快越好;双脚交替算1次,20次/组,3组/天。
3、斜板交替高抬腿
适宜人群:腰痛人群
运动部位:腹部核心,下肢后群
要点:腹肌收紧,肚脐始终靠近脊柱;一腿上提,同时支撑腿提踵伸膝,向上蹬伸;尽量保持身体中线不偏移;双脚交替算1次,10次/组,3组/天。
4、马步重心转移
适宜人群:腰背,下肢力量薄弱人群
运动部位:臀部、下肢
要点:臀部向后坐,膝盖与第二脚趾在一条直线,膝关节尽量不过脚尖;重心转移时,保持平移,身体勿上抬;末端维持5秒,感受臀部、大腿发力感;10次/侧,3组/天。
5、弓步转体
适宜人群:脊柱僵紧人群
运动部位:脊柱,下肢
要点:双腿前后分开不宜过大,可以适当增加宽度,保持整体稳定;眼睛跟随手掌运动,最大限度灵活脊柱;10次/侧,3组/天。
以上5组动作是在办公室或居家就可以完成的健身训练,基本涵盖了全身肌肉和关节。把这些训练打散到日常全部时间,比如每2小时起来做一组,一天下来就能轻松完成所有训练。
办公室或居家健身不需要复杂的器械和大量的时间,只需要你有一颗关注健康的心。每天抽出几分钟,坚持这些简单的动作,你就能在工作中保持良好的状态,以更饱满的精神和更强健的体魄迎接挑战。
特别提示:以上运动,适合体检正常人群,无心脑血管等慢性病人群。孕妇或有心脑血管慢病人群,平衡稳定不良人群不建议跟练。这些运动中,对心肺能力、平衡稳定有一定要求,大家根据自身情况,酌情练习。
非常适合老年人的运动——快走
对于老年人或慢病人群,推荐的健身动作是快走。快走是一项非常适合老年人的运动,原因主要有以下几点:
1、强度适中
相比于跑步或高强度的有氧运动,快走的运动强度相对较低,不会给老年人的心脏和呼吸系统带来过大的负担。
2、关节友好
老年人的髋、膝关节通常会有一定程度的磨损和退化,快走对关节的冲击力较小,能减少关节损伤的风险,并强化肌肉,给关节提供