强健的肌肉，不仅能帮助减轻伤病困扰，还能让你跑得更轻松。反之，如果缺乏足够的力量，也会直接影响你的运动表现，甚至让你受伤。
尽管很多跑者会进行深蹲、硬拉、蹲起等力量训练，但这些动作多是针对下肢的力量训练，却很少有跑者会进行俯卧撑这类的上肢力量训练。
就像跑步不仅仅是两条腿就能完成的动作一样，人的身体也不仅仅有肌群组成，而是由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织相互整合而成。
因此，跑者也需要上肢力量训练！
上肢力量对跑者的重要性
最近很多读者留言说，跑步之后没觉得自己腿疼，但每次稍微跑得多了点就开始肩膀疼、胳膊疼。
导致这一问题的主要原因就是，他们的上肢缺乏力量。
解释一下：上肢力量对跑步的最重要的作用，主要来自平衡和协调两部分。
平衡
跑步时，当我们迈出左脚，此时躯干会随着左脚向右旋转，为了保持平衡右手会同时向前摆出。也就是说，跑步时为平衡躯干和下肢，需要上肢的摆动，而上肢的摆动就需要更强的上肢力量。
协调
正确合理的摆臂动作能够帮助跑者提高身体的协调性，减少跑者在跑步过程中身体的左右晃动，也就可以减少不必要的能量流失，从而提升跑步经济性。
有经验的跑者都知道，在跑步过程中，身体的平衡和协调能力真的很重要。
强壮的上肢力量可以刺激脊椎、核心等相关部位的肌肉，使身体更加稳定，可以让跑者更持久、更高效地保持正确跑姿，跑起来也会更轻松。尤其是长距离跑的时候，保持跑姿稳定真的很重要。
增强上肢力量的黄金动作
跑者需要的力量训练，可不是单纯的在健身房撸铁，跑者需要更有针对性的动作——比如，俯卧撑。
俯卧撑是一个经典的复合动作，可以练习到你的胸部、肩部、三头肌、背部还有核心。
话不多说，下面就给大家推荐几个经典的俯卧撑练习动作。
先提醒一句，做这个动作宁可做的少，也要标准。
标准俯卧撑
俯卧撑于地面或垫子上，腰背挺直，从侧面看身体呈一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。
屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
钻石俯卧撑
俯卧撑于地面或垫子上，腰背挺直，从侧面看身体呈一条直线，双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形。
屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
宽距俯卧撑
双手间距1.5倍肩宽，手指向外旋转45度支撑，腰背挺直，从侧面看身体呈一条直线。
下落至胸大肌出现较强烈拉伸感，然后伸臂起身还原。
下斜俯卧撑
双手撑于地面或垫子上，间距比肩稍宽，手指用力撑地，双脚放于墙壁或凳子上，身体成一条直线，腰背挺直。
屈臂俯身至肘关节与躯干同高，然后伸臂起身还原。
单腿俯卧撑
站立，俯卧撑于地面或垫子上，腰背挺直，从侧面看身体呈一条直线，双手间距略大于肩，将右脚抬起搭在左腿上，保证身体不要歪斜。
屈臂俯身至肘关节与躯干同高，然后伸臂起身还原。
换另一条腿重复同样的动作。
手腕反向俯卧撑
双手间距1.5倍肩宽，手指向后旋转45度支撑，腰背挺直，从侧面看身体呈一条直线。
下落至胸大肌出现较强烈拉伸感，然后伸臂起身还原。
练习时的注意事项
保持动作的正确性
就像跑步要注意跑姿一样，做俯卧撑时也要做标准动作才行。
新手起初练力量一定要先掌握正确的动作要领。因为不正确的动作不但会让你找不准正确的发力部位，练习效果差效率也低，而且更重要的是错误的动作很容易让你受伤。
因此不要一开始只关心每天要练几组、每组多少次，你应该花