分化安排
对生理和心理上都有好处的分化安排
▷拉
股后集群
背部
肱二头肌
股后集群
背部
肱二头肌
▷推
股四头肌
三角肌
胸大肌
三头肌
股四头肌
三角肌
胸大肌
三头肌
每次推拉将会有4个动作，每一个肌肉群1个动作，有些会是两个动作，因为涉及的肌肉会多，比如背部就会分为宽度和厚度两块。
每周拉3次推3次，每次每个部位锻炼3组，更推荐2个多关节动作和1个孤立动作。
组数和技术的安排
你需要为每一个动作安排2组热身组，和3组正式组（就是上面所说的），这2组热身组也要用更接近正式组的重量进行，大概你是60-70%的最大重量。
技术会重点用到3种，主要目的是增加训练强度，需要做到力竭，这些技术只能在动作最后一组使用。包括：
1.大重量暂停休息技术
选择一个只能做4-6次的重量练习，做完后休息10-15秒，再进行2-3次，休息10-15秒，然后进行1-2次。始终用相同的重量。
2.慢离心极限拉伸（收缩）
下降时间增加到5秒，尽可能让肌肉获得最大幅度的拉伸或者紧张（根据动作不同），保持2秒的拉伸和收缩位置，做6-8次，同时在最后一次最大程度保持拉伸或者收缩。
以卧推和肱二头肌弯举为例，卧推在下降时保持5秒，底部保持2秒，做6-8次，弯举在顶部收缩位置保持2秒（顶峰收缩），下降5秒。
3.6-8-10次递减
用6RM的重量开始，做6次，
然后立即减少25-40%重量做8次，
随即再减少25-40%做10次，尽可能减少两次更换器械的时间。
一周推拉分化计划
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 拉 推 拉 推 拉 推 休息
周一：
1.罗马尼亚硬拉：2组热身，2组x6次，1组大重量暂停/休息组
2.引体向上或者高位下拉：2组热身，2组x6次，1组大重量暂停/休息组
3.俯身哑铃飞鸟：2组热身，2组x8次，1组6-8-10次递减组
4.站姿杠铃弯举：2组热身，2组x6次，1组大重量暂停/休息组
周二：
1.前蹲：2组热身，2组x6次，1组大重量暂停/休息组
2.卧推：2组热身，2组x6次，1组大重量暂停/休息组
3.哑铃侧平举：2组热身，2组x8次，1组6-8-10次递减组
4.哑铃肱三头肌臂屈伸：2组热身，2组x6次，1组慢离心极限拉伸（收缩）
周三：
1.俯身腿弯举：2组热身，2组x6次，1组6-8-10次递减组
2.直臂下拉，或者仰卧哑铃上拉：2组热身，2组x6次，1组慢离心极限拉伸（收缩）
3.胸部支撑哑铃划船：2组热身，2组x8次，1组大重量暂停/休息组
4.牧师凳弯举：2组热身，2组x6次，1组慢离心极限拉伸（收缩）
周四：
1.腿屈伸：2组热身，2组x6次，1组6-8-10次递减组
2.蝴蝶夹胸：2组热身，2组x6次，1组慢离心极限拉伸（收缩）
3.杠铃站姿推举或者哑铃肩部推举：2组热身，2组x6次，1组大重量暂停/休息组
4.双杠臂屈伸或者长凳臂屈伸：2组热身，2组x6次，1组大重量暂停/休息组
周五：
1.器械腿臀起或者俯卧直腿上摆：2组热身，2组x6次，1组慢离心极限拉伸（收缩）
2.反握高位下拉：2组热身，2组x6次，1组6-8-10次递减组
3.对握坐姿划船：2组热身，2组x6次，1组慢离心极限拉伸（收缩）
4.哑铃锤式弯举：2组热身，2组x6次，1组6-8-10次递减组
周六：
1.哈克深蹲或腿举：2组热身，2组x6次，1组慢离心极限拉伸（收缩）
2.上斜杠铃卧推或哑铃上斜卧推：2组热身，2组x6次，1组6-8-10次递减组
3.俯身上斜哑铃前平举：2组热身，2组x6次，1组慢离心极限拉伸（收缩）
4.肱三头肌绳索臂屈伸：2组热身，2组x6次，1组6-8-10次递减组
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