随着社会的快速发展，老年人健康水平不断提升，健康需求也得到更好满足。但不健康的生活方式，使得老年人更容易出现肌肉减少、肥胖、心肺功能下降，增加衰弱及慢性疾病的风险。
很多老年人想通过锻炼提高身体机能。一提到进行锻炼，许多老年人想到是跑步、跳绳或登山等高强度户外运动。但这类高强度的运动其实大多数老年人并不适合。特别是合并高血压、冠心病等慢性疾病的老年人，在没有运动基础或专业医师进行评估的情况下，盲目进行锻炼，不但不能为身体带来益处，还可能增加跌倒、运动损伤等风险。还有些老年人认为自己年龄大，并不适合再运动，在家完成日常家务就可以了。其实这些都是认知误区。尽管运动有利于老年人健康，给老年人带来益处，但很多老年人并不熟悉如何安全有效的运动。
一、如何开展安全有效的运动锻炼？
老年人锻炼，如果运动方法及运动量选择不当，不仅不能有效锻炼身体，反而会损伤身体，影响健康。为达到预期效果，坚持运动，减少运动损伤，建议老年人运动先从单一的运动方式开始，让久坐、缺乏运动的老年人逐渐适应新的运动方式，再逐步增加其他形式运动。老年人首先应对自我进行初步评估。如果之前有运动习惯，不合并慢性疾病，可以选择多种形式的运动方法。例如每周可以游泳1-2次，抗阻运动1-2次。还可以选择自己感兴趣的运动，如广场舞、广场体操等。对于不能支撑自身重量的老年人，应首先进行抗阻运动和平衡训练，然后再进行步行运动和其他形式的有氧运动。建议老年人循序渐进，从身体能适应的活动量开始，逐渐向大运动量进行，从一种运动形式增加到几种组合运动。
二、运动都有哪些形式？
1.抗阻训练：
抗阻训练又称为力量训练。可改善肌肉力量和质量。可先练习大肌肉群、再练小肌肉群。例如先练习后背、臀部及大腿肌肉。再练习前臂、肩膀上的小肌肉群。
对于可自理的老年人，开始力量训练先从自重训练开始，比如不负重行走，抬腿、伸膝、屈膝；通过改变身体姿势、握力、手、脚位置的单侧或双侧运动。动作安排可以由简单到复杂。适应自身重量的力量训练后，再增加难度。自我感觉可以轻松完成自身重量锻炼后，再逐渐加重量。可以辅助弹力带、小哑铃。选择增加重量的原则也是需要从较小重量开始循序渐进。对于不能支撑自身重量的老年人，锻炼时最好有人陪同监护，可以坐在椅子上完成简单的动作，坐姿的屈膝、抬腿，坐姿的腿外展、内收训练。
对于下肢无法活动的老年人，在有人监护的情况下可以做一些简单的上肢运动。例如双臂的外展，肩关节环绕、屈臂伸臂。在进行抗阻运动时，老年人可分组进行锻炼，一天练习上肢，一天练习下肢。同一个部位至少间隔1天进行锻炼。让肌肉有时间恢复。避免运动损伤，缓解运动后不适，达到更好的效果。抗阻运动，一般相同动作重复8-10次，每次缓慢进行，每次做三组。每周可进行抗阻运动2-3次。每组锻炼可以从次数较少开始做起，当熟练动作并能完成再增加每组动作的次数。老年人可根据自身情况制定计划，逐步加大运动量，达到一个目标再指定下一个目标。
2.平衡运动：
平衡运动，对于有合并疾病的老年人优先推荐。多数比较虚弱的老年人应首先进行平衡运动训练，才能进行步态或有氧运动的锻炼。有研究表明有氧联合抗阻、平衡运动有利于改善脑卒中后非痴呆认知障碍患者的认知功能。老年人在可以在不借助辅助力量的情况下训练单腿站立。也可以通过跨障碍物或缓慢上下台阶，进行平衡运动训练。太极、瑜伽、芭蕾舞蹈动作等，也是很好的平衡运动。由于平衡运动存在跌倒风险，老年人应在环境安全的情况下练习，最好有人陪同，防止意外跌倒，造成运动损伤。练习中应循序渐进，首先完成较简单的任务，在完成一项任务后可逐渐增加难度。例如不用手支撑的情况下单腿站立10秒，完成后再换另一条腿。刚开始练习可以在床边进行，脚下铺上防滑垫子，防止意外跌倒。较虚弱的老人，一定要在有人监护的情况下进行。可以先从简单的坐-站-坐，逐渐增加任务难度。老年人进行平衡运动训练的频率可以每周进行1-7次，每次1-2组。每组4-10种不同的练习。
3.步态训练：
步态可以反应一个人的衰老程度，老年人常常合并多种慢性疾病，维持正常的步态能力是进行其他运动形式的基础。步态训练主要通过有氧运动练习。例如平地沿直线走，在行走时改变步速及方向。也可以借助跑步机，在跑步机上慢走、快走交替，通过改变跑步机的坡度，练习上坡行走。还可以上台阶、爬楼梯进行步态练习。对于合并关节疾病的老人可选择水上运动、坐姿踏步或是踏车运动。刚开始运动5-10分钟，如果完成有困难，可以较少时间，降低训练难度。可用几周时间适应，逐渐延长到20-30分钟。
4.有氧运动：
有氧运动可以改善心肺功能、改善躯体功能。常见的有氧运动有太极、八段锦、普兰提、瑜伽、舞蹈等。行走也是不错的方式，行走时摆动双臂，或是使用竞走方式。老年人可根据自己的兴趣选择一项有氧运动进行。开始运动的原则也是量力而行，时间在10分钟左右，之后逐渐增加运动时间和强度。每周可进行150-300分钟的中等强度有氧运动，或75-150分钟的高强度有氧运动。
5.柔韧性运动：
柔韧性运动通常指拉伸运动。可以分为静态和动态的拉伸。《老年失能预防运动干预临床实践指南（2023版）》中推荐老年人进行柔韧性运动，可安排在运动前后，包含对各个关节的牵拉，动作缓慢，穿插放松缓解，过程中始终保持轻微的不适感。柔韧运动可提高运动日常生活过程中的安全性、灵活性。柔韧运动在运动前进行可以起到热身作用，帮助躯体更好进入运动状态，防止肌肉损伤。运动后进行拉伸可减轻运动所带来的疲惫感，让肌肉充分“休息”。老年人在做拉伸运动时，切记要循序渐进，动作轻柔缓慢；做的过程中注意呼吸节凑，不要始终屏气。可采用吸气时放松-呼气时伸展-吸气时放松-呼气时再伸展。以此循环反复。呼吸配合运动可以达到更好的效果。一般做5-10分钟即可。
三、运动中有哪些注意事项？
老年人运动前一定要做评估。根据自己的年龄、体质情况，选择适合的运动方式。合并多种疾病的老年人建议到医院就诊，可提供更专业的运动方案。运动中循序渐进，不盲目加大运动量。运动中应注意心率变化，一般不超过最大心率的80%，即（220-年龄）×80％。例如年龄70岁，运动中心率建议不要超过120。运动中应注意呼吸频率，如运动中出现呼吸困难，或是无法正常讲话，建议停止运动。在运动类型安排上，建议老年人先从单一运动开始，后续逐渐增加不同的运动类型。在运动时间上建议每天可以2-3次，每次30分钟之内。如身体较虚弱，可以减少运动时间，从5-10分钟开始。老年人可以选择自己感兴趣的运动方式，这样更有利于坚持下去，持之以恒才能有效果。另外，饭后不宜马上运动，不利于消化，最好饭后2小时再做运动。运动的环境应选择安全的，天气过于寒冷或炎热也不利于运动。
总之，老年人在运动中可以提高自身的机能，还可以调节心理情况。长期运动可以减少跌倒及其相关损伤风险，能够增强肌肉力量和平衡能力，改善认知功能。还可以改善甚至逆转衰弱状态，防止老年人丧失自理能力。
审核专家：北京市普仁医院体检中心 主治医师 邹慧莹
中国科协科普部
新华网
联合出品