俯卧撑，不仅仅是一个基础自重健身动作，更能延伸出各色各样、难度不同的练习方式，帮大家高效达成肌肉、力量提升效果。此外，相较于常规力量训练而言，俯卧撑几乎随时随地都能练，更有利于长期坚持！
因此，下面傲娇君为大家总结了22种最高效、重要的俯卧撑练法，并根据难易程度，由简到难进行排序，来满足各健身水平的小伙伴们！
一、入门级
1、撑墙俯卧撑
撑墙俯卧撑，是所有22种练习方式中最简单的；此时，身体接近垂直姿态，大大减小了上推下放时肌肉所承受的力量。比较适合完全没有任何运动基础的新手，超重人群，或是年龄较大、体能较差的小伙伴们！
在通过练习，能轻松连贯地完成大量撑墙俯卧撑后，就可以逐渐过渡到下面的上斜俯卧撑了！
2、上斜俯卧撑
上斜俯卧撑的优势在于，可以通过灵活调整支撑平台高度，来改变身体角度，满足大家循序渐进练习的需求！
通常，身体角度越垂直，越接近撑墙俯卧撑时的姿态，难度越低；
而身体角度越水平，越接近常规俯卧撑姿态，难度越大。
3、跪姿俯卧撑
相较于双手双脚支撑的常规俯卧撑，跪姿俯卧撑通过缩短支撑间距，来达到减小难度的目的，也非常适合刚接触健身锻炼的小伙伴们！
4、俯卧撑下放阶段
此外，如果有小伙伴无法顺利练习常规俯卧撑，那么单单练习双臂弯曲、下放身体的那一部分，来提升肌肉力量，循序渐进地过渡，也是一个非常高效的方式！
毫无疑问，完成下放身体，肌肉离心收缩阶段，永远比上推身体，肌肉向心收缩阶段，要容易得多！
二、中级
1、常规俯卧撑
在通过上述4个入门俯卧撑练法，建立了一定的肌肉力量基础后，就是时候尝试常规俯卧撑了！
此时，若能顺利屈伸手臂、上推下放身体数次，无疑代表肌肉力量、控制力有了一个阶段性的飞跃，对所有新手小伙伴们而言，都是一个里程碑式的胜利！
2、菱形俯卧撑
在能顺利练习常规俯卧撑的基础上，大家还可以尝试难度稍高点的菱形俯卧撑。
相较于常规练法，此时双手间距大幅缩小，在动作过程中，手肘屈伸幅度更大，而肩关节活动幅度减小；会将