一年一度佛山50公里徒步活动
将在2024年3月23日开办啦
报名的小伙伴们准备好了吗?
但你认为徒步就是简单的走路吗?
NO!
超过10公里的就属于长距离徒步,
需要非常好的体力、耐力与毅力,
也需要科学的徒步方法。
长距离徒步有很多需要注意的事项。
而且正确的健步走姿势很重要
今天为大家特地整理了一篇实用的徒步技巧
徒步的5个要领,7大原则与9种技巧
都在这里了!
无论你是新手还是老手,都应该看看!
5个基本要领
身体、足部、节奏、呼吸、背部
1、身体
身体:行走是全身运动而决不只是脚部运动,注意通过摆臂来平衡身体、调整步态,,背部肩沉背挺,用腹部深呼吸,全脚掌触地。
2、足部
足部:全脚掌触地,先是脚跟,然后到脚尖。
3、节奏
节奏:最好的速度是边走边聊而不喘,注意脉搏不要超过90-120/分钟。
4、呼吸
呼吸:调匀呼吸,避免岔气,一定要深呼吸。
5、背部
背部:沉肩,保持背部挺直,用腹部深呼吸。
7大基本原则
速度控制原则等
1、速度控制原则
不要逞强埋头猛走,这样会大量消耗体力,结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步,最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。
2、体能衡量原则
头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时,而不要计划一定要走多远,通过这样的几次摸底,对自己的能力有所了解之后,再适当增加徒步穿越的强度。
3、途中休息原则
在户外徒步,强身健体只是其中一个目的,不要有过于大强度的体力支出,有时候会得不偿失。一般每走50分钟需要休息10分钟,不同的人可以根据自己的情况衡量加减。
4、正确行进原则
对于走路,每个人都有一套自己的办法,在徒步的时候,应该用一个自己比较舒适的方法走路,这样的你的体力才能够得到科学有效的使用。
5、“多吃多喝”原则
多吃多喝的定义并不是暴饮暴食,这里的多吃多喝是指吃喝的频度。徒步的时候,人体的热量损失大,为了补充体力,需要及时补充水和食物。
尤其是在爬大坡之前,可以适当地多喝一些水。如果天气比较热,流汗多,可以在饮用水中适当加点盐。
6、腿部肌肉训练原则
发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,尽量避免错误姿势导致受伤,要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。
女孩儿别用过大的重量,可以结合肌肉伸展,比如瑜伽或压腿,不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗,以大众的强度锻炼,会加快脂肪代谢促进减脂,即使是想变粗都很难。
7、膝盖保护原则
俗话说“人老腿先老”,腿最早出毛餐在膝盖上。膝盖是人体最薄弱的关节,连接的却是最长的骨头和最强的肌肉。
膝伤也可能突然而至,但恢复可就真是病去如抽丝了~为了维护我们的身体健康,膝盖的保养应该引起我们的特别重视。
9种行进技巧
下山下坡一定不要跑等
1、下山下坡一定不要跑
不要跳,速度要慢,要小心。下山下坡猛冲对膝盖是最致命的,大部分人在徒步受伤都是因为这个。正确的下山下坡方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去,永远要有一只脚支撑在地面上。
2、尽可能减少负重
出发之前一定量力而行。即使是去爬座小山小坡,行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山下坡就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。
3、做好充分准备
开始徒步之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌。
4、尽量使用护膝和登山杖
如果徒步过程有登山,就需要登山杖最好是两根,上臂尽量多的分担腿的负重。很多人鄙视用护具,是觉得太“事儿”了么?不过强烈建议用这两样护具,尤其是登山杖。
5、穿适合徒步的鞋和运动减震鞋垫
适合徒步的鞋能让你的走得更适合,专业的运动减震靳能帮助膝盖抵御长久徒步的震动、冲击、碰撞。
6、千万不要“锁关节”
当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。
7、注意辨别方位
随时要注意所经过的明显得自然标志。如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头、路标等,这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。
徒步的地区,大都有当地人活动,也可根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。
8、把握时间概念
徒步的时候,最好带只手表,这样对时间能有一个清晰的概念,知道自己还有多少路程要走。
9、时刻调整步伐
有些人在徒步中大多都不会调整步伐、减低重心导致徒步伤痛疲劳。大步行进时,膝盖得不到有效活动,乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。
小步慢走可以有效减少乳酸的积累,多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步,加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路,不要慌忙。
徒步是一个循序渐进的过程
如果你刚开始加入户外徒步
一定不要急于求成
如果没有适当的徒步技巧和装备,
膝盖很容易受损
所以在长距离徒步的时候有条件添加特殊保护装备
能让你的徒步变得更加安全
膝盖不受伤害
徒步更加愉悦
ACF人工软骨鞋垫专利: