01、科学锻炼原则。
这里说的科学锻炼，主要是有一个合适的运动量，即对运动强度、次数和时间的把握。前面已经就运动强度、运动时间和运动的频次具体做了介绍，因此，在锻炼时，按照这个要求进行练习，一般情况下都能够达到一定的效果。 特别是现在这个特殊时期，在家里锻炼，场地环境条件都有限，一般控制在中等强度以下为好。
02、居家锻炼原则。
就是待在家里进行锻炼， 能不外出的一定不要外出去锻炼。现在仍处于疫情期，在外面健身，就不能排除被感染的风险，因此，居家锻炼是特殊时期的特殊健身原则，一定要遵守。
03、量力而行原则。
无论选择什么锻炼方式，都要以切合自身情况进行。
锻炼项目要适合自己，在运动量方面也要适合自己。因为，每人的体质状况不同，练习的内容方式也不一样，时间和次数都要根据当天自身的情况，适当进行调整，一定要把握好一个度，量力而行。
切不可因为在家里待的时间过长，而做一些过激或超出自己运动能力之外的动作，这反而适得其反。
04、安全性原则。
家里空间环境有限，有的家里是大理石地面，就不要做一些移动性的动作，避免滑倒。特别是老年人，可选择一些柔和的项目进行健身，并且动作不要太大。
如国家体育总局和中华全国体育总会发布的“科学健身18法”， 具有0器械、占地小等特点，使其可融入多种家庭场景，适合居家人群练习。
健身内容
居家锻炼方法
中老年人锻炼可以以有氧运动为中心。针对疫情期间的特殊情况，可以尝试“科学健身18法”、健身操、舞蹈、八段锦和太极拳、地板动作、椅子运动等。（想了解科学健身18法的内容，戳“海淀体育”之前发布文章）。
实践证明有氧运动对健康的好处很多：1.促进血液循环、对心肺及血管有保健功能、延缓衰老、降低中风发生率；2.改善大脑和神经系统功能，预防老年痴呆症；3.增强免疫系统功能，提高肌体抵抗力，减少各种疾病发生；4.对骨骼有保健作用，可减轻关节僵硬，预防骨质疏松，降低骨折发生率；5.增强胃肠蠕动，缓解便秘，有助于体内毒素排出；6.调节心理状态，同社会和自然环境保持和谐平衡。
健身时间
居家锻炼方法
锻炼时间以早九点钟左右为好。每天早8~12点，人体肌肉速度，力量和耐力相对处于最佳状态，这时的体力、肢体反应敏感性及适应能力都达到最高峰，心率及血压上升率平稳偏低。所以在这个时间运动对健康最有利。早9~10点、下午2~4点都最适宜。
健身评估
居家锻炼方法
运动后可以通过每分钟达到一定心跳数来评估健身效果。运动后每分钟心跳数以“170减去年龄”为宜。过高的运动强度会损害健康，太小的运动强度又达不到健身效果，所以准确控制运动强度非常重要。
老年人要学会判断自己的运动量是否适宜：1.每天运动一次或数次，时间相加达到30分钟以上为宜；2.如果锻炼后休息5分钟，脉搏能恢复到正常，代表运动量合适，6分钟内不能恢复，说明运动量过大；3.运动期间每分钟脉搏不超过“170减去年龄”（如70岁老人运动时脉搏不宜超过100次/分钟）；4.有高血压和冠心病的人，运动时最高心率不超过120次/分，心绞痛者不超过110次/分；5.运动后微微出汗，轻微疲劳属于正常，但不应有气急、胸闷或头晕症状。
注意事项
居家锻炼方法
01、在练习时，一定不要影响他人。
如有跳的动作，最好减少幅度，或者暂时取消这个动作。喜欢广场舞的，在家里许可的条件下，可以适当进行练习，但是，不要约其他舞伴，也不要把音乐声放得很大，以免影响他人。
02、因地制宜、适量运动。
对于中老年人，有基础病的人较多，特别是高血压人群，在健身时，注意呼吸调节，特别是在进行抗阻练习时，不要屏息，不要长时间做上肢上举或头低于胸部的动作，以免运动中血压波动幅度过大。
对于有糖尿病的人，如要开展健身，以早餐或晚餐后1小时开始锻炼较为适宜，建议不选择无氧运动，如举哑铃或重物等。
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